Les Vidéos Coaching
Gilles Dorval entraineur 3eme Degré FFA vous propose une série de vidéos exclusives pour optimiser votre entrainement en course à pied, minimiser les risques de blessures, repousser vos limites et battre tous vos records à l'arrivée, quelque soit la distance et votre niveau de pratique.
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Eviter la blessure
Une blessure n'arrive jamais par hasard. Elle est souvent la résultante de plusieurs facteurs. En respectant à la lettre chacun des principes enoncés ci-dessous vous diminuerez par 10 les risques de blessures en course à pied.
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La progressivité
Afin de limiter le risque de blessure, la notion de progressivité doit guider la gestion de votre entrainement en permanence.
La récupération
Pour diminuer le risque de blessure, il est impératif de placer la récupération au même niveau que les séances d'entrainement.
L'alimentation
Opter pour une alimentation saine et équilibrée permet de limiter les risques carences à l'origine de certaines blessures.
L'hydratation
Maintenir un bon niveau hydrique permet de se prémunir de certaines blessures récurrentes chez le coureur à pied.
Conduites à tenir
Les bonnes conduites et les reflexes à adopter face à certaines situations pouvant augmenter le risque de blessure.
Le sommeil
Souvent trop négligé, le sommeil est le moyen le plus efficace pour récupérer des séances et limiter ainsi les blessures.
Les bons indicateurs
Varier les types de séances est nécesaire pour progresser en course à pied. Mais encore faut-il que les zones physiologiques visées par ces séances soient réellement atteintes. Pour s'en assurer, il est donc impératif d'utiliser le bon indicateur pour mesurer et controler l'intensité des efforts au regard de la séance à réaliser. Sinon votre débauche d'énergie à l'entrainement risque d'être contre-productrice.
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Les bons indicateurs
A travers la Pyramide des Allures vous allez découvrir les trois indicateurs essentiels à vos progrés en course à pied
Evaluer sa FCM
Omniprésente dans le domaine de l'entrainement en course à pied, connaitre la valeur de votre FCM est fondamental
Evaluer sa VMA
Le protocole à suivre pour obtenir une valeur fiable de votre VMA et mettre facilement en place vos séances de VMA
Booster votre VMA
La VMA (vitesse maximale aérobie) est le reflet de votre potentiel en course à pied. Plus votre VMA est élevèe, et plus vos performances le seront aussi. D'où l'intéret pour tout coureur de développer et d'entretenir sa vitesse maximale aérobie au fil des mois et des saisons.
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Evaluer sa VMA
Le protocole à suivre pour obtenir une valeur fiable de votre VMA et mettre facilement en place vos séances de VMA
Les séances de VMA
Les séances à programmer pour améliorer votre potentiel aérobie, autrement dit votre potentiel de coureur à pied.
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Initiation au travail de VMA
Conseils pour s'initier sans risque au travail de développement de la VMA si vous ne connaissancez pas sa valeur.
Adaptation de la VMA à l'age
Conseils pour adapter et faire évoluer le travail de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en fonction de votre age.
Cycle spécifique VMA
Exemple de contruction d'un cycle de travail de 4 semaines destiné à améliorer votre VMA.
La Pyramide des Allures
Véritable pierre angulaire de votre entrainement en course à pied, la PDA (Pyramide des Allures) permet de vérifier le parfait équibre de vos plans d'entrainement et de vérifier que chacune des zones physiologiques vitales à vos progrès sur 10 km, semi-marathon ou marathon, mais aussi à toutes les autres distances de la course à pied, sont parfaitement sollicitées lors des séances proposées par vos plans.
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Présentation de la PDA
Présentation et description détaillée de la Pydramide des Allures.
PDA et le coureur débutant
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur débutant en course à pied.
PDA et le coureur joggeur
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur joggeur en course à pied.
PDA et le 10 km
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur de 10 km
PDA et le semi-marathon
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur de semi-marathon
PDA et le marathon
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur de marathon
PDA et le trail
Application de la Pyramide des Allures pour le coureur de trail
Pour une foulée plus efficace
Pour continuer à progresser en course à pied, il ne suffit pas de s’occuper du « moteur ». Il faut aussi s’occuper de votre « carrosserie » de coureur à pied. Effectuer un travail de préparation physique permet de rendre la foulée du coureur plus économe et plus efficace, notamment lorsque la fatigue s’installe au fil des kilomètres.
