Données physiologiques entrainement demi fond

Différentes données physiologiques à prendre en compte lors de la mise en place d'un entrainement spécifique demi-fond sur 800m et 1500m, voire même sur 5000m.

Les filières énergétiques

Voir aussi les filières énergétiques dans physiologie

Selon le type d’effort, le pourcentage d’énergie fourni par les deux types de filières énergétiques varie. A la lecture du tableau, il apparaît que la filière anaérobie intervient autant, voir plus sur 800m, que la filière aérobie dans la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Contrairement aux longues distances (10kms, semi marathon, marathon,…), il est donc indispensable de développer conjointement ces deux filières énergétiques, chez le coureur de demi-fond 800m-1500m

La filière aérobie

Au niveau du développement de la filière aérobie, les besoins du coureur de demi fond différent quelque peu de ceux du coureur de fond. Par exemple, la sortie longue (1h et plus) incontournable dans l’entraînement du coureur de fond, n’a pas vraiment utile chez le coureur de demi-fond.

Chez le coureur de fond, un des objectifs de la sortie longue est de permettre à l’organisme d’utiliser plus efficacement les graisses comme carburant musculaire, afin de préserver les stocks de glycogène intramusculaire, ou alors de venir en aide lorsque ceux-ci sont épuisés. Or, sur 800m et 1500m, la quantité de glycogène intramusculaire est suffisamment importante pour répondre aux exigences liés à des efforts intenses et de courte durée.

Les footings en endurance fondamentale (60-75%FCM) reste une nécessite.

Ils contribuent:
-au développement harmonieux du muscle cardiaque (le cœur)
-au développement du réseau de capillaires, pour une meilleur ‘’oxygénation’’ des muscles
-à faciliter la récupération entre deux séances éprouvantes.

Leur durée est comprise entre 45’ à 60’.

Notion de puissance et de capacité

La performance d’une filière énergétique peut être exprimée en terme de puissance et de capacité

La puissance de la filière correspond à sa faculté à produire une très grande quantité d’énergie sur un temps donné. La capacité de la filière correspond à sa faculté à continuer de fonctionner efficacement dans le temps.

En prenant l’exemple du réservoir et du robinet d’eau, la capacité correspond au volume total du réservoir et la puissance au débit du robinet. Pour le coureur, l’idéal est de disposer d’un réservoir très volumineux et d’un robinet permettant un haut débit.

Plus la puissance (débit du robinet) est importante et plus l’intensité des efforts qu’elle permet est élevée. Plus la capacité (taille du réservoir) est grande et plus l’intensité des efforts peut être maintenue dans le temps.

Il est donc important de développer la puissance et la capacité des filières énergétiques afin d’espérer maintenir des efforts intenses le plus longtemps possible.

Puissance et capacité aérobie en demi-fond

Au vu de la durée des efforts sur 800-1500m, développer la capacité aérobie pourrait ne pas sembler utile.Mais pour que la filiére aérobie soit efficace, elle doit être développée dans toute sa globalité. Evidemment, le travail en capacité aérobie ne presente pas le plus fort pourcentage du travail à effectuer, comme pour sur 10km, semi-marathon et marathon.

Le développement de la puissance aérobie est par contre une priorité absolue

Elle permet au coureur de produire une grande quantité d’énergie, tout en limitant l’intervention de la filière anaérobie. Retardant ainsi les phénomènes physiologiques liées au fonctionnement de la filière anaérobie et limitant la performance (production et accumulation d’acide lactique).

Ce travail de développement de la puissance aérobie est obtenu par l’intermédiaire de séance bien connu du coureur de demi-fond et de fond : les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Voir ausi les chapitres sur la VMA et séance de VMA

Mais développer uniquement la puissance aérobie ne suffit pas à obtenir de bonnes performances en demi-fond. Il est indispensable de solliciter la filière anaérobie dans toutes ses dimensions: puissance et capacité.

La filière anaérobie

La filière anaérobie se divise en deux parties:

a - la filière anaérobie alactique: sans production d’acide lactique

De toutes les filières énergétiques, elle dispose de la puissance la plus élevée. Par contre, sa capacité est très faible: 15’’ au maximum. Elle intervient lors des efforts très intenses mais brefs. Exemple: les courses de sprints courts.

La filière peut maintenir un rendement maximum (puissance) durant 7’’ et reste efficace pendant 15’’ au maximum (capacité)

Bien que n’étant pas une priorité, le développement de la filière anaérobie alactique n’est pas à ignorer dans l’entraînement du coureur de 800m-1500m. Posséder une ‘’réserve de vitesse’’ en fin de course peut être appréciable.

b - la filière anaérobie lactique: avec production d’acide lactique

Lorsque la filière anaérobie alactique arrive en ‘’bout de course’’, la filière anaérobie lactique prend le relais. Cette passation de pouvoir s’accompagne d’une baisse de la puissance mais d’une hausse de la capacité à durer dans le temps.

La filière peut maintenir un rendement maximum durant une période de 45’’à 1’. Sa capacité à produire une grande quantité d’énergie reste efficace jusqu’à 2’ d’effort au maximum.

Malheureusement pour le sportif, le fonctionnement de cette filière à haut régime s’accompagne d’une production d’acide lactique, entrainant l'accumulation de lactate et surtout d'ions H+ dans la cellule musculaire.

L’accumulation de ce lactate et des ions H+ entraîne une baisse de l’activité enzymatique à l’intérieur de la cellule.
Cette baisse de l’activité enzymatique se manifeste par une baisse de production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Dans les cas extrêmes, les muscles du sportif ne peuvent plus fonctionner. Le coureur a l’impression d’avoir les jambes lourdes, d’avoir les muscles des jambes qui ’’brûlent’’. Il est alors obliger de ralentir son allure de course ou de s’arrêter.

D’où l’importance pour le coureur de demi-fond court de développer l’ensemble de la filière anaérobie lactique.

Développement de la puissance anaérobie lactique

La puissance de la filière anaérobie lactique dépend en grande partie de l’activité enzymatique intervenant dans l’utilisation du glycogène intramusculaire, comme source d’énergie (nécessaire à la contraction)

Les séances de puissance anaérobie lactique cherchent à solliciter et stimuler au maximum cette activité enzymatique afin de la rendre plus performante.

Développement de la capacité anaérobie lactique

Comme cela est évoqué précédemment, l’accumulation de lactates et d'ions H+ est le principal facteur limitant à la poursuite de l’effort, à des intensités élevées.

Les séances de capacité anaérobie lactique ont pour objectif d’habituer le sportif à mieux supporter cette accumulation au niveau des tissus musculaires. Permettant ainsi de maintenir l’activité physique à haut régime quelques secondes supplémentaires.

Les filières énergétiques en résumé

a - Anaérobie alactique

b - Anaérobie lactique

c - Aérobie

9 - Conclusion

Les courses de 800m-1500m se trouvent au carrefour de deux processus physiologiques: le processus aérobie et processus anaérobie lactique.

Le coureur de demi-fond doit donc développer ces deux processus de façon harmonieuse afin de progresser.

L’entraînement doit avoir pour objectifs de développer:

a - En priorité

La puissance anaérobie lactique
La capacité anaérobie lactique
La puissance aérobie La capacité aérobie

b - A travailler aussi

La capacité anaérobie alactique
Un ravail de renforcement musculaire (PPG)