Plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
45 minutes
6 semaines
4x / semaine
Afin de vous aider à courir le 10 km en 45 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances hebdomadaires sur 6 semaines
Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
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Prérequis pour courir un 10 km en 45 minutes
Cet objectif de 45 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 50 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 15,5-16 km/h
- s’entrainant régulièrement 3 à 4 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13,3 km/h (ou 4'30/km) pour le coureur visant un chrono de 45 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le 10 km en 45 minutes :
Soyez fier de votre réussite sur 10 km !
Après votre belle performance personnelle sur 10 km, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.
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Votre plan d'entrainement 10 km en 45 minutes
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h15
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
60'
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 4
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - AS10
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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