La notion de progressivité
La notion de progressive est à placer au coeur de votre pratique de la course à pied. Par le respect de cette notion, vous allez:
- Minimiser les risques de blessures.
- Mieux assimiler les charges de travail imposées à votre organisme.
- Retier un maximum de bébéfices de vos séances d'entrainement.
- Continuer de progresser au fil de saisons.
Introduction
La notion de progressivité ne doit jamais quitter l’esprit du coureur. Elle est fondamentale pour continuer de progresser sans risque en course à pied.
La notion de progressivité a pour objectif de permettre à l’organisme de s’adapter progressivement aux charges de travail, et ainsi de mieux les assimiler. Si le décalage est trop important entre les charges de travail actuelles et celles visées trop rapidement, les risques sont nombreux :
- Fatigue
- Surentrainement
- Blessures
- Baisse des performances
- Démotivation
Une notion omniprésente
La notion de progressivité doit être présente à tous les stades de votre pratique.
Lors des séance
Bien s’échauffer avant les efforts intensifs.
Durant le plan
Augmentation progressive du volume kilométrique et de l’intensité des efforts au fil des séances et des semaines.
Lors de la reprise
Ne pas chercher à reproduire les mêmes séances que celles réalisées lors des périodes de grande forme.
Au niveau du nombre de séances
Pas plus d’une séance supplémentaire pas saison. Tant que le coureur est dans une phase de progrès, aucune utilité d’augmenter le volume d’entrainement. Toujours vérifier que la séance supplémentaire est réellement bénéfique.
Au niveau des distances visées.
Ne pas griller les étapes en passant par exemple du 10 km au marathon, sans s’être testé au moins 2 à 3 fois sur semi-marathon.
Pour le débutant
Au moment de débuter la course à pied, ne pas utiliser des plans destinés à des coureurs à la recherche de performance.
Choisir des plans parfaitement adaptés à votre profil de coureur, permettant à l’organisme de s’adapter (ou de se réadapter) progressivement aux différentes contraintes physiologiques, musculaires, articulaires liées à la pratique de la course à pied.
Pas plus de 2 séances hebdomadaires lors des 1-2 premiers mois.
Du coureur débutant au coureur à la recherche de performance
Les 4 étapes à respecter pour passer du statut de coureur « débutant » au statut de coureur « à la recherche de performance ».
Etape 1
Etre capable de courir 30 minutes en totale aisance respiratoire (endurance fondamentale).
Etape 2
Augmenter progressivement la durée des footings en endurance fondamentale (65-75%FCM) de 30 minutes jusqu’à 45-60 minutes.
Etape 3
Introduire du travail de fractionné à allures modérées (80-90%FCM).
Etape 4
Introduire du travail de Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
IMPORTANT !
Le passage de l’étape 1 à l’étape 4 doit s’étaler sur 3 mois au minimum.
De la première course au marathon
Trois années paraissent nécessaires pour passer sereinement du stade de « grand débutant » en course à pied à celui de marathonien.
Etape 1
Participation à des courses sur des distances comprises en 5 et 10 km.
Etape 2
Participation à plusieurs 10 km et à 2 ou 3 semi marathons.
Etape 3
- Partie 1 : participation à 1 ou 2 semi marathons.
- Partie 2 : participation à un premier marathon.