Plan entrainement semi-marathon | 12 semaines | 5 séances
1h25-1h35
12 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h30-1h40 sur semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 12 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
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Prérequis pour ce plan semi-marathon
Ce plan semi-marathon avec 5 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h30 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant plusieurs 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 40 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17,5-18 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan semi-marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 14,1 km/h (ou 4'15 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h30 sur semi-marathon . Pas plus vite !
Votre plan entrainement semi-marathon sur 12 semaines avec 5 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h10
Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec 30 secondes de récupération entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec 1 minute de récupération entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - COTES
45'
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 côtes de 45 secondes avec récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec 1 minute 20 de récupération entre les 500m et 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 10 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - Footing
45'-1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100% VMA avec 45 secondes de récupération entre chaque effort et 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'-1h
Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h20
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 7
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 10 à 12 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Footing
1h
Footing de 1 heure à 65-75% FCM
Phase de travail specifique
Semaine 8
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h15
Footing de 20 à 30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h40
Sortie Longue de 1h40 à 65-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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