Plan entrainement 10 km | 10 semaines | 3 séances
45 à 55 minutes
10 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 10 semaines avec 3 séances permettant d'envisager un chrono de 45 à 55 minutes sur 10 km.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
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Prérequis pour ce plan 10 km 10 semaines 3 séances
Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 50 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 55 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14-14,5 km/h
- s’entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12 km/h (ou 5 min/km) pour le coureur visant par exemple un chrono de 50 minutes sur 10 km. Pas plus vite !
Votre plan entrainement 10 km sur 10 semaines avec 3 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
45'
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h15
Sortie longue de 1h15 à 65-75%FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
1h
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries
Séance 2 - footing
1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent.
Semaine 6
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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