Plan entrainement 3000m - 5000m - juin
Suite de la programmation destinée au coureur désirant préparer la saison estivale sur 3000m-5000m, avec comme objectif principal les championnats régionaux sur piste à la mi-juin.
Important: ce type de préparation s'adresse à des coureurs expérimentés et aguerris au travail de fractionné
Les objectifs visés
- Période d'affutage en prévision des compétitions à objectifs fin juin
- Travail de vitesse terminale
- Entretien de la VMA
Principes de base à respecter
- L'affutage est obtenu par un travail plus intense
- Le volume de travail diminue
- Les compétitions sont aborder sur un état de fraicheur
- Les footings sont effectués à allure trés cool et souple
- Garder toute son énergie pour les séances de qualité et la compétition
Consignes
- Commencer toutes les séances de VMA par 3 fois 200m de mise "en action" avec r=1'30
- Finir toutes les séances de VMA et AS5000 par 3 fois 150 m en accélération par palier (50m+50m+50m) R= retour marché.
- Lors des séances AS aller légérement plus vite que l'allure de l'objectif de 3 à 5"/1000m)
Le plan d'entrainement
| Semaine 1 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing de 45' | x | x | x | |
| Ana. Lactique | Footing de 20' + 500m-400m-300m-200m à 110%VMA avec R=3' + 10' de recup | x | x | ||
| EF | Footing de 40' | x | x | ||
| VMA | Footing de 25'+10x400m à 95%VMA avec r=100m + 10' de récup | x | x | x | |
| EF | Footing de 40' | x | x | x | x |
| AS | footing de 25' + 2000m R=3' + 1000m R=2' + 2x200m R=1'30" + 10' récup | x | x | x | x |
| Semaine 2 | Nombre de séances - Relachement | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing de 45' | x | x | x | x |
| VMA | Footing de 25'+ 2x12x30"-30" à 105%VMA avec R=3' + 10' de récup | x | x | x | x |
| EF | Footing de 40' | x | |||
| EF | Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive | x | x | ||
| Compétition | Championnats départementaux 3000m ou 5000m | x | x | x | x |
| Semaine 3 | Nombre de séances | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing de 45' | x | x | x | x |
| VMA | Footing de 25'+ 12x300m à 100%VMA avec R=100m + 10' de récup | x | x | x | |
| EF | Footing de 40' | x | x | ||
| Ana. Lactique | Footing de 25'+ 8x200m à 115%VMA avec R=1'30" + 10' de récup | x | x | ||
| EF | Footing de 45' | x | x | x | |
| AS | footing de 25' + 2000m R=3' + 1000m R=2' + 2x200m R=1'30" + 10' récup | x | x | x | x |
| Semaine 4 | Nombre de séances - Relachement | 3 | 4 | 5 | 6 |
| EF | Footing de 45' | x | x | x | |
| VMA | Footing de 25'+ 2x8x200m à 105%VMA r=30" et R=3' + 10' de récup | x | x | x | x |
| EF | Footing de 40' | x | x | ||
| EF | Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive | x | x | x | x |
| Compétition | Championnats Régionaux 3000m ou 5000m | x | x | x | x |
