La gestion de la récupération en course à pied
Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d'imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’. La réalité est bien différente. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment gérer la récupération tout au long de vos plans entrainements 10 km, semi marathon, marathon et trail.
Pourquoi la notion de recupération est-elle si importante dans l'entrainement en course à pied ?
Pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de "plus j'enchaine les séances dures chaque jour, et plus je vais progresser vite et fort ". Au contraire, le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.
La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…). Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur. Voir chapitre endurance
La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"
La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se blesser.
La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples. Ces principes sont abordés dans les chapitres suivants
La coupure annuelle
Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.
A - Pour le coureur sur route ne faisant pas de cross-country
Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre, car mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année.
Les vacances d’été sont loin déjà loin. Beaucoup de personne travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne.
L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain,sur la motivation à se lancer dans des
Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….)
Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied. Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’.
B - Pour les crossmens
Les crossmen effectuent généralement cette coupure durant l’été avant de commencer leur préparation au début de l’automne. En guise de préparation, certains participent aux dernières courses sur route de l’automne.
Après la saison de cross, ils programment une nouvelle coupure. Cette coupure est généralement plus courte (2 à 3 semaines) afin de garder le bénéfice d’une partie travail foncier effectué pour préparer les cross et s’appuyer dessus pour une préparation course sur route. Par ce biais le travail foncier à effectuer en vue des courses du printemps est moins important.
C - En résumé
Le coureur doit effectuer une coupure annuelle obligatoire de 4 à 5 semaines (à programmer en fonction de ses objectifs).
Durant cette coupure il ne doit sous aucun prétexte courir. Le repos est total.
Une seconde coupure annuelle de 3 semaines est fortement conseillée pour ‘’décompresser’’ psychologiquement.
Plus courte, le coureur maintient des footings lents, pour garder le bénéfice du travail effectué lors de la première partie de la saison.
Entre chaque programme d’entraînement
Sur l’ensemble d’une saison, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux moments différents de la saison (par exemple un au printemps et un à l’automne). Voir la programmation. Dans l’idéal, ces périodes de grande forme (encore appelées pics de forme) doivent correspondre au moment où est programmé un des objectifs majeurs de la saison.
Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne). Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par saison. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos
Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples:
- Permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier.
- Reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’ la course et en privilégiant d’autres loisirs
- Assimiler le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de progression.
- Avoir du recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.
Quel type de repos ?
Une des périodes de repos correspond à la coupure annuelle de 4 semaines. Le repos est complet.
Pour la seconde (éventuellement une troisième), le repos est plus relatif. Une durée de 2 a 3 semaines est conseillée, en procédant ainsi:
S1 : coupure complète.
S2 : 1 footing lent de 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine)
2 footings lents de 40’ et 50’ puis étirement (si 5 entraînements par semaine)
S3 : 2 footings lents de 30’ et 40’ puis étirements (si 3 entraînements par semaine)
3 footings lents de 40’- 50’ et 1h puis étirement (si 5 entraînements par semaine)
Entre chaque cycle d’entraînement
Un programme d’entraînement est constitué de cycles de travail. L’intérêt des cycles réside dans la possibilité d’alterner des périodes de travail et de récupération, mais aussi dans une simplification et un meilleur contrôle de l’entraînement (à chaque cycle sa spécificité)
Une programmation classique est composée de 3 cycles de travail (le travail d’adaptation, le travail de développement fondamental et le travail à allure spécifique) suivie de la période de compétition. La durée des cycles varie en fonction des besoins de l’athlète, de la spécificité de l’épreuve et du temps dont dispose le coureur pour préparer l’objectif. Chaque cycle à sa spécificité .Il est conçu pour solliciter et améliorer, en priorité, une des qualités physiques ou physiologiques importantes pour le coureur (exemple la VMA). A la fin de chaque cycle, une semaine de footings courts et lents est à programmer pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail effectué, et de s’en servir pour la suite du programme. La période de compétition peut être envisagé sur 4 semaines environ. Le pic de forme ne durant que 3 à 4 semaines, la prolonger au-delà n’a aucun intérêt. Apres la période de compétition, le coureur doit observer une période de repos de 1 à 2 semaines soit complet, soit actif à base de footings lents.
Entre chaque séance d'entrainement
La récupération entre deux séances est soit complète ou soit active.
A - Récupération complète
Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing. Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.
Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet. A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.
B - Récupération active
Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA ou allure spécifique). Le coureur ne doit pas enchaîner deux séances de qualités, sans avoir récupérer un minimum de la première
Entre deux séances de qualité, il peut procéder ainsi:
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | |
| Exemple 1 | Séance de qualité | Footing lent | Séance de qualité | Repos complet |
| Exemple 2 | Séance de qualité | Footing lent | Repos complet | Séance de qualité |
| Exemple 3 | Séance de qualité | Repos complet | Footing lent | Séance de qualité |
C - Les étirements
Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.
Durant la séance d'entrainement
La récupération est aussi présente durant la séance. Il s’agit des récupérations incluses dans le travail de fractionné. Elle varie selon le type de séances. Voir séances endurance, vma et allure spécifique.
Article écrit par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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