Plan entrainement semi-marathon | 12 semaines | 3 séances
1h50 et plus
12 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h50 et plus sur semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan semi-marathon
Ce plan semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h50 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant plusieurs 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 48 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 14,5-15,5 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 3 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan semi-marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 3 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 11,5 km/h (ou 5'12 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h50 sur semi-marathon . Pas plus vite !
Soyez fier de votre semi-marathon !
Après votre belle performance ou votre nouveau record sur semi-marathon, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.
Et surtout, prenez le temps de savourer et de célébrer votre réussite comme il se doit !
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Votre plan entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 3 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 65-75%FCM
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 2 - Sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 65-75%FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'-1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - AS21
1h20
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 65-75%FCM
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'-1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'-1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 à 65-75%FCM
Phase de travail specifique
Semaine 8
Séance 1 - Footing
1h
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM
Séance 2 - AS21
1h20
Footing de 20 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 2 fois 15 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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