Livre Gratuit 11 Secrets de Course

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Plan entrainement 800 m -1500 m - Novembre décembre

Suite de notre exemple de programmation "au mois le mois" afin de préparer au mieux la saison estivale sur 800 m ou 1500 m.

Demi fond-Entrainment du 800m au 5000m

1 - Dominantes du programme sur 8 semaines

Durant cette phase de la préparation, le travail de développement des processus aérobies et le travail de renforcement musculaire restent les priorités

Le coureur peut disputer 1 ou 2 cross dits préparatoires en guise de séance de capacité aérobie. Dans ce cas, le cross remplace la séance de capacité à 85%VMA prévue dans la semaine. Aprés le cross, observer 2 à 3 jours de récupération en ne programmant qu'un ou 2 footings cool de 40'. Participer à ces cross ne doit pas faire l'objet d''une préparation spécifique.

Quelques séances de type anaérobie lactique peuvent être proposées au coureur (par ex: une semaine sur trois). Il ne s'agit que de ''piqure'' de rappel. Les allures demandées restent inférieures aux allures pratiquées au printemps sur ce type d'efforts.

Introduction de séances de vitesse. Il s'agit avant tout d' un travail technique plutot que qualitatf.

L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (PAL, Cotes, VMA ou capacité aérobie 85%VMA)

Ces 8 semaines s'organisent de la façon suivante: 2 cycles avec 3 semaines de travail suivies d'une semaine de relâchement.

Sigles Type séance
EF Endurance fondamentale
PP Préparation générale et spécifique
VIT Vitesse
VMA VMA - Puissance aérobie
CA Capacité aérobie
Semaine 1 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x10' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup x x x
CA Footing 20' + 10'-10'-5'-5' à 80%VMA R=5' + 10' récup x
VMA Footing 25' + 10x300m à 100%VMA R=100m + 10' récup x x x
EF Footing 1h x x
CA Footing 20' +  5x3' à 85%VMA R=3' + 10' récup x x x
Semaine 2 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 30' + 2x5 cotes de 45'' r=descente et R=5' + 10' recup x x
CA Footing 20' + 10'-10'-5'-5' à 80%VMA R=5' + 10' récup x
VMA Footing 30' + 2x5x400m à 95%VMA r=1' et R=3' + 10' de récup x x x
EF Footing 1h x x x
CA Footing 20' + 2x10' + 2x5' à 85%VMA R=5'  + 10' de récup x x x
Semaine 3 Nombre de séances 3 4 5
PP vit Footing 20' + 15' ''educatifs'' ppg/pps + 8x60m R=2' x
CA Footing 20' + 20' à 80%VMA R=5' + 10' récup x x x
VMA Footing 30' + 2x5x500m à 95%VMA r=1' et R=3' + 10' de récup x x x
EF Footing 1h x x x
CA Footing 20' + 2x10' + 2x5' à 85%VMA R=5'  + 10' de récup x x
Semaine 4 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 40' + 8 LD x x
EF Footing 50' + 8 LD x x x
VMA Footing 30' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA  R=3' + 10' de récup x x x
EF Footing 1h + 8 LD x x x
Semaine 5 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 20' + 2x12' de PPG/PPS R=5' + 10' de récup x x
CA Footing 30' + 20' à 80%VMA R=5' + 10' récup x x
PAL Footing 25' + 8x200m à 110%VMA R=2'30 + 10' récup x x
EF Footing de 45'-1h x x x
VMA Footing de 20' + 4 à 5 x 3' à 90%VMA R=3' + 10' recup x x x
Semaine 6 Nombre de séances 3 4 5
PP VIT Footing 20' + 15' ''educatifs'' ppg/pps + 8x60m R=2' x
CA Footing 30' + 20' à 80%VMA R=5' + 10' récup x x
VMA Footing 25' + 3(600m-400m) à 95%VMA  r=100m + R=3' x x x
EF Footing de 45'-1h x x x
CA Footing 20' + 2x10' + 2x5' à 85%VMA R=5'  + 10' de récup x x x
Semaine 7 Nombre de séances 3 4 5
PP Footing 30' + 2x5 cotes de 45'' r=descente et R=5' + 10' recup x x x
EF Footing de 45'-1h x
VMA Footing 25' + 4x800m à 95%VMA  r=200m trottinés x x x
EF Footing de 45' x x
CA Footing 1h avec 10' à 85%VMA + 10' à 90%VMA )+ 10' de récup x x x
Semaine 8 Nombre de séances 3 4 5
EF Footing 40' + 8 LD x x
EF Footing 50' + 8 LD x x x
VMA Footing 30' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA  R=3' + 10' de récup x x x
EF Footing 1h + 8 LD x x x