Prepa 10 Km

Pour le vélo, je suis à la recherche d'un Spinning d'occasion en milieu de gamme !

Après 4 jours de repos complet, la tentation est grande de tenter une sortie Le médecin a diagnostiquer une petite usure du cartilage du genou, donc Gilles a raison, vélo et CAP plutôt actif !

Ven 24 juin:

Séance Fartlex avec r: de 30' à 1' Maxi entre les fractions : 1'/1'/2'/2'/3'/3'/2'/2'/1'/1' soit en cumul : 18'

Début de sortie en EF+, est là ! Bonne surprise la douleur est très nettement atténuée

18' en EF à 5'24" et 73% de FCM environ (Bug Garmin !).

4'17" (1') / 3'54" (1') / 3'57" (2') / 4'13" (2') / 4'15" (3') et 4'16" (3') / 4'06" (2') / 4'10" (2') / 4'00" (1') / 3'44" (1')

Pic Cardio en haut de la pyramide 86% de FCM et en fin de cycle 88%. Moyenne des fractions 4'10" et 4.38 Km de Fartlex..
Pour moi tout bon entre AS10 et VMA

Dim 26 juin:

EF de 45' par temps chaud. La FC est plus haute qu'à l'habitude

5'29" et 74% de FCM. Séance pyramidale, pas tout à fait digéré

énorme ta séance

J'ai acheté un petit Spinning d'occasion. Ça marche bien, mais il faut pédaler
Le cardio monte lentement par rapport à la CAP, c'est plus un travail sur l'utilisation des graisses. Et ça tombe bien
J'en profite également pour remettre à neuf le cartilage de mon genou gauche.
Mais qu'est ce qu'on perd comme eau pendant ces séances

Mercredi 29 juin:
Séance Biking de 60' avec quelques variations de tempo.
cardio moyen à 60% de FCM

Jeudi 30 juin:
Re-biking de 30' avec cardio moyen à 55% de FCM.

Vendredi 01 juillet : Sortie a jeun
Ef sur 20' puis 3*8 à AS21 (4'50"/Km) avec r:2' actif.
Bloc 1 : 4'50"/Km - 80% de FCM et Max 84%. Profil +13 m
Bloc 2 : 4'59"/Km - 83% de FCM et Max 86%. Profil +21 m
Bloc 3 : 4'41"/Km - 86% de FCM et Max 88%. Profil -22 m

Retour au calme et 10' de biking cool. Total 10.5 Km

Dim 3 juillet :
Sortie de 45' avec 20' à 80% de FCM (AS42).
AS42: 4'58" pour 78% de FCM et pic de 80%

Lundi 4 juillet :
Biking allure cool sur 50'.

Mardi 5 juillet :
Échauffement sur 20' par temps chaud :25° puis 2 séries de 6 côtes de 200 m environ avec récup active sur la descente

Tour 1 (0.23) : 01:00 (4'25", 149)
Tour 3 (0.22) : 00:56 (4'20", 146)
Tour 5 (0.23) : 00:55 (4'07", 147)
Tour 7 (0.21) : 00:55 (4'26", 149)
Tour 9 (0.22) : 00:55 (4'10", 151)
Tour 11 (0.22) : 00:55 (4'08", 151) - Pic cardio à 87% de FCM

Tour 13 (0.22) : 00:56 (4'14", 149)
Tour 15 (0.21) : 00:56 (4'23", 155)
Tour 17 (0.22) : 00:53 (4'07", 158)
Tour 19 (0.21) : 00:52 (4'09", 158)
Tour 21 (0.21) : 00:53 (4'08", 161)
Tour 23 (0.21) : 00:50 (3'54", 161) - Pic cardio à 93% de FCM

Dénivelé d'environ +15m sur chaque côte soit au total: +180m minimum. Le Garmin comme d'habitude à un peu de mal à se repérer avec les dénivelé ! Mais il a d'autres qualités

Jeudi 7 juillet:
EF 1h à 70% de FCM (5'36"/Km).

Samedi 10 juillet:
Sortie longue de 1h25' avec 3*2000m à AS21 (4'50"/Km).
EF 45' à 5'37"/Km et 70% de FCM
2000m à 4'40"/Km 80% de FCm et pic à 85%. r:3'45" (J'été occupé avec mon Garmin !)
2000m à 4'42"/Km 82% de FCm et pic à 86%. R: 2'
2000m à 4'48"/Km 85% de FCm et pic à 88%. Sortie de 15,7 Km

Salut ! Comme pour plein d'autres, je n'avais pas encore eu l'occasion de te féliciter pour ton record sur 10. En plein mois de juin, cela laisse augurer du pas mal du tout pour cet automne ou le printemps prochain. Au fait, tes séances demeurent toujours impressionnantes

Merci pour tes conseils éclairés. Content que tu sois de retour