Preparation concours - Phase 4 - Travail spécifique
Cette étape ne peut être abordée qu'à condition d'être en mesure de courir 30' en totale aisance, d'avoir effectué le travail fractionné à allure modérée et le travail de Vma .
Pour espérer obtenir des progrés significatifs, deux séances par semaine sont nécessaires.
L'organisation de la semaine est la suivante
- une séance en endurance fondamentale de 30' à 45 ou de travail fractionné à allure modérée ou de VMA (vitesse maximale aérobie)
- Une séance spécifique 1500m
L'allure spécifique 1500m
Il n'est pas toujours évident de déterminer l'allure spécifique, surtout lorsqu'on débute sur la distance. Voici quelques repéres. Ils sont bien evidemment à adapter selon le déroulement de vos séances.
Plusieurs possibilités:
1 - Pour les coureurs disposant déjà d'une reference chronométrique sur 1500m:
prendre l'allure correspondant à son meilleur temps sur la distance
2 - Pour les autres coureurs, possibilité de se baser sur le % de VMA en fonction de votre profil.
- les coureurs valant 6' et moins: 105-110 %VMA
- les coureurs valant plus de 6': 100-105 %VMA
Programmation avril-mai
Fractionné: allure footing rapide, mais ne pas finir épuisé
Vma: travail de vma
AS1500 : allure spécifique 1500m
| Semaines | % de VMA |
| Semaine 1 |
Footing : Footing de 30' + 8x100m en accélération progressive |
| Semaine 2 |
Fractionné : Footing de 20' + 3x5' footing rapide R=5' |
| Semaine 3 |
Footing: Footing de 30' + 12x100m en accélération progressive |
| Semaine 4 |
VMA: Footing de 20' + 2x8(30''-30'') à 100%VMA avec R=5' |
| Semaine 5 |
Fractionné :Footing de 20' + 6'-4'-3' footing rapide R=5' + 10' récup |
| Semaine 6 |
VMA: Footing de 20' + 8x300m à 95%VMA avec R=1' |
| Semaine 7 |
Fractionné :Footing de 20' + 6'-4'-3' footing rapide R=5' + 10' récup |
| Semaine 8 |
VMA: Footing de 20' + 2x8(30''-30'') à 100%VMA avec R=5' |
