Plan entrainement finir le 10 km | 8 semaines | 3 séances
Finir le 10km
8 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 3 séances sur 8 semaines pour finir le 10 km
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines et 3 séances hebdomadaires sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
Optimisez chacune de vos séances et courses sur 10 km en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales 10 km
Profil coureur pour ce plan finir le 10 km
Ce plan s'adresse aux coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10 km
- pratiquant la course à pied depuis au moins 3-4 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5 km
- ayant déjà participer à quelques courses populaires inférieures à 10 km
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Conseils du coach
pour ce plan finir le 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le 10 km avec 3 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier 10 km terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Votre plan entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 80-85%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 7 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h15
Sortie longue de 1h15 à 70-75% FCM
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 70-75% FCM
- Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.
>>> Vidéos Coaching Expert - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa Vma
Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Son allure 10km
Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km.
-
Entrainement
Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km.
-
Séances 10 km
Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km.
-
Construire son plan
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km.
-
Forum 10 km
Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km