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Plan entrainement marathon avec 3 séances par semaine

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre en compte lors de la conception d'un plan d'entrainement marathon avec 3 séances par semaine

Plan entrainement marathon 3 séances

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom X
Age 45 ans
Nbr séances/sem. 3 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 50 kms
Vma et FCM 16 km/h 185 puls/min
Record marathon: 3h40 (11,5km/h=72%VMA)
Performance visée 3h30' sur marathon
Allure spécifique 12 km/h soit 75%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 16 km/h à 17 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 15,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42 12 km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération 2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général 4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique 6 semaines: S7 à S12
Phase relachement 2 semaines : S13-S14

 

Equipement pour courir plus vite

 

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Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 2 semaines

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1       Footing 30'     Footing 45'
S2   Footing 45'   Footing 1h   Footing 1h  

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon -  Tavail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S3   footing 1h     VMA courte   SL 1h20
S4 ' footing 1h     VMA longue   SL 1h30
S5   footing 1h     AS42   SL 1h40
S6   footing 1h     VMA courte   SL 1h15

Commentaires

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S7   footing 1h   AS21     SL 1h40
S8   footing 1h   AS42     SL 1h50
S9   footing 1h   AS21     SL 2h00
S10   footing 1h   AS42     SL 2h15
S11   VMA courte   Footing 1h     15km ou semi
S12   footing 45'   AS21     SL 1h45

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S13 ' Footing 45'   AS42     SL 1h15
S14   Footing 1h   Footing 45'     Marathon

Plan entrainement marathon 3 séances

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS42

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S3 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S4 Vma longue 10x400m à 95%VMA avec R=1'
S5 AS42 3x3000m avec R=2'
S6 Vma courte 10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7 AS 42 2x4000m + 3000m avec R=2'
S8 AS 42 5000m+4000m+3000m avec R=2'
S9 AS 42 5000m +2x4000m avec R=2'
S10 AS 42 2x5000m avec R=2'
S11 VMA courte 3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S11 AS42 15 km ou semi marathon à AS42
S12 AS42 3x5000m avec R=2'
S13 AS42 30' à AS42

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement marathon

Afin de préparer au mieux votre prochain marathon, retrouvez tous nos plans d'entrainement marathon classés en fonction de votre objectif

 

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