Préparation saison cross-country - Phase 3
Le plan est établi en fonction des compétitions "phares" de la saison pour les coureurs licenciés en club FFA
Durée du cycle de travail
7 semaines (début janvier - mi Février)
Objectifs
1 - Travail à allure spécifique cross-country (de préférence sur parcours "nature")
2 - Entretien des qualités aérobie avec travail de capacié et de puissance aérobie (VMA)
3 - Entretien des qualités musculaires musculaires par un travail sur parcours "accidentés"
4 - Les compétitions
Importance de faire travailler le coureur sur des parcours variés type cross, nécessitant des relances (virages serrés, petites buttes,.....). L'ordre des séances peut être modifié. Seul impératif: un footing ou une journée de repos entre deux séances de qualité (Fartllek,VMA ou capacité aérobie). Prévoir une semaine "allégée" juste avant les compétitions "phare" de la saison de cross-country.
| Semaines | Seances |
| EF | Endurance fondamentale |
| PP | Préparation générale et spécifique |
| PA | Puissance aérobie - VMA |
| CA | Capacité aérobie |
| SPE | Travail spécifique cross-country |
| Semaine 1 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 1h | X | X | X |
| VMA | F30' + 12x300m à 100%VMA avec r=100m | X | X | X |
| EF | Footing 45' | X | X | |
| Ef | Footing 30' + 6 à 8 "lignes droites" | X | ||
| Cross | Championnat départementaux FFA | X | X | X |
| Semaine 2 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 45' | X | X | |
| CA | F30' + 20' à 80%VMA + 10' cool | X | X | |
| VMA | F30' + 2x10x200m à 100%VMA et R=45'' + 10' cool | X | X | |
| EF | Footing 1h | X | X | X |
| SPE | F30' + 5x(200m "départ" puis 1000m allure cross) R=3' + 10' cool | X | X | X |
| Semaine 3 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing de 45' | X | X | |
| CA | F30' + 3x8' à 85%VMA R=3' + 10' cool | X | ||
| VMA | F30' + 10x400m à 95%VMA R=3' + 10' cool | X | X | X |
| EF | Footing 1h | X | X | X |
| SPE | F30' + 4x (200m "départ" + 1300m allure cross) R=3' + 10' cool | X | X | X |
| Semaine 4 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 45' | X | X | X |
| VMA | Footing 30' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=1' et R=3' + 10' cool | X | X | X |
| EF | Footing de 45' | X | X | |
| EF | Footing 30' + 6 à 8 lignes droites | X | ||
| Cross | Championnat régionaux FFA | X | X | X |
| Semaine 5 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 45' | X | X | X |
| CA | F30' + 20' à 80%VMA + 10' cool | X | ||
| VMA | F30' + 2x12x30''-30'' à 105%VMA R=3' + 10' cool | X | X | X |
| EF | Footing 1h | X | X | |
| SPE | F30' + 3x(200m "départ" + 1800m allure cross) R=3' + 10' cool | X | X | X |
| Semaine 6 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 45' | X | X | |
| CA | F30' + 2x10' à 85%VMA R=3' + 10' cool | X | X | X |
| VMA | F30' + 2x6x400m r=100m et R=3' + 10' cool | X | ||
| EF | Footing 1h | X | X | X |
| SPE | F30' + 3000m-2000m-1000m avec R=3' et les 200 premiers métres "départ"+ 10' cool | X | X | X |
| Semaine 7 | Nombre de séances : | 3 | 4 | 5 |
| EF | Footing 1h | X | X | X |
| VMA | F30' + 10x300m à 100%VMA + 10' cool | X | X | X |
| EF | Footing 40' | X | X | |
| Ef | Footing 30' + 6 à 8 lignes droites | X | ||
| Cross | Championnat interrégionaux FFA | X | X | X |