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Renforcement musculaire
Principes et mise en place du travail de renforcement musculaire dans votre entrainement en course à pied.
Prépa. physique spécifique
Les éducatifs athlétiques et les exercices de renforcement musculaire à réaliser pour rendre votre foulée plus efficace
Les séances de cotes
Gestion et organisation des séances de cotes pour "muscler" votre foulée et la rendre plus efficace
Préparation physique générale
Exercices de préparation physique générale à réaliser tout au long de votre saison de course à pied.
Les étirements en course à pied
Bon nombre d’entraîneurs et de sportifs ont intégré les étirements comme éléments incontournables de leur entraînement. Les étirements semblent avoir de multiples vertus bénéfiques pour le sportif. Qu'en est-il réellement ? Quand et comment les réaliser ?
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Réalisation des étirements
Quels sont les enjeux atteints à travers la réalisation des étirements ? Quand réaliser les étirements ?
Les étirements à réaliser
Les étirements à réaliser régulièrement par le coureur à pied, en dehors des séances de qualité
Votre plan entrainement 10 km
Choisir un plan d'entrainement 10 km efficace et parfaitement adapté à votre niveau de coureur à pied ne doit pas se faire au feeling. Ce choix doit s'appuyer sur des critéres bien précis pour que votre entrainement soit vraiment adapté à votre profil. Il en est de même pour la structure des plans choisis.
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Bien choisir votre plan
Instructions et recommandations pour bien choisir le programme d'entrainement 10 km, le plus adapté à votre profil de coureur.
Plan 10 km - Phase 1
Structure, objectifs et enjeux de la première phase de votre programme d'entrainement 10 km
Plan 10 km - Phases 2 et 3
Structure, objectifs et enjeux de la seconde et de la dernière phases de votre programme d'entrainement 10 km
Programmation de l'entrainement sur 10 km
Planifier et gérer judicieusement votre saison en course à pied sur 10 km, permet d'arriver au top de votre forme le jour des courses à "objectif" et de réaliser les chronos à la hauteur de votre investissement à l'entrainement. Mais pour y parvenir, cela nécessite de connaitre et de respecter les principes de base dans le domaine de la planification de l'entrainement sur 10 km.
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Structure des plans 10 km
Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement 10 km structuré et équilibré
Les courses préparatoires
Intérêts et gestion des courses préparatoires dans le cadre de vos préparations 10 km.
Enchainer plusieurs 10 km
Principes à respecter pour enchainer 2 à 3 courses sur 10 km lorsque vous atteignez votre "pic de forme.
Le semi au service du 10 km
Découvrez comment et pourquoi une préparation semi peut avoir des effets positifs sur vos chronos 10 km
Construire votre plan 10 km
Exemple de constrction d'un plan complet 10 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.
Les séances d'entrainement 10 km
Pour progresser efficacement et durablement en course à pied sur 10 km, il ne suffit pas d'enchainer les séances de difficiles et éprouvantes. Travailler et solliciter l'ensemble des allures composant la Pyramide des Allures (modélisation de la filière aérobie) est fondamental. A toutes les séances et les allures décrites ci-dessous, s'ajoutent évidemment les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)
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La Pyramide Des Allures
La Pyramide Des Allures permet d'identifier rapidement toutes les allures à travailler pour progressser efficacement sur 10 km
Déterminer son AS10
Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied
Les séances à AS10
Les séances à AS10 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course
Les sorties longues
Les sorties longues ont pour objectif d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire sur 10 km.
Les séances de TFMA
Les séances de TFMA ont pour objectif d'augmenter votre capacité à maintenir votre allure sur la totalité du 10 km
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Les séances de VMA
Les séances de VMA ont pour objectif de développer et d'entretenir votre potentiel de coureur à pied.
Réussir votre 10 km
Aprés plusieurs semaines de préparation, voici les dernières consignes à respecter pour faire de votre 10 km un veritable succés personnel !
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Gérer la dernière semaine
Les principes à respecter pour gérer au mieux la derniére semaine d'entrainement de votre préparation 10 km
Votre alimentation avant 10 km
Les principes à appliquer la dernière semaine pour optimiser vos stocks énergétiques avant un 10 km.
