Plan entrainement 3000m - 5000m - Avril
Début de la programmation destinée au coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin.
Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné
Les objectifs visés durant le mois d'avril
- Adaptation progressive au travail de "train" et de travail de vitesse terminale
- Le travail à AS3000 ou AS5000 se fait à une vitesse inférieur à celle de l'objectif
- Renforcement musculaire (cotes)
- Développer la VMA
- Entretien des qualités de capacité aérobie
Principes de base à respecter
- Priorité donné au volume plutôt qu'à l'intensité
- Ne pas "pincer" les récupérations mêmes si les sensations sont bonnes
- Important: finir les séances "allègrement"
- Maximum de séances en nature sur terrain souple
- Si compétition, priorité au 1500m avec juste 2 jours de relâchement avant la course. Les prendre comme une séance d'entrainement.
Consignes
Commencer toutes les séances de VMA par 2 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir quand c'est possible les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 120m en accélération par palier (40m+40m+40m) R= retour marché. L'objectif étant de commencer à travailler la vitesse terminale sur un état de fatigue.
Le programme d' entrainement
| Semaine 1 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing 1h | x | |||
| VMA | Footing de 25'+ 2x8'x30''-30'' à 100% VMA avec R=3' + 10' récup | x | x | x | x |
| EF | Footing de 45' | x | x | x | |
| VMA | Footing de 25'+ 2x6x300m à 100% VMA avec r=1' et R=3' + 10' de Récup | x | x | x | |
| EF | Footing de 50' | x | x | x | |
| Cap. Aérobie | Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool | x | x | x | x |
| Semaine 2 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing 1h | x | x | x | x |
| Cotes | Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool | x | x | ||
| EF | Footing de 40' | x | |||
| AS | footing de 25' + 800m-1000m-1000m-1000m-800m avec r=2'30 + 10'cool | x | x | x | x |
| EF | Footing de 50' | x | x | x | |
| Cap. Aérobie | Footing de 20' + 2x8' à AS10km avec R=5' + 10' cool | x | x | x | x |
| Semaine 3 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing 1h | x | x | x | |
| VMA | Footing de 25'+ 10x400m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup | x | x | x | x |
| EF | Footing de 40' | x | x | x | |
| AS | footing de 25' + 800m-1000m-1200m-1000m-800m avec r=2'30-2'30-3'-2'30 | x | x | x | x |
| EF | Footing de 50' | x | x | ||
| Cap. Aérobie | Footing de 20' + 20' à AS10km + 10' cool | x | x |
| Semaine 4 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing de 1h | x | x | x | x |
| Cotes | Footing de 30' + 8 à 10 x 250 à 300m en cote (3 à 4%) R=descente + 10' cool | x | x | ||
| EF | Footing de 40' | x | x | ||
| VMA | Footing de 25'+ 8x500m à 95% VMA avec r=1'15+ 10' de Récup | x | x | x | x |
| EF | Footing de 50' | x | x | ||
| AS | footing de 25' + 4x1000m avec R= 3' + 10' cool | x | x | x | x |
