Plan entrainement marathon | 16 semaines | 4 séances
3h30 à 4h00
16 semaines
4x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines permettant d'envisager un chrono de 3h30 à 4h00 sur marathon.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Marathon
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Prérequis pour ce plan marathon
Ce plan marathon avec 4 séances sur 16 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h30 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 1h35 sur semi-marathon
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-17,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
Conseils du coach
pour ce plan marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12,06 km/h (ou 4'58 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h30 sur marathon . Pas plus vite !
Votre plan entrainement marathon sur 16 semaines avec 4 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM.
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - EF
1h00
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 à 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 12 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"- 30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - SL
1h20
Sortie longue de 1h20 à 65-75% FCM.
Semaine 5
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
Séance 2 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - PPG/PPS
1h00
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 5 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 incluant 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM ou AS21 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 8
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 65-75% FCM.
Phase de travail specifique
Semaine 9
Séance 1 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 10 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes à 1 minute entre les 300m.
Séance 3 - Footing
1h00
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue
1h40
Sortie longue de 1h40 incluant 3 fois 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine 10
Séance 1 - EF
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 20 minutes suivi de 10 + 8 + 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.
Séance 4 - Sortie longue
1h50
Sortie longue de 1h50 incluant 2 fois 4000m + 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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