Bien gérer votre 10 km
La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfice du travail effectuer durant toute votre préparation
Votre plan entrainement semi-marathon
Choisir un plan d'entrainement semi-marathon efficace et parfaitement adapté à votre niveau de coureur à pied ne doit pas se faire au feeling. Ce choix doit s'appuyer sur des critéres très précis pour que votre entrainement soit vraiment adapté à votre profil. Il en est de même pour la structure des plans choisis.
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Bien choisir votre plan
Instructions et recommandations pour bien choisir le programme semi-marathon le plus adapté à votre profil de coureur.
Bien déterminer son objectif
Conseils pour déterminer un objectif chronométrique cohérent au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied
Plan semi-marathon - Phase 1
Structure, objectifs et enjeux de la première phase de votre programme d'entrainement semi-marathon
Plan semi - Phases 2 et 3
Structure, objectifs et enjeux de la seconde et de la dernière phases de votre programme d'entrainement semi-marathon
Programmation de l'entrainement semi-marathon
Planifier et gérer judicieusement votre saison sur semi-marathon, permet d'arriver au top de votre forme le jour des courses à "objectif" et de réaliser les chronos à la hauteur de votre investissement à l'entrainement. Mais pour y parvenir, cela nécessite de connaitre et de respecter les principes de base dans le domaine de la planification de l'entrainement sur semi-marathon.
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Structure plans semi-marathon
Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement semi-marathon structuré et équilibré
Les courses préparatoires
Intérêts et gestion des courses préparatoires dans le cadre de vos préparations semi-marathon.
Planifier votre saison semi
Principes et conseils à respecter pour bien planifier votre saison en course à pied sur semi-marathon..
Construire votre plan semi
Exemple de constrction d'un plan complet 21 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.
Séances d'entrainement semi-marathon
Pour progresser efficacement et durablement en course à pied sur semi-marathon, il ne suffit pas d'accumuler les kilométres et de continuer à enchainer les séances dures. Travailler et solliciter l'ensemble des allures composant la Pyramide des Allures (modélisation de la filière aérobie) est fondamental. A toutes les séances et les allures décrites ci-dessous, s'ajoutent évidemment les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)
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La Pyramide Des Allures
La Pyramide Des Allures permet d'identifier rapidement toutes les allures à travailler pour progressser sur semi-marathon
Séances du coureur de semi
Les séances à programmer en fonction des différentes phases de votre plan d'entrainement semi-marathon
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Déterminer son AS21
Bien déterminer votre allure spécifique semi-marathon (AS21) est essentielle pour réussir à atteindre votre objectif le jour J
Les séances à AS21
Les séances à AS21 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course
Les sorties longues
Les sorties longues ont pour objectif d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire sur semi-marathon
Les séances de TFAM
Les séances de TFAM ont pour objectif d'augmenter votre capacité à maintenir votre allure sur la totalité du semi-marathon
-
Les séances de VMA
Les séances de VMA ont pour objectif de développer et d'entretenir votre potentiel de coureur à pied.
Réussir votre semi-marathon
Aprés plusieurs semaines de préparation, voici les dernières consignes à respecter pour faire de votre semi-marathon un veritable succés personnel.
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Bien gérer la dernière semaine
Les principes à respecter pour gérer au mieux la derniére semaine d'entrainement avant votre semi-marathon
Alimentation dernière semaine
Les principes à appliquer la dernière semaine pour optimiser les stocks énergétiques pour votre semi-marathon.
Bien gérer l'avant course
Comment gérer le jour et les heures qui précédent votre semi-marathon au niveau organisation, alimentation, échauffement, ...
Bien gérer votre semi
La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfice du travail effectuer durant toute votre préparation
Votre plan entrainement marathon
Choisir un plan d'entrainement marathon efficace et parfaitement adapté à votre niveau de coureur à pied ne doit pas se faire au feeling. Ce choix doit s'appuyer sur des critéres très précis pour que votre entrainement soit vraiment adapté à votre profil, et que vous puissiez parcourir les 42,195 km du marathon sans encombre. Il en est de même pour la structure des plans choisis.
