Prepa 10 Km

Doucement, cette AS n'est pas validée en AS21
Il faudra confirmer avec des % de FCM bientôt...

Mardi 2 août :
EF de 1h par temps très lourd (28°)
5'34"/Km - 72%FCM et 10.77 Km

Jeudi 4 août :
Sortie sous la pluie avec 3*2000m en AS21 (4'45"/km) et r:1'30" Suffisant car la FC retombe vite sous les 75%.

Bloc 1 : 4'34"/Km - 74%FCM et pic à 77%FCMax.
Bloc 2 : 4'39"/Km - 79%FCM et pic à 86%FCMax.
Bloc 3 : 4'33"/Km - 84%FCM et pic à 86%FCMax.

Dimanche 7 août :
SL de 1h30' par temps chaud avec soleil 25°. Séance avec 3 blocs de 10' à 80-85% en fin de sortie
45' en EF à 70%FCM et 5'29" puis les 3 blocs

Bloc 1 : 4'52"/Km - 79%FCM et pic 83% ( Plat ).
Bloc 2 : 4'41"/Km - 83%FCM et pic 86% ( Bosselé ).
Bloc 3 : 5'01"/Km - 84%FCM et pic 87% (Plat).
Une meilleure gestion du bloc 2 vers 4'50"/Km aurait permis d'équilibrer les 3 blocs vers 4'50"/Km ?
Total de 17Km à 5'21" et 75%FCM.

Lundi 8 août :
Pour assimiler ma SL de dimanche une sortie EF de 45' à 70%FCM et 5'34"/Km.

Mercredi 10 août :
Sortie avec trois blocs à AS21: 4000 - 3000 - 2000 r:2'
4000 : 4'40"/Km - 77%FCM et pic 85%.
3000 : 4'44"/Km - 84%FCM et pic 86%.
2000 : 4'48"/Km - 83%FCM et pic 86%.
Total : 15 Km en 1h18'

J'étais parti pour 3*3000m mais j'ai loupé un lap au premier 3000, donc j'ai poussé à 4000m . Troisième sortie en quatre jours, avec du soleil en plus . Séance plus difficile a encaisser pour les jambes, niveau cardio ça va !

Vendredi 12 août :
Sl de 1h40 avec 2 blocs de 20' à 80-85%FCM.
EF sur 54' à 5'37/Km et 71%FCM puis les blocs
20' à 5'/Km - 79%FCM et pic 84% r:2'
20' à 5'06/Km - 83%FCM et pic 87%
Total sortie 18km.

Semaine prochaine, on repose la machine en assurant quelques sorties en EF douces ....

Tu réalises encore des gosses sorties (1h20 3 jours après une SL ). Comme d'habitude, je demeure étonné par ta capacité à garder une FC basse sur tes blocs. En tournant en 4'42"/km (& tu sembles pouvoir faire encore mieux), cela donne le semi en 1h39'20", donc grosse marge...

jcm66 écrit:

En tournant en 4'42"/km (& tu sembles pouvoir faire encore mieux), cela donne le semi en 1h39'20", donc grosse marge...

Pour moi les sorties As sont des objectifs souhaités, mais en course généralement je garde quelques secondes au Kilo de réserve. On dira que 4'45" serait très bien derrière un semi en 4'50 en mars 2011.
Sachant que celui que je vise en septembre est réputé vallonné (Pour la région j'entends )

Mardi 16 août :

Sur place en Charente maritime, je ferais deux sorties cool en EF, pour récupérer un peu des semaines passées et pour profiter un maximum de cette semaine de vacances.

5'16" et 70% FCM (A jeun pour 49'. Bonne allure pour moi en EF, je suis un peu étonné, surtout que le parcours n'est pas tout plat.
9.26 Km

Vendredi 19 août :
Sortie sur un parcours similaire avec une petite rallonge soit : 11,60 Km

Allure 5'16" - 75%FCM et 56' de course. Mais aujourd'hui il fait déjà très chaud en fin de matinée