L'entrainement à l'enchainement montée-descente en trail
Quand le coureur est mal préparé, l'enchainement de la descente aprés un effort intense en montée s'avére souvent difficile. Cela est du au fait qu'en montée et en descente le régime de la contraction musculaire et le rythme de course sont différents. En montée le régime de la contration est concentrique (raccoucissement du muscle) , alors qu'en descente son régime est exentrique (étirement du muscle au moment de la contraction). Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder pour se préparer au mieux à ce type d'enchainement montée/descente.
En fin de montée, les muscles engorgés et parfois tétanisés donnent la désagréable sensation d'avoir les jambes dans du "coton ".Le coureur à l'impression de ne plus maîtriser sa foulée ni la qualité de ses appuis. Ce qui est gênant car l'exercice de descente demande à la fois une grande vigilance et un pied sûr et tonique.Il semble donc judicieux de travailler cet enchainement lors de la phase de travail spécifique.
Comment s'entrainer à cet enchainement
A - Mise en place d'un parcours d'entrainement
L'objectif est d'acquérir, au fil des semaines, de bonnes sensations au moment de la "bascule" (dans la descente) aprés avoir réalisé la montée à un rythme élevé.
Pour travailler cet enchainement, choisir des pentes assez courtes et bien raides, aussi bien en montée qu'en descente.
Au niveau organisation, il est possible de mettre en place un travail sous la forme de circuit en "triangle":
- un coté du triangle correspondant à la montée (100 à 150m)
- un autre coté du triangle correspondant à la descente (150 à 200m).
- la base du triangle (200 à 250m) correspondant à la distance de récupération. L'idéal étant de proposer une portion à peu prés plane pour récupérer
B - Organisation de la séance
L'échauffement
Comme pour toute séance d'entrainement, commencer par un footing en endurance fondamentale de 20' à 30' suivi de quelques étirements (5').
Puis finir par 4 à 6 lignes droites en accélération progressive.
La séance proprement dite
Effectuer plusieurs répétitions du parcours en une, deux ou trois séries. Prendre 3' à 4' de récupération en footing cool entre chaque série. Exemple de séance: 2 series de 5 fois le parcours, avec une récupération de 4' entre les séries (2x5xle parcours avec R=4')
La récupération
Récupérer par un footing lent de 10' environ sur un terrain plat de préférence.
Les fibres musculaires ayant été sans doute endommagées par le travail en descente, il est préférable de ne pas trop insister sur les étirements à la fin de ce type de séance. Se contenter d'étirements doux et assez courts (20'' maxi) pour ne pas aggraver les micro-lésions musculaires.