Vidéos visibles avec un abonnement Plans+ ou MyRunCoach
Bien choisir votre plan
Instructions et recommandations pour bien choisir le programme marathon le plus adapté à votre profil de coureur.
Déterminer votre pré-objectif
Conseils pour déterminer un objectif chronométrique réaliste au regard de votre profil et de votre niveau en course à pied
Plan marathon - Phase 1
Structure, objectifs et enjeux de la première phase de votre programme d'entrainement marathon
Plan marathon - Phase 2
Structure, objectifs et enjeux de la seconde phase de votre programme d'entrainement marathon
Plan marathon - Phase 3
Structure, objectifs et enjeux de la dernière phase de votre programme d'entrainement marathon
Programmation de l'entrainement marathon
Planifier et gérer judicieusement votre préparation marathon permet d'arriver au top de votre forme le jour de la course et de d'atteindre l'objectif fixé. Mais pour y parvenir, cela nécessite de connaitre et de respecter les principes de base dans le domaine de la planification de l'entrainement sur marathon.
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Structure des plans marathon
Principes à respecter pour la mise en place d'un plan d'entrainement marathon structuré et équilibré
Les courses préparatoires
Intérêts et gestion des courses préparatoires dans le cadre de vos préparations marathon.
Ajuster son plan marathon
Principes et conseils à respecter pour bien planifier votre saison en course à pied sur marathon..
Construction plan marathon
Exemple de constrction d'un plan complet 42 km intégrant l'ensemble des principes à respecter pour une préparation efficace.
Valider votre objectif marathon
Conseils et stratégies pour valider votre objectif marathon et éviter le "mur du marathon" au delà du 30eme kilométre
Protocole de ravitaillement
Validation des protocoles alimentaires à reproduire le jour J, avant et pendant votre marathon
Séances entrainement marathon
Pour affronter avec succés le marathon, il ne suffit pas d'enchainer les kilométres et les séances longues. Travailler et solliciter l'ensemble des allures composant la Pyramide des Allures (modélisation de la filière aérobie) est fondamental. A toutes les séances et les allures décrites ci-dessous, s'ajoutent évidemment les footings en endurance fondamentale (65-75%FCM)
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La Pyramide des Allures
La Pyramide Des Allures permet d'identifier rapidement toutes les allures à travailler pour progressser sur marathon
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Déterminer son AS42
Bien déterminer votre allure spécifique marathon (AS42) est essentielle pour réussir à atteindre votre objectif le jour J
Les séances à AS42
Les séances à AS42 ont pour objectif de rendre l'organisme le plus performant possible à l'allure visée le jour de la course
Les sorties longues
Les sorties longues ont pour objectif d'améliorer votre endurance cardio-vasculaire et musculaire sur marathon
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Les séances de VMA
Les séances de VMA ont pour objectif de développer et d'entretenir votre potentiel de coureur à pied.
Réussir votre marathon
Aprés plusieurs semaines de préparation, voici les dernières consignes à respecter pour faire de votre marathon un veritable succés personnel !
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Bien gérer la dernière semaine
Les principes à respecter pour gérer au mieux la derniére semaine d'entrainement avant votre marathon
Alimentation dernière semaine
Les principes à appliquer la dernière semaine pour optimiser les stocks énergétiques pour votre marathon.
Derniers conseils avant course
Comment gérer le jour et les heures qui précédent votre marathon au niveau organisation, alimentation, échauffement, ...
Bien gérer votre marathon
La stratégie de course à appliquer le jour J pour retirer tous les bénéfice du travail effectuer durant toute votre préparation
Récupération post-marathon
Quel protocole mettre en place pour récupérer pleinement des efforts consentis durant votre préparation et votre marathon
De la route au trail
Comment passer avec succés de la route au trail, ou tout simplement comment vous entrainer efficacement pour les trails ou courses nature.
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Bases de l'entrainement trail
Toutes les bases de l'entrainement en trail et course nature. Les principes à respecter pour progresser efficacement en trail
Construction plan trail
Construction de plan trail intégrant l'ensemble des principes à respecter pour passer avec succés de la route au trail.
Séances montées / descentes
Conseils et stratégies pour la mise en place d'un entrainement efficace aux montées et aux descentes en trail.
Sortie longue en trail
La gestion des sorties longues classiques et des sorties longues randonnées lors de vos préparations trail.
