Calculer sa VMA ou Vitesse Maximale Aérobie

Comment procéder ?

1 - Après un bon échauffement de 20’, parcourir la plus grande distance possible en 6’ . Attention à ne pas partir trop vite. Il faut être en mesure de pouvoir tenir l’allure durant 6’…. Pour gérer au mieux le test, partir sur une allure légèrement supérieure à celle d’un 10km et chercher à accélérer progressivement toutes les minutes. La dernière minute étant à faire au maximum de ses capacités

2 - Mesurer le plus précisément possible la distance parcourue. Pour cela éviter les compteurs de voiture et de vélo, les systèmes de mesure via internet souvent source d’erreurs. A défaut de piste d’athlétisme, faire le test sur un parcours plat de 200m à 400m. Le mesurer précisément au préalable à l’aide d’un décamètre ou une roue de géomètre

3 - Multiplier le résultat obtenu par 10. La valeur obtenue donnant alors une première estimation de la VMA.

Exemple

Un coureur ayant parcouru 1500 m en 6 minutes, peut considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En effet la difficulté liée à la maitrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous estimée de la VMA

1 – Principe du 30’’-30’’

Durant la séance, le coureur doit enchainer plusieurs efforts de 30’’ entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30’’. Le nombre total de répétions est divisé en 2 séries et chaque série est séparée par 3’ de footing lent.

2 - Contenu de la séance « test » selon le niveau du coureur

Coureur confirmé

24 répétitions réparties en 2 séries de 12 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Joggeur

20 répétitions réparties en 2 séries de 10 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

Débutant

16 répétitions réparties en 2 séries de 8 x (30" d’effort -30" de récupération) avec une récupération trottinée de 3’ entre chaque série.

3 - Organisation matérielle et mise en place de la séance

Pas nécessité de disposer d’une piste d’athlétisme pour effectuer ce type de séance. Un chemin, un sentier, un stade conviennent parfaitement à la condition de disposer d’une ligne droite de 200m environ avec un sol parfaitement plat et suffisamment stable

Reste ensuite à mesurer et à baliser la distance à parcourir lors des 30’’ d’effort à l’aide d’un instrument de mesure précis (décamètre, roue de géomètre…) La distance mesurée correspondant à la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper » (voir tableau en bas de page)

Par exemple pour une VMA estimée à 15km/h, la zone de travail est de 125 m ([15000m/3600’’] x 30’’=125m)

Une fois mesurer la zone de travail, l’idéal est de faire des marques discrètes au sol ou de prendre des repères fixes (arbres, intersection de chemins, clôture….) afin de ne pas être obligé de renouveler l’opération à chaque foi...

4 - Déroulement de la séance

Comme pour tout entrainement de fractionné, la séance de « 30-30 » débute obligatoirement par 20’ à 25’ de footing tranquille en endurance fondamentale (EF= 70-75%FCM) suivi de 3 à 4 accélérations progressives sur 100m

La séance se déroule sous forme de courses en ‘’aller et retour’’ entre les deux points A et B, mesurés lors de l’étape précédente (chapitre 3.3). Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 allers-retours…

La distance mesurée est à parcourir en 30’’. La récupération trottinée se fait à proximité des 2 points de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dés que les 30’’ de récupération sont écoulés

Au début, cela peut sembler facile. Méfiance! Avec les répétitions et une récupération courte les efforts deviennent de plus en plus éprouvants. Surtout ne pas finir les premières répétitions avec plus de 2’’ d’avance. L’objectif est de cette première séance de « 30-30 » est de s’assurer que le coureur est en mesure d’effectuer la totalité des répétitions à l’allure trouvée lors du « ½ Cooper ».

Les 3’ de récupération ente les deux séries sont à faire à allure lente

5 - Analyse et bilan de la séance

Une fois la séance terminée, le coureur se trouve face à trois options

Cas 1 – Le coureur n’a pas éprouvé de grandes difficultés à tenir l’allure sur l’ensemble de la séance. Cela indique que sa VMA est sans doute plus élevée que l’estimation obtenue lors du « 1/2 Cooper ». La semaine suivante, il tentera donc de réaliser la séance en courant à une vitesse supérieure de 0,5 à 1km/h. L’idée étant ainsi au fil des semaines de trouver progressivement la distance maximum sur laquelle il est capable de tenir la totalité de la séance

Partant du principe que sur ce type de séance, le coureur est généralement à 100-105% de sa VMA, pour obtenir une estimation s’approchant au maximum de la réalité, il suffit alors de faire la moyenne des deux valeurs obtenues lors du test « ½ cooper » (valeur sous estimée) et lors de la séance de « 30-30 » (valeur sur estimée)

Exemple pour un coureur ayant obtenue les résultats suivants :

- Valeur obtenue lors du ½ cooper = 15 km/h
- Valeur obtenue par la séance de « 30-30 » = 16km/h

La valeur réelle de sa VMA se situe sans doute aux alentours des 15,5 km/h (+/- 0,5km/h)

Cas 2 – Le coureur finit éprouvé la séance et sa FC est proche de sa valeur maximale. Le coureur peut alors considéré que sa VMA est très proche de la valeur obtenue lors du « 1/2cooper ». Valeur à confirmer lors d’une seconde séance « test »

Cas3 – Le coureur n’a pas réussi à finir la séance. Soit il est parti trop vite, soit il était dans un jour « sans ». Lors d’une prochaine séance « test », il tentera d’être plus régulier dés le départ afin de pouvoir finir la séance