Plan d'entrainement 10 km en 1 heure
60 minutes
6 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à courir le 10 km en 1 heure, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances hebdomadaires sur 6 semaines.
Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 60 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
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Prérequis pour courir un 10 km en 1 heure
Cet objectif de 60 minutes au 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant repris l'entrainement depuis au moins 4 semaines
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 65 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 12-13 km/h
- s’entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h15 sans difficulté
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement 10 km en 1 heure, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 10 km/h (ou 6'00/km) pour le coureur visant un chrono de 1 heure sur 10 km . Pas plus vite !
Autres plans permettant de courir le 10 km en 1 heure :
Votre plan d'entrainement 10 km en 1 heure
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h10
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h15
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h15
Sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - AS10
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 4
Séance 1 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - AS10
1h
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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