Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan entrainement marathon avec 5 séances

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre en compte lors de la conception d'un plan d'entrainement marathon avec 5 séances par semaine

Plan entrainement marathon 5 séances

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom Y
Age 35 ans
Nbr séances/sem. 5 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 70 kms
Vma et FCM 19 km/h 185 puls/min
Record marathon: 2h59' (14,2km/h=75%VMA)
Performance visée 2h52' sur marathon
Allure spécifique 14,7km/h soit 77%VMA

Etape 2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 19,5 km/h à 20,5 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 18,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42 14,7 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape 3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération 2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général 4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique 6 semaines: S7 à S12
Phase relachement 2 semaines : S13-S14

 

Equipement pour courir plus vite

 

Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 2 semaines

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1       Footing 30'     Footing 45'
S2   Footing 45'   Footing 1h   Footing 1h  

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon - Travail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S3 footing 45' PPG-PPS   footing 1h VMA courte   SL 1h20
S4 footing 45' VMA longue   footing 1h VMA courte   SL 1h30
S5 footing 45' PPG-PPS   footing 1h AS42   SL 1h40
S6 footing 45'   footing 1h   VMA courte   SL 1h15

Commentaires

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S7 footing 1h VMA longue   footing 1h AS42   SL 1h40
S8 footing 45' VMA courte   AS42 footing 1h   SL 1h50
S9 footing 45'

VMA longue

   footing 1h AS42   SL 2h00
S10   footing 1h   AS42 footing 45'   SL 2h15
S11 footing 1h footing 45'   VMA courte footing 45'   15 km ou semi
S12 footing 45' VMA courte   footing 1h AS42   SL 1h45

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 2 semaines

  lun mar mer jeu ven sam dim
S13 Footing 50' VMA courte   AS42   Footing 45' SL 1h15
S14   Footing 1h   Footing 45'     Marathon

Plan entrainement marathon 5 séances

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS42

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S3 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S3 PPG/PPS 2x7' avec R=5'
S4 Vma courte 10-12x45"-30" à 100%VMA
S4 Vma longue 10x400m à 95%VMA avec R=1'
S5 AS42 3x3000m avec R=2'
S5 PPG/PPS 2x8' avec R=5'
S6 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7 AS 42 2x4000m + 3000m avec R=2'
S7 Vma longue 10x400m à 95%VMA avec R=1'
S8 AS 42 5000m+4000m+3000m avec R=2'
S8 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S9 Vma longue 2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S9 AS 42 5000m +2x4000m avec R=2'
S10 AS 42 2x5000m avec R=2'
S11 VMA courte 3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S11 AS42 15 ou semi marathon à AS42
S12 VMA courte 2x4x(300m-200m) avec r=40"-30' et R=3' à 100%VMA
S12 AS42 3x5000m avec R=2'
S13 VMA courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S13 AS42 30' à AS42

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement marathon

Afin de préparer au mieux votre prochain marathon, retrouvez tous nos plans d'entrainement marathon classés en fonction de votre objectif

 

Pour aller plus loin dans votre entrainement en course à pied

Vous désirez connaitre toutes les techniques et les stratégies à respecter à la ettre pour progresser efficacement en course à pied sur 10 km, semi-marathon ou marathon, tout en évitant au maximum les blessures ? Découvrez sans plus attendre toutes les formations et programmes conçus spécialement pour vous !

  • Programme d'entrainement et de Coaching Courir 360

    Coaching Courir 360

    Coaching Courir 360, votre programme d'entrainement et de Coaching sur une durée de 6 mois

  • Plan personnalisé pour débuter la course à pied

    Courir Facile

    Courir Facile, votre plan d'entrainement pour débuter la course à pied

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un 10 km

    Courir un 10 km

    Courir un 10 km, votre programme d'entrainement personnalisé 10 km

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un Semi Marathon

    Courir un Semi Marathon

    Courir un Semi Marathon, votre programme d'entrainement personnalisé semi-marathon

  • Plan d'entrainement personnalisé Courir un Marathon

    Courir un Marathon

    Courir un Marathon, votre programme d'entrainement personnalisé marathon