Prepa 10 Km

44'20" je persiste à penser que tu le vaux largement si tu maîtrises la dérive cardiaque induite par la vitesse. Avec plus de long pour encaisser les rythmes élevés, cela devrait passer sans problème...

Lun 9 mai :

Ef de 45' à 66% de FCM à 5'49"/Km. Footing de récupération lent, pour assimiler ma sortie longue de dimanche et ses 3*8 à 90% qui ont laissé des traces ( Fessier, genou, tendon !).

Jeudi 12 mai :

La séance magique 3*2000 en AS10. Allure objectif 4'26"/Km. Mais on travail au dessus quand même

Bloc 1 : 4'20" et 82% de FCM ( Léger vent défavorable), bloc mal équilibre, rapide puis plus lent.
Bloc 2 : 4'20" et 87% de FCM - pic 90%
Bloc 3 : 4'26" et 89% de FCM - pic 92%.

Le bloc 3 a été travaillé exclusivement sur un travail cardio proche de 90% pour voir quelle AS sortait à ce rythme de 90% de FCM. La récup entre le bloc 1 et 2 a été réduite à 1'30" au lieu de 2' car le cardio avait touché les 75%

Le travail dans cette zone (87-90%) doit continuer pour limiter la dérive, et apprendre à gérer cet effort AS10

Samedi 14 mai :

Sortie 1h20' avec 2*10' 80-85% FCM
47' en EF+ - 5'07"/Km et 74% de FCM puis 2 blocs de 10' :

4'50"/Km - 81% de FCM et Pic 86%
4'44"/Km - 84% de FCM et Pic 87%

Puis relâche 10'. Total de 15,5 Km

Cette semaine sera une semaine de repos relatif avec une course Samedi 21 mai. Je servirais de lièvre pour un objectif de 48.xx sur 10 Km ( 4'50"/Km). Donc je ferais deux sorties au lieu de trois. Cela me permettra de récupérer d'une douleur au genou gauche interne et d'une petite élongation derrière la fesse droite . + petites Douleurs au tendon d’Achille droit. Rien de méchant, mais le cumul me laisse penser que mes 103 Kg ne sont sûrement pas compatibles avec des séances VMA et autres sorties soutenues

Mardi 17/05 :

Je ne devais pas courir avant jeudi, mais j'ai pas tenu

Ef de 15' puis 3 blocks:

2000 à 4'14"/Km - 80% de FCM et pic à 84% r:1'50"
2000 à 4'17"/Km - 86% de FCM et pic à 90% r: 1'45"
1000 à 4'18"/Km - 87% de FCM et pic à 92%

Longs étirements et retour au calme sur 10' (marche et course lente). Total sortie 9.3 Km. La prochaine sortie sera la course de samedi, qui pour moi s'approchera d'une sortie en AS21 longue. Normalement....

Sam 21/05 :

Aujourd'hui, j'accompagne mon frère sur 10 Km, avec l'objectif de l'amener sous son record : 50'06". Mais le soleil est au rendez vous (27°c) et ça, nous les picards on n'aiment pas trop
Le résultat sera de 52'05" avec un effort très important pour mon coéquipier. On a trouvée sa nouvelle FC Max . Et pour moi un rythme de 5'09"/Km et 81% de FCM. De bonne augure comme allure AS42

Lundi 23/05:

Cette semaine sera une semaine de transition avec un 10 Km samedi. Je le ferais en accompagnateur pour un objectif de 45'-46'

Aujourd'hui j'étais parti pour un petit décrassage en EF, mais j'ai voulu faire un peu de VMA pour ne trop perdre les acquis. J'ai donc fait une séance au feeling

Après un EF de 25' à 5'32" et 68% de FCM j'ai fait une séance pyramidale ( petite!) avec objectif 100% de VMA (3'52"/Km):

200m en 3'58"/Km r: 42"
300m en 3'53"/Km r: 46"
400m en 3'54"/Km r: 36"
400m en 3'50"/Km r: 53"
300m en 3'49"/Km r: 53"
200m en 3'45"/Km r: 57" Pic cardio à 89% FCM -

et un petit bonus de 1000 en 4'11"/Km à 89% de FCM et pic à 95% FCM.

Mer 25 mai :

Sortie Ef et une petite série de 30/30 :

125/141/140/139/143/135/133/129/140. Et le petit bonus des 45 secondes à la fin (217m)

Bonne idée que cette petite séance ! Ton EF est vraiment excellente & donc axer VMA ne peut que t'aider à progresser. Mais cela, je te l'ai déjà dit. Sauf que tout seul, faire cette séance avec la chaleur....

Dim 29 mai :
J'ai fait un 10 Km en accompagnement pour améliorer le chrono d'un copain (- de 47'). Départ de l'Amienoise toujours un peu lent (4'38 au 1er kilo) et rapidement je perds mon binôme qui slalome devant moi. Pas de panique je resterai à l'allure prévu sur 6 Km (4'35"/Km) espérant le revoir au bout d'un moment
Mais après 6 Km j'ai un doute, il est derrière ou devant ? Je choisi donc d’accélérer sur la seconde partie du parcours pour finir en 45'30". Meilleurs chrono de l'année pour moi
En fait il était devant et en forme car il a fait moins de 45' le bougre
Bonne course de prépa avant un nouveau 10 Km dimanche prochain, ou là je coure pour moi En espérant que les bobos seront dissipés ?