Plan entrainement marathon avec 4 séances

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre en compte lors de la conception d'un plan d'entrainement marathon avec 4 séances par semaine

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureurNom prénomXAge45 ansNbr séances/sem.3 entrainementsNbr kms maxi /sem.50 kmsVma et FCM16 km/h 185 puls/minRecordmarathon: 3h40 (11,5km/h=72%VMA)Performance visée3h30' sur marathonAllure spécifique12 km/h soit 75%VMA

2 - Définir les allures de travail

Allures de travail
VMA courte	100-105% VMA soit 16 km/h à 17 km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue	95% VMA soit 15,5 km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 42	12 km/h
Sortie longue	70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing	Allure cool, totale aisance respiratoire

3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur	disposant de 14 semaines pour préparer son marathon
Phase régénération	2 semaines: S1-S2 (aprés un marathon)
Développement général	4 semaines: S3 à S6
Travail spécifique	6 semaines: S7 à S12
Phase relachement	2 semaines : S13-S14

Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération 2 semaines

	lun	mar	mer	jeu	ven	sam	dim
S1				Footing 30'			Footing 45'
S2		Footing 45'		Footing 1h		Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon -Travail de développement général - Séance de VMA

	lun	mar	mer	jeu	ven	sam	dim
S3		PPG-PPS		footing 1h	VMA courte		SL 1h20
S4		VMA longue		footing 1h	VMA courte		SL 1h30
S5		PPG-PPS		footing 1h	AS42		SL 1h40
S6			footing 1h		VMA courte		SL 1h15

Commentaires

Commencer par de la VMA courte en S3, puis ensuite proposer de la VMA longue et de la VMA courte. Remplacer une semaine sur trois la VMA longue par une séance "piqure de rappel" AS42. Placer une sortie longue par semaine, en augmentant progressivement la durée. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 6 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement marathon  Travail spécifique - Séance à allure spécifique

	lun	mar	mer	jeu	ven	sam	dim
S7		VMA longue		footing 1h	AS42		SL 1h40
S8		VMA courte		AS42	footing 1h		SL 1h50
S9		VMA longue		footing 1h	AS42		SL 2h00
S10		footing 1h		footing 45'	AS42		SL 2h15
S11		footing 1h		VMA courte	footing 45'
S12		VMA courte		footing 1h	AS42		SL 1h45

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS42 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' . Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires à AS42. Placer une sortie longue par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

	lun	mar	mer	jeu	ven	sam	dim
S13		VMA courte		AS42		Footing 45'	SL 1h15
S14		Footing 1h		Footing 45'			Marathon

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS42

Voir aussi - Séances course à pied

	Séances	Contenus
S3	Vma courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S3	PPG/PPS	2x7' avec R=5'
S4	Vma courte	10-12x45"-30" à 100%VMA
S4	Vma longue	10x400m à 95%VMA avec R=1'
S5	AS 42	3x3000m avec R=2'
S5	PPG/PPS	2x8' avec R=5'
S6	Vma courte	10x300m avec R=45" à 100%VMA
S7	AS 42	2x4000m + 3000m avec R=2'
S7	Vma longue	10x400m à 95%VMA avec R=1'
S8	AS 42	5000m+4000m+3000m avec R=2'
S8	Vma courte	10x300m avec R=45" à 100%VMA
S9	Vma longue	2x5x500m à 95%VMA avec r=1' et R=3'
S9	AS 42	5000m +2x4000m avec R=2'
S10	AS 42	2x5000m avec R=2'
S11	VMA courte	3x8x30''-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S11	AS42	15 ou semi marathon à AS42
S12	VMA courte	2x4x(300m-200m) avec r=40"-30' et R=3' à 100%VMA
S12	AS42	3x5000m avec R=2'
S13	VMA courte	2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S13	AS42	30' à AS42

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement marathon

Afin de préparer au mieux votre prochain marathon, retrouvez tous nos plans d'entrainement marathon classés en fonction de votre objectif

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