Comment déterminer sa FCM ?

Conseils et méthodes pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, aussi appelée FCM

Avertissement

Avant d’effectuer un test d’effort permettant d’évaluer sa FCM (fréquence cardiaque maximale), s’assurer de ne présenter aucune contre-indication à la pratique de la course à pied.

Il est impératif de consulter au préalable son médecin avant de se lancer dans ce type de test.

Pourquoi évaluer sa FCM ?

Le terme de FCM - fréquence cardiaque maximale - est omniprésent dans les plans d’entraînement et dans les articles consacrés à la course à pied. Pour retirer le maximum de bénéfice de vos entrainements, il est impératif de posséder la valeur la plus fiable possible de cette FCM.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa FCM.

La formule à proscrire !

Ne pas utiliser la formule 220-l’âge. Cette formule est issue d’une norme et ne permet pas de donner une valeur de FCM personnalisée fiable.

Quelle méthodes utiliser ?

Pour obtenir une valeur de FCM fiable, plusieurs méthodes existent.

Vous pouvez :

  • Effectuer un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre médico-sportif. Dans ce cas-là, demander à faire de préférence le test d’effort sur tapis de course. La valeur de FCM obtenue sera plus fiable que sur bicyclette.
  • Utiliser les tests de terrain permettant d’évaluer la VMA (Vitesse maximale d’oxygène).  Prévus pour évaluer la VMA, ces tests obligent le coureur à atteindre sa FCM en fin d’effort. Ces tests sont accessibles dans la plupart des clubs d’athlétisme. 
  • Mesurer la fréquence cardiaque à la fin d’une course sur 5 km ou 10 km, en donnant 100% de l’énergie restante sur les 500 derniers mètres. 
  • Réaliser une séance test.

Comment organiser la séance test ?

Pour le coureur isolé n’ayant pas accès aux tests en laboratoire ou sur le  terrain ; et ne participant à aucune course, voici comment procéder :

  • Commencer par 20 min de footing en endurance fondamentale. Durant ce footing, rester en totale aisance respiratoire.
  • Enchainer par 10 min de footing à 85%FCM en veillant à rester sur une allure confortable.
  • Poursuivre par 8 min à 90%FCM en veillant à venir se placer à la limite de la zone de confort. Ne pas vous mettre dans le « rouge ».
  • Finir par 5 min en se donnant à 100% de ses capacités en relevant immédiatement la FC atteinte à la fin de l’effort (ne pas attendre 10 à 15 secondes avant la mesure de la FC)

Utilisation du cardiofréquencemétre indispensable

Pour obtenir une valeur de FCM fiable lors des différents tests, il est impératif de mesurer les FC (fréquence cardiaque) à l’aide d’un cardiofréquencemètre de qualité.

Pour disposer d’un outil de mesure de qualité et fiable, s’orienter vers l’une des marques référence sur le marché du cardio : Suunto, Garmin, Polar ou Coros

Investir dans l’achat d’un cardiofréquencemètre est un réel plus pour progresser en course à pied. Son utilisation permet de maitriser parfaitement ses allures lors des footings (65-75%FCM) ou lors des séances de travail à allures modérées (80-90%FCM)