Débuter la course à pied avec facilité

A - Quel objectif se fixer pour le débutant en course à pied ?

Courir 30’ sans s’arrêter avec une aisance respiratoire (capable de parler en courant) est un objectif à la portée de la majorité des gens.

B - Quelle durée pour atteindre cet objectif "débutant en course à pied" ?

Difficile de le savoir au départ. Cela dépend de la condition physique du coureur, du nombre de séance par semaine (1 ou 2), de son passé de sportif,…..
Par contre,la progressivité est la clé de la réussite. Au départ il faut se fixer des objectifs raisonnables et s’y tenir. Le corps dans sa globalité (cœur, muscles,tendons,…) a besoin de temps pour se réhabituer à ce type d’effort. Vouloir aller trop vite dans la progression peut être synonyme de blessure, de fatigue, d’une baisse de motivation… Il faut savoir rester humble et modeste.

C - Par quelle méthode débuter la course à pied ?

L’alternance de temps de course et de marche semble être la méthode la plus adaptée. Au fil des séances, le temps total de course augmente au profit des périodes de marche. Les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Il faut surtout rester à son propre rythme et être à l’écoute de son corps. Sous aucun prétexte le coureur doit finir la séance épuisé.

Dans le tableau ci-dessous (exemple de plan entrainement débutant en course à pied), un exemple de progression. Ce n’est qu’un exemple. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances.

D - Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa FCM ?

L'objectif étant de courir en totale aisance respiratire, il est inutile de connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCM) au moment de débuter la course à pied. Une fois que vous serez en capacité de courir 30 minutes en totale aisance, et que vous désirerez gagner en aisance lors de vos footings, alors il serait intéressant d'introduire du travail de fractionné à 80-90% de votre FCM. Pour cela, connaitre sa FCM sera un réel avantage. Voir "Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale"

E - Le débutant en course à pied doit-il connaitre sa VMA ?

L'objectif principal du coureur débutant étant d'être capable de courir 30 minutes en totale aisance respiratoire, connaitre sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est totalement inutile au moment de débuter la course à pied. Une fois que le coureur sera en capacité de courir 45 minutes à une heure en totale aisance respiratoire, dans l'optique d'améliorer ses performances en course à pied, il peut être interessant de programmer un test d'évaluation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) afin de mettre en place des séances d'entrainement spécifiques visant à améiorer son potentiel aérobie.

1 - Vouloir griller les étapes.

La notion de progressivité est primordiale aussi bien au niveau de l'évolution des temps de course que du nombre de séances dans la semaine.

2 - Vouloir enchainer les séances.

Pour progresser en course à pied, la récupération est à placer au même niveau que le travail. Elle fait partie intégrante de l'entrainement. Vouloir enchainer les séances ne vous rendra pas plus fort plus rapidement. Au contraire !

3 - Avoir honte de marcher si nécessaire.

Beaucoup de coureurs expérimentés qui courent aujourd'hui des 10 km, semi marathon ou marathon sont passés par là. N'ayez aucune honte à marcher si vous en ressentez le besoin au moment débuter la course à pied.

4 - Penser qu'il faille s'entrainer dur pour progresser plus rapidement.

Lorsque vous débutez la course à pied, l'essentiel est de rester en totale aisance respiratoire. Cette allure appelée endurance fondamentale est primordiale aussi pour les coureurs de tout niveau.

5 - Vouloir s'imposer un rythme respiratoire.

Le rythme respiratoire est le reflet du niveau d'activité physiologique de votre organisme. Si vous êtes essouflé, il suffit tout simplement de ralentir le rytme, quitte à marcher si nécessaire. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse de course.

6 - Vouloir imiter la foulée d'un autre coureur.

Chaque coureur posséde son propre shéma corporel, fruit de la construction d'habilités motrices tout au long de son existence. Vouloir modifier subitement sa foulée accentue grandement le risque de blessure. Pour le coureur désirant améliorer l'efficacité de sa foulée, il est possible de le faire en programmant des séances spécifiques de préparation physique. Mais attention ce type de séance est à réserver à des coureurs déjà expérimentés.

7 - Chercher à battre son record à chaque sortie.

Le but n'est pas d'aller plus vite à chaque sortie, mais d'augmenter progressivement son temps de course en restant en totale aisance respiatoire.

A - Objectif pratique ‘’loisir’’

Un grand nombre de coureurs trouvent leur bonheur dans cette façon de pratiquer la course, à des allures modérées. Ces allures, associées à quelques exercices de renforcement musculaires, contribuent à maintenir la condition physique à un niveau très satisfaisant, et bien supérieur à la moyenne de la population.

De plus à allures lentes ou modérées, l’organisme utilise en priorité comme carburant les graisses. Elles facilitent donc la perte de poids. Ce type d’effort ont donc des effets très bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme et engendrent peu de fatigue.

Rien n’empêche le jogger de prendre part à quelques courses populaires, avec pour principal objectif de participer et de finir. En guise de préparation, il peut effectuer (une séance sur 3) quelques changements d’allures en guise de préparation (efforts situées entre 80% et 90% FC max). Ex: 3 à 4 fois 5’ à 85% FC max avec une récupération en footing lent de 2’.

B - Objectif ‘’compétition’’

Pour d’autres, la période ‘’jogger’’ n’est qu’une transition. Leur objectif tend à participer à des compétitions sur des distances officielles et/ou à améliorer leur performance. Ainsi le corps continue, en douceur, à s’habituer à une pratique régulière et à bien récupérer entre deux footings.

Passer directement du statut ‘’ancien débutant’’ au statut de ‘’compétiteur’’ est déconseillé. Une phase de stabilisation de 6 mois environ est recommandée .Le coureur peut ajouter quelques exercices de renforcements musculaires et quelques changements de rythme. Rien ne sert de brûler les étapes car les performances ne seront pas meilleures.

Un fois la phase de coureur "joggeur" terminée, Conseils-coursepied met à votre disposition tout un ensemble de plans d'entrainement 10 km, semi marathon pour préparer au mieux vos futurs objectifs en course à pied.