Les bases de l'entrainement en course à pied
Pour progresser en course à pied il est impératif de respecter certains principes de base. Seule la motivation et le désir de réussir ne suffisent pour progresser er atteindre vos objectis. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous présente les notions fondamentales à respecter si vous désirez continuer à progresser dans le temps en course à pied sur 10 km, semi-marathon, marathon et trail, mais aussi éviter les périodes de méforme et les blessures.
1 - Pour bien débuter la course à pied
Beaucoup de personnes, à un moment donné de leur existence, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour des raisons très diverses (améliorer leur condition physique, perdre du poids, évacuer le stress, reprendre contact avec son corps,…) Dans ce cas là, la course à pied est très souvent l’activité privilégiée. Les raisons sont multiples: facile d’accès, peu onéreuse, possibilité de pratiquer seul ou en groupe, peut se faire presque partout,…
Pour que la course à pied devienne synonyme de bien être, il faut l’aborder en respectant certaines règles. Sinon rapidement des signes de découragements, d’écœurements apparaissent et la personne arrête. L’être humain, dans sa conception, est prévu pour courir. Tout individu (sauf handicap) naît avec cette faculté (il suffit de regarder les enfants dans les cours de récréation). Par nos modes de vie, cette faculté est oubliée ou mise entre parenthèses. Reprendre la course à pied consiste à réhabituer le corps à effectuer un effort naturel pour lui.
2 - Notion de progressivité en course à pied
La progressivité constitue un élément essentiel de l’entraînement. A chaque niveau du programme, que ce soit du début à la fin d’une séance ou du commencement au terme d’un plan d’entraînement, toute augmentation de la charge de travail doit être progressive.
Chaque séance doit commencer impérativement par un échauffement. Il permet à l’organisme de passer d’un niveau d’activité normal (vie quotidienne) à un niveau d’activité lié à un effort physique.
Par exemple en course à pied, l’échauffement permet (entre autre) à toute la filière aérobie de monter progressivement en puissance, pour qu’elle soit prête à faire face au niveau d’exigences imposées par les efforts effectués lors de la séance. Bien que l’échauffement soit toujours basé sur le même principe, il peut être modulé selon le type de séance qui suit (une partie commune est suivie d’une partie plus spécifique)
3 - La récupération en course à pied
Bien souvent, le coureur à pied est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, d'imposer à son organisme des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’. La réalité est bien différente.
Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.
4 - L'endurance fondamentale en course à pied
Souvent négligée par le coureur à pied, l'endurance fondamentale se révèle pourtant indispensable si le coureur désire continuer à progresser dans le temps.
A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamental quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.
Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.
En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.
5 - La vitesse maximale aérobie en course à pied
La consommation d’oxygène varie en fonction de l’intensité de l’effort. En raison de nombreux facteurs aperçus dans les chapitres précédents, cette consommation ne peut augmenter à l’infini. Pour chaque individu, il existe une intensité au delà de laquelle la consommation ne progresse plus. L’individu atteint alors sa consommation maximale d’O2 (VO2max)
En course à pied, cette VO2 max peut être associée à une vitesse de course appelée la vitesse maximale aérobie (VMA). La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2. Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est capable de courir à des vitesse élevées avant d’atteindre sa VO2 max. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal. Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA, et la FC est proche de son maximal (FCM)
6 - Comment calculer sa VMA en course à pied ?
Plusieurs tests « scientifiques » existent pour évaluer la VMA du coureur. Ces tests restent difficilement accessibles à une grande majorité des coureurs car leur mise en place nécessite :
- d’aménager le terrain ou la piste matériel avec des plots
- de posséder la «bande » sonore du test (payante et protégée par droits d’auteur)
- la présence d’une tierce personne connaissant et maîtrisant le déroulement du test.
L’objectif est donc de proposer une méthode permettant à tous les coureurs de pouvoir estimer seul leur VMA. Valeur qui sera ensuite à affiner au fil des séances de ce type en fonction des sensations ressenties et de la difficulté ou non à finir les séances.
7 - Comment calculer sa FCM en course à pied ?
La notion de fréquence cardiaque maximale (FCM) est omniprésente dans l'entrainement en course à pied. L'intensité des efforts à respecter lors des différentes séances d'entrainement est souvent exprimée en FCM. Et respecter ces intensités d'effort est primordial pour solliciter précisement les zones physiologiques visées par la séance. D'où l'importance de posséder une estimation la plus précise possible de cette FCM ...
