Plan d'entrainement semi-marathon en 1h35

Séance 1 - Footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

60'

Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - Sortie longue

1h10

Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 1 - Footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - VMA

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 5 - Sortie longue

1h20

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Séance 1 - VMA

1h10

Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90%FCM et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 5 - Sortie longue

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.

Séance 1 - Footing

60'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 2 - VMA

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 3 - Footing

1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 4 - Sortie longue

1h20

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 1 - VMA

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 2 - Footing

60'

Footing de 45 à 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 3 - AS21

1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.

Séance 4 - Footing

1h10

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Séance 5 - Sortie longue

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 15 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.