Préparation et plan entrainement cross-country

Afin de vous aider à préparer au mieux pour vos prochains objectifs en cross-country, Conseils-courseapied met à votre disposition des plans d'entrainement gratuits
N'hésitez pas à venir poser toutes vos questions concernant l'entrainement sur marathon sur le forum entrainement cross-country

1 - Introduction

Le cross-country reste à coup sûr le support idéal à une préparation hivernale aussi bien pour le coureur de demi-fond (du 800m au 5000m) que pour le coureur sur route (10km, semi, marathon).

A une période où les épreuves se font rare, le cross-country permet au coureur de travailler l'ensemble de ses qualités tout en gardan contact avec la compétition. En cross country, le coureur se trouve confronter à des conditions météorologiques souvent défavorables (vent, pluie, froid et même parfois la neige) mais aussi à des parcours présentant de nombreuses difficultés (buttes, côtes, boue, sols instables,...). La notion de chronomètre n’existe pas. Il s'agit d'une lutte d'homme à homme. Le coureur doit faire preuve d’une grande force de caractère pour d’essayer de suivre les autres. Confronter le coureur à ses différents paramétres peut contribuer pleinement au renforcement de ses qualités physiques et de son mental.

2 - Programmation de la saison de cross-country

Il s'agit de donner un exemple de programmation pour se préparer à la saison de cross-country (objectifs visés:les régionaux et interrégionaux de cross). Reste à chacun de l'adapter à ses objectifs

La programmation peut être décomposées en 4 phases:
- phase de développement foncier et musculaire (octobre-mi novembre)
- phase pré-compétition (mi novembre- début janver)
- phase de compétion ( janvier- février)
- phase de régénération ( aprés le dernier cross)

La durée des différentes phases varie en fonction de la période de forme visée par le coureur.Un coureur dont l'objectif est de bien figurer aux championnats régionaux de cross cherchera à atteindre son pic de forme courant janvier. Par contre un coureur de niveau national tentera de parvenir au maximum de sa forme courant février.

3 - Dominantes pour chacune des phases

4 - Plans entrainement cross country

Les plans d'entrainement correspondants aux 3 phases.

• 

  Développement général

  Cette phase vise à développer l'ensemble des qualités nécessaires au coureur pour progresser

• 

  Phase pré-compétition

  Durant cette phase, l'entraînement bascule progressivement du général vers le spécifique cross

• 

  Phase compétition

  Cette phase vise à entretenir les qualités et la récupération entre deux cross, et à arriver non fatigué aux compétitions