Prepa 10 Km

Superbe progression depuis ta reprise, continue tu es sur la bonne voie

Mar 19 avril:

EF de 45' à 75% (5