Programme Courir un Semi-Marathon

Repoussez vos Limites !

Plan entrainement semi marathon avec 4 séances

A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous liste les différents élèments à prendre en compte lors de la conception d'un plan d'entrainement semi marathon avec 4 séances par semaine

Plan entrainement semi marathon

Etape 1 - Définir la fiche identité du coureur

Fiche identité coureur  
Nom prénom X
Age 40 ans
Nbr séances/sem. 4 entrainements
Nbr kms maxi /sem. 60 kms
Vma et FCM 18 km/h 185 puls/min
Record 21,1 kms : 1h27'30''
Performance visée 1h25' sur semi-marathon
Allure spécifique 1h27'30'' = 14,46km/h = 80,3%VMA

Etape 2 - Définir les allures de travail

Allures de travail  
VMA courte 100-105% VMA soit 18km/h à 19km/h(jusqu'à 1'10 d'effort)
VMA longue 95% VMA soit 17,1km/h (entre 1'10 et 2' d'effort)
AS 21 km 14,5km/h
Sortie longue 70-75% VMA (80%FCM environ)
Footing Allure cool, totale aisance respiratoire

Etape 3 - Définir la durée des phases de travail

Exemple pour un coureur disposant de 10 semaines pour préparer son semi marathon
Phase régénération 1 semaine: S0 (aprés un semi marathon)
Développement général 4 semaines: S1 à S4
Travail spécifique 4 semaines: S5 à S8
Phase relachement 1 semaine : S9

 

Equipement pour courir plus vite

 

Etape 4 - Organiser les semaines de travail

Cycle 1 - Période de régénération - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S0   Footing 30'   Footing 45'     Footing 1h

Commentaires

Une période de régénération doit etre programmée si le coureur désire enchainer un nouveau plan d'entrainement immédiatement aprés une compétition à objectif.

 

 

Cycle 2 - Période de développement général - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement semi marathon - Travail de développement général - Séance de VMA

  lun mar mer jeu ven sam dim
S1 footing 45'   VMA courte footing 1h     SL 1h10
S2 footing 1h   VMA longue footing 1h     SL 1h20
S3 VMA courte   footing 1h   AS21   SL 1h30
S4   Footing 1h   VMA courte     SL 1h15

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Commencer par de la VMA courte, puis au bout de 2 semaines proposer de la VMA longue. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1h30 maxi. Programmer en S4 une semaine plus allégée en quantité d'entrainement.

 

 

Cycle 3 - Période de travail spécifique - 4 semaines

Voir aussi - Semaine entrainement semi marathon - Travail spécifique - Séance à allure spécifique

  lun mar mer jeu ven sam dim
S5   VMA courte   footing 1h AS21   SL 1h30
S6   footing 45'   VMA courte footing 40'   10 kms à AS21
S7   footing 45'   footing 1h AS21   SL 1h30
S8   VMA courte   footing 1h AS21   SL 1h15

Commentaires

Alterner une séance de qualité (VMA courte, VMA longue, AS10 et compétition préparatoire) avec une séance d'endurance ''cool'' (footing et sortie longue). Placer une fois par semaine, du travail à allure sépcifique soit sous forme de séance soit en utilisant des compétitions préparatoires sur 5kms. Placer une séance de footing long (sortie longue) par semaine. En fin de travail spécifique la durée de la sortie longue diminue progressivement.

 

 

Cycle 4 - Période de relachement - 1 semaine

  lun mar mer jeu ven sam dim
S9 footing 50'   footing 45'   footing 40'   Semi marathon

Plan entrainement semi marathon

Etape 5 - Contenu des séances de VMA et AS21

Voir aussi - Séances course à pied

  Séances Contenus
S1 Vma courte 2x10x30"-30" avec R=3' à 100-105%VMA
S2 Vma longue 8x400m avec R=1' à 95%VMA
S3 Vma courte 10 à 12 x300m avec R=1' à 100%VMA
S3 AS21 3x2000m à AS21 avec R=2'
S4 Vma courte 10x45"-30'' à 100%VMA
S5 Vma courte 10x300m avec R=1' à 100%VMA
S5 As21 2x3000m + 2000m avec R=2'
S6 Vma courte 6 à 8 x (200m-300m) avec r= 30'' et R=1' à 100%VMA
S6 As21 Compétition 10 kms à AS21
S7

AS 21

3x3000m avec R=2'
S8 Vma courte 3x8x30"-30" avec R=3' à 100%VMA
 S8 AS21 4000m+3000m+2000m avec R=2'

Etape 6 - Choisir votre plan d'entrainement semi-marathon

Afin de préparer au mieux votre prochain semi-marathon, retrouvez tous nos plans d'entrainement semi-marathon classés en fonction de votre objectif

 

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