Programme annuel entrainement demi fond court
Les principes à respecter pour tenter de programmer au mieux sa saison en demi-fond court sur 800 m ou 1500 m.
1 - Introduction
Une programmation annuelle classique de l’entraînement chez le coureur de demi fond, comporte deux phases distinctes:
Une phase ‘’hivernale’’: les cross-country ou la saison en salle (indoor)
Une phase ‘’estivale’’ : la saison de piste en plein air.
Bien souvent l’objectif hivernal est un objectif intermédiaire, qui vise à préparer au mieux l’objectif majeur programmé lors de la phase estivale.
Une période de récupération assez courte, de 2 à 3 semaines, est à prévoir entre la saison hivernale et la saison estivale. L’objectif est de récupérer des efforts consentis durant l’hiver, tout en gardant le bénéfice de l’entraînement déjà effectué.
Chaque année, le coureur de demi fond doit faire une coupure annuelle de 4 à 5 semaines. Elle permet au coureur de récupérer physiquement et psychologiquement. Pour la majeure partie des coureurs, cette coupure annuelle correspond au mois d’été (juillet et/ou août).
2 - La programmation hivernale
Généralement, la saison du coureur de demi fond débute au mois de septembre avec la reprise de l’entraînement dans les clubs.
Les coureurs désirant préparer sérieusement des épreuves automnales (par exemple les championnats de France des relais) reprennent un peu avant, courant d’août. Certains ayant participés aux championnats de France sur piste au mois de juillet n’observent alors qu’une courte période de récupération (aussi appelée période de régénération) de 2 à 3 semaines. Dans ce cas, la coupure annuelle est programmée dans la seconde partie de l’automne.
Pendant la saison hivernale, le coureur de demi fond a le choix entre deux options : soit préparer la saison de cross-country ou soit préparer la saison en salle (indoor).
Selon l’option choisie le contenu de l’entraînement diffère quelque peu.
Mais dans les deux cas, le travail effectué lors de la saison hivernale doit être axé avant tout sur le développement des qualités aérobies, de la force et de la vitesse.
Ce travail est indispensable pour supporter et assimiler au mieux le travail spécifique qui sera effectué lors de la phase préparatoire à la saison ‘’estivale’’.
3 - Organisation de la saison hivernale
Durée
Pour une grande majorité des coureurs, la saison hivernale débute au mois de septembre pour se terminer fin janvier mi février. La poursuite de la saison au delà de ces dates, dépend de la qualification ou non du coureur à des championnats de niveau supérieur (championnats interrégionaux ou championnats de France). Pour les meilleurs crossmen, la saison termine même début mars après les championnats de France.
Objectifs visés durant cette période de développement
- Développement des qualités aérobies : séances de puissance (VMA) et de capacité aérobie.
- Amélioration de la force : séances de PPG, séances de cotes, séances de musculation.
- Amélioration de la vitesse : séances de capacité anaérobie alactique.
4 - Choix entre le cross ou l’ indoor
Option cross-country
Avec le cross-country, le coureur de demi-fond dispose d’un excellent support pour préparer au mieux sa saison estivale. Les cross courts semblent répondrent plus aux attentes du coureur de demi fond.
Les avantages de pratiquer les cross sont:
-efforts sollicitant principalement le processus aérobie
-contribue au renforcement musculaire (parcours vallonnés, sols variables,…)
-renforce le mental (activité éprouvante et prolongée)
Participer à la saison de cross-country ne nuit pas aux qualités de vitesse. Le travail de musculation et de PPG, les séances de vitesse (capacité anaérobie alactique) entretiennent, voir même, développent les qualités de vitesse bien que le coureur ne cherche pas à les exprimer en course.
Option saison indoor
Cette option est plus délicate à aborder et à gérer dans le cadre d’une programmation annuelle.
Les avantages de participer à la saison indoor:
- permet de développer sa vitesse de base sur une distance sollicitant des vitesses de course supérieures (ex : le 400m pour le coureur de 800m)
- garder le contact avec la compétition, pour le coureur ne désirant pas faire de cross-country.
Les inconvénients de participer à la saison indoor:
- même sans objectif important, faire la saison en salle nécessite une préparation spécifique difficilement compatible avec les objectifs fixés pour cette période de développement.
- peu d’installations permettant la pratique de l’athlétisme en salle. Nombre réduit de compétitions.
