La récupération en course à pied
Pourquoi faut-il récupérer en course à pied ?
Pour continuer à progresser en course à pied, la récupération doit être placée au même niveau que le travail de qualité. Elle fait partie intégrante de l’entrainement.
Tout au long de la saison, il est primordial de permettre à l’organisme de récupérer régulièrement. Cela permet d’éviter toute forme d’accumulation de la fatigue, et ainsi mieux assimiler le travail effectué.
La récupération durant la semaine
Répartir au mieux les charges de travail sur l’ensemble de la semaine. Eviter d’enchainer l’ensemble des séances.
Pour un coureur s’entrainant jusqu’à 3 fois par semaine, laisser dès que possible, une journée de repos entre chacune des séances. Exemple : un jour d’entrainement – un jour de travail - un jour d’entrainement – un jour de travail …
Pour le coureur s’entrainant 4 fois et plus par semaine, enchainer au maximum deux séances à la suite. L’une des deux séances étant obligatoirement un footing de récupération à 65-75%FCM (ne pas enchainer deux séances de qualité).
Exemple :
- un footing
- une séance de qualité
- un jour de repos
- un footing
- une séance de qualité
- un jour de repos …
La récupération durant la préparation
Bien respecter les périodes de récupération inscrites dans les plans d’entrainement. Sans respect de ces plages de récupération, point de progrès dans la durée : accumulation de fatigue, risque de blessures accru, lassitude psychologique …
Les périodes de récupération se programment dès la mise en place du plan, et bien avant de se pencher sur le contenu des semaines d’entrainement.
Pour cela, respecter au maximum le rythme:
- 3 semaines de travail
- 1 semaine allégée
- 3 semaines de travail
- 1 semaine allégée
La récupération durant la semaine allégée
Durant les semaines allégées, le coureur continue de s’entrainer, mais de façon beaucoup plus « light ». Le nombre de séances peut être divisé par deux, et parfois le coureur se contente uniquement de footing en endurance fondamentale.
Pour un coureur habitué à effectuer une séance de qualité par semaine (travail de fractionné à allures modérées, travail de VMA), se contenter uniquement de footing.
Pour un coureur habitué à faire au moins deux séances de qualité par semaine, garder une séance de VMA « courte », en se basant sur les sensations. Il s’agit d’une séance d’entretien.
La récupération durant la semaine qui précéde la course
A une semaine de l’objectif, le temps est venu de permettre à l’organisme de récupérer pleinement des efforts consentis tout au long de la préparation.
Cette semaine de relâchement a pour objectif de permettre au coureur de se présenter dans le meilleur état de fraicheur physique et psychologique sur la ligne de départ le jour J, et de profiter pleinement du phénomène de surcompensation.
Durant cette semaine, le coureur doit savoir lever le pied à l’entrainement.
Les signaux à prendre en compte
Si les sensations de fatigue et de mauvaises sensations en course persistent lors de3 séances à la suite, mettre le corps au repos durant 4 à 5 jours. Cela permet d’anticiper toute période de méforme durable et de diminuer le risque de blessure.
La récupération face à la maladie
En cas de maladies bénignes (rhume, maux de gorges) ou plus sérieuses (grippe, angine), il est impératif de mettre le corps au repos. Il est inefficace et contreproductif d’ajouter de la fatigue supplémentaire sur un organisme qui dépense déjà beaucoup d’énergie à lutter contre la maladie. En cas de fièvre, hors de question de chausser les running.
Pour une maladie bénigne, compter une semaine de repos complet. Pour une maladie avec fortes fièvres, prévoir une semaine de repos complet une fois les symptômes disparus.
Adopter une bonne hygiéne de vie
Respecter les principes régissant une bonne hygiène de vie au quotidien participe pleinement au processus de récupération. Notamment au niveau du sommeil.
Le sommeil est le moyen le plus naturel et le plus efficace pour récupérer, et réparer les petits « bobos » musculaires engendrés par l’activité physique.