Plan entrainement finir le marathon | 16 semaines | 3 séances
Finir le marathon
16 semaines
3x / semaine
Afin de vous aider à finir au mieux votre premier marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 3 séances sur 16 semaines pour finir le marathon.
Les 6 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Marathon
Optimisez chacune de vos séances et courses sur marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Marathon
Profil coureur pour ce plan finir le marathon
Ce plan s'adresse à des coureurs:
- ayant pour seul objectif de finir le marathon
- ayant déjà 2 à 3 semi-marathons à son actif
- pratiquant la course à pied depuis au moins un an et demi
- étant capable de courir 1h45 sans difficulté
- ne possédant pas de repéres sur marathon
Conseils du coach
pour ce plan finir le marathon
L'ensemble des allures de travail sont exprimés en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux controler ses allures de course.
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 séances sur 16 semaines, il est impératif de respecter les intensités indiquées pour les footings à allures lentes (65-75%FCM) ou les séances à allures modérées (80-90%FCM). Aucune pression inutile !
Une fois votre premier marathon terminé, vous disposerez de repéres précis pour mettre en place et suivre l'un des plans conçus pour améliorer votre chrono.
Célébrez votre réussite sur marathon !
Après de longues semaines de préparation et une course exigeante tant sur le plan de l’investissement que de la fatigue physiologique, place à la récupération !
Programmez 2 à 3 semaines de repos complet, suivies de 2 semaines de reprise en douceur avec des footings en endurance fondamentale.
Profitez de cette pèriode pour célébrer votre réussite comme il se doit : pourquoi ne pas marquer cet exploit en portant fièrement un bracelet "Marathon" ou "Finisher" de La Belle Foulée ?
Ces créations uniques sont le symbole parfait de votre détermination et de votre réussite, à afficher au quotidien avec fierté !
Votre plan entrainement finir le marathon sur 16 semaines avec 3 séances
Semaine 1
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 70-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine allégée
Semaine 5
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 6
Séance 1 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 2 - footing
45' - 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine 7
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h10
Footing de 30 minutes suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h30
Sortie longue de 1h30 à 70-75% FCM
Semaine 8
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - 85-90%FCM
1h
Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Séance 3 - sortie longue
1h40
Sortie longue de 1h40 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 3 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
Semaine allégée
Semaine 9
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM ou Repos
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 10
Séance 1 - footing
1h
Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - sortie longue
1h50
Sortie longue de 1h50 dont 45 minutes de footing à 65-75% FCM suivi de 2 fois 25 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent
- Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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