Plan entrainement 10 km | 8 semaines | 5 séances
35 à 40 minutes
8 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km sur 8 semaines avec 5 séances permettant d'envisager un chrono de 35 à 40 minutes sur 10 km.
Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement 10 km
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Prérequis pour ce plan 10 km 8 semaines 5 séances
Ce plan s'adresse de préférence à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. Un objectif de 40 minutes sur 10 km est envisageable pour un coureur :
- ayant déjà réalisé un chrono de moins de 45 minutes sur 10 km
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17-18 km/h
- s’entrainant régulièrement 4-5 fois par semaine
- aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM)
- étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Conseils du coach
pour ce plan 10 km
Pour profiter pleinement de ce plan d'entrainement 10 km avec 5 séances sur 8 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou à allures modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 15 km/h (ou 4 min/km) pour le coureur visant un chrono de 40 minutes sur 10 km . Pas plus vite !
Soyez fier de votre réussite sur 10 km !
Après votre belle performance personnelle sur 10 km, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.
Et surtout, célébrez votre réussite comme il se doit !
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Votre plan entrainement 10 km sur 8 semaines avec 5 séances
Travail de développement général
Semaine 1
Séance 1 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 à 10 fois 30" - 30" à 100-105% VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine 2
Séance 1 - COTES
1h15
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 4 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 30 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
Semaine 3
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - COTES
1h15
Footing de 20 minutes suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 sec avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 incluant 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
Travail specifique
Semaine 5
Séance 1 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries.
Séance 3 - Footing
45' à 1h
Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS10
1h15
Footing de 20-30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 à 70-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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