Conclusion
L’option à privilégier, surtout pour le coureur de 1500m, semble être celle de préparer et de participer à la saison de cross-country.
5 - La programmation estivale
Une période de récupération doit être observée à fin de la saison hivernale. L’objectif est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis tout au long l’automne et de l’hiver. Sans cette phase de repos, l’organisme ne peut assimiler le travail effectué ( Voir aussi chapitre la récupération ) Elle permet au coureur de décompresser, de retrouver une fraîcheur physique et psychologique avant d’aborder le travail spécifique.
La période de récupération est relativement courte (2 à 3 semaines) afin de bénéficier des effets obtenus au niveau de l’organisme par le travail de développement aérobie et de renforcement musculaire. Le repos est soit relatif, soit complet. Tout dépend du niveau de motivation et de l’état de fatigue du coureur.
Pour du repos relatif, le coureur se contente de 2 à 3 footings lents de 30 à 45’ par semaine. Ces footings sont à effectuer à 60-75% FCM et ne doivent en aucun cas engendrer de la fatigue.
Pour une grande majorité des coureurs, la préparation estivale débute au mois de mars avec pour objectif d’atteindre le pic de forme au environ du mois de juin. Le mois de juin étant riche en termes de compétitions : championnats départementaux et régionaux, meetings d’athlétisme, soirées demi-fond,….
Les interclubs, au mois de mai, représentent d’excellentes compétitions intermédiaires. Ils permettent au coureur de se rassurer sur son état de forme ou/et de réajuster son entraînement en fonction des temps réalisés.
6 - Période de développement spécifique
A partir de maintenant, l’entraînement prend une nouvelle orientation. Le travail spécifique et les efforts de type anaérobie lactique prennent place. Mais leur introduction ne doit pas se faire de manière brutale, mais progressive. Pour respecter ce principe de progressivité , l’évolution du travail de développement spécifique peut se dérouler en 4 phases :
Phase 1: phase d’adaptation au travail lactique
Utilisation de séances de type capacité anaérobie lactique, mais avec des allures de course inférieures à l’allure envisagée sur la distance. Le coureur de 800m peut, par exemple, prendre comme allure de travail sa vitesse sur un 1500m (ou évaluation de son temps). Mais dans tous les cas, l’allure se situe obligatoirement au-dessus de la VMA.
Phase 2 : phase de développement du processus anaérobie lactique
Dans un premier temps, le coureur utilise des séances de puissance anaérobie lactique. Les allures de course se situe au minimum au niveau du record (ou au temps envisagé) sur la distance. L’objectif est d’aller vite. Les récupérations doivent être suffisamment longues pour permettre le respect de l’intensité. La séance est interrompue en cas de décrochage chronométrique.
Dans un second temps, les temps de récupération diminuent pour glisser progressivement vers un travail de type capacité anaérobie lactique (encore appelée endurance lactique). L’allure de course est alors l’allure envisagée sur la distance.
Phase 3 : phase précompétitive
Durant cette phase, les séances de capacité lactique sont programmées en plus grand nombre que les séances de puissance lactique. Les séances de puissance lactique sont tout de même à maintenir et à proposer au coureur, à intervalle régulier. Cette phase a pour but d’obtenir de l’endurance lactique. Le but n’est plus seulement d’aller vite mais aussi tenir sur le rythme de compétition souhaité.
Phase 4 : phase de compétition
L’objectif n’est plus de développer le processus anaérobie lactique mais d’entretenir la forme entre deux compétitions. Proposer au coureur des séances dont le contenu est à mi-chemin d’un travail de puissance et de capacité est intéressant. Il permet de solliciter le processus dans ces deux dimensions. L’objectif est d’entretenir les qualités de la filière anaérobie lactique sans engendrer une fatigue trop importante. Le coureur doit arriver aux compétitions dans un bon état de fraîcheur générale. Le volume des séances doit être adapté en fonction de la participation, ou non, à des compétitions le week-end.
7 - Les autres types de séances
Durant toute cette phase du développement spécifique, le travail aérobie (surtout de VMA) est à placer au même niveau que le travail spécifique. En aucun cas, il ne doit être négligé ou absent de l’entraînement. Evidemment, le coureur continue aussi à développer ou à entretenir ses qualités de force, de vitesse par l’intermédiaire de séances de PPG, de côtes ou de capacité anaérobie alactique
