Les séances d'entrainement pour le 10 km, semi-marathon et marathon

Le travail à allure spécifique est nécessaire pour permettre au coureur d'exploiter pleinement son potentiel sur une distance donnée et de devenir plus performant à l'allure visée le jour de la course. Gilles Dorval Mon Coach Running par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment organiser et gérer vos séances à allure spécifique 10 km, semi marathon et marathon.

Qu'est ce l'allure spécifique 10 km, semi-marathon et marathon

L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms a une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h

Pour les coureurs ayant déjà une référence chronométrique sur une distance officielle, il est alors facile de calculer son allure spécifique sur cette distance. Pour les autres, il est possible d’estimer quel pourcentage de la VMA peut être maintenu sur une distance donnée. Ce pourcentage varie car chaque athléte a des qualités physiologiques, musculaires et mentales différentes. Aussi, l'expérience et la maturité sont déterminantes sur les courses de fond.

Plus les distances ou la durée de l'epreuve sont élevées et plus les variations entre individus s'accentuent selon leur niveau de pratique

Il est sans doute aussi judicieux de déterminer le % de VMA en fonction de la durée de votre course et ce quelque soit la distance de course.

Objectif des séances 10 km semi marathon

L’objectif recherché est de permettre au coureur de maîtriser son allure de compétition.En sollicitant l’organisme à cette allure, le coureur lui permet de s’adapter et de retarder l’apparition des processus physiologiques limitant la performance. L’objectif est de faire en sorte que le système anaérobie intervienne le moins possible dans la production de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire (voir chapitre les filiéres énergétiques)

Comment ?

Pour chaque pogramme d'entrainement, il faut déterminer sur quelle distance la performance est visée. Et s’y tenir. Quand on s’entraîne à une allure, on devient ‘’fort’’ à cette allure, et non à une autre.

Un coureur dans le cadre de sa programmation, peut faire une ou deux compétitions dites préparatoires sur une distance inférieure . Mais durant les semaines qui précédent, l’allure des séances spécifiques reste celle de l'épreuve principale visée à travers le programme d'entrainement.

Durant les séances, il est important de rester au plus proche de l’allure à respecter. Malgré une impression de facilité, il ne faut pas aller plus vite. Cela est néfaste, et ne permet pas d’atteindre les effets visés.

Quand programmer ces séances d'entrainement?

Les séances spécifiques ne sont pas à programmer toutes les semaines.

En période de travail de developpement général
Une semaine sur deux en alternance avec la séance de vma longue - Voir chapitre la phase developpement général

En période de travail de spécifique
Toutes les semaines - Voir chapitre la phase developpement spécifique

Contenus des séances 10km semi marathon

Vitesse
% de VMA en fonction de la distance travaillée (voir tableau ci-dessus) ou en référence au record du coureur sur la distance.

Fraction
de 1000m à 5000m selon l'épreuve à préparer.
Varier les combinaisons permet d’éviter une monotonie au fil des séances.

Récupération
entre 1'et 2’30. Voir tableaux ci-dessous

Volume:
Voir tableau ci-dessous(hors échauffement et retour au calme)

Le volume total varie suivant le nombre d'entrainement par semaine et le vécu du coureur.
De plus le volume maximum est à atteindre en fin de cycle de travail consacré aux allures spécifiques. Jamais dés les premiéres séances

Exemples de séances 10 km, semi-marathon, marathon et leur progression

20' à 30' d'échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10' de retour au calme.

Mise en garde

Il n’est pas concevable pour un coureur découvrant ce type de séance, ou même pour un coureur confirmé en début de plan, de viser immédiatement le volume maximum .Les effets seraient néfastes et à l’opposé de l’objectif visé. Il faut respecter une progression dans les charges de travail. A vouloir trop en faire, de la fatigue est engendrée et cela se traduit par contre-performance, blessures,…..