Prepa 10 Km

Gros progrès sur la VMA & c'est sans doute essentiel vu ton profil atypique. Avec l'expérience, tu valideras les allures sur des séances plus dures style 2*12*30-30 jusqu'à 2*8*1' & ce travail de vitesse devrait incontestablement porter ses fruits vu la très bonne EF que tu possèdes...

C'est vrai que les allures en EF sont impressionnantes! Je suis quasi à 45" ou 1' sous ton allure Didou avec une VMA identique. Je suis sûr que qu'elle va progresser très rapidement!

Ymeguira, ton mode calcul est différent du mien tu tournes en K et non FCM donc je pense que l'on fatigue plus vite avec se mode de calcul.
Tourner en 5'50" en EF, quand on prépare un marathon, ce n'est pas mauvais du tout, surtout quand on look tes séances chaque semaine. L'Ef doit servir à assimiler les grosses séances
JC arrête de pousser à la faute ! Ne me parle pas de 2*12 30/30 STP J'ai déjà pas mal de mal à trouver la bonne motricité pour galoper 8' en VMA !

Mardi 27 Septembre:

EF d'une heure à 5'33"/Km (71%FCM) pour 10,5 km

Jeudi 29 septembre:

Sortie en AS10 de 4*1500m. Le soleil est présent !

1: 4'20"/Km - 77%FCM et pic à 80% r:2'
2: 4'18"/Km - 79%FCM et pic à 83% r:2'
3: 4'20"/Km - 83%FCM et pic à 87% r:2'
4: 4'21"/Km - 86%FCM et pic à 89%

L'AS10 est stable et le cardio "correct" dans le dernier 1500m. j'essaie de stabiliser à 4'20" surtout dans les deux premiers, malgré un cardio favorable à l’accélération ! Sinon j'explose sur les deux derniers blocs Jolie soleil qui tape bien ce matin, plutôt bon signe pour la suite !
Cumul sortie: 11,69 Km.

Dimanche 2 octobre:
SL de 1h45 avec accélération sur 3000m en fin de parcours (4'35"/Km environ). Total de 19 Km à 5'23" et 71%FCM.

Bonne idée de bosser à 4'20"/km, ce qui t'amènerait à 43'20" au 10. Contrairement à ton EF, on note cependant une dérive sur chaque bloc qui a tendance à s'accentuer. Pour pouvoir tenir cet objectif sur 10, il faudrait que tu orientes ton entrainement en vue de limiter le glissement cardio. Coach Gilles est le mieux à même de te conseiller, mais a priori du travail VMA courte en longues séries (jusqu'à 2*12*40-40, 3*10*30-30, 2*8*1'-45" en introduisant ces séances progressivement) devrait élever ta vitesse de base & la capacité à la maintenir. Couplé à des séances AS spécifiques telle celle d'hier (5 à 6*1000, 4*1500, 3000-2000-1000...) cela devrait déboucher sur quelque chose de pas mal Si tu n'as pas d'objectif immédiat, tu pourrais concevoir une phase transitoire de quelques semaines autour de cet axe. Néanmoins, à ta place je solliciterai des conseils plus avisés que ceux que je t'adresse.

J'essayerai de placer un peu plus de VMA dans les semaines qui suivent...
Sachant que j'ai un 10 Km le 16/10 mais sur un parcours qui ne me permettra pas de battre mon record (Bosses et virages à 90° sur tout le parcours et en 4 boucles!).
Mais à 3 sorties hebdo, pas facile de placer une séance de VMA sachant que je fait EF, AS et SL.
Donc je vais peut être ajouter une 4eme séance tous les quinze jours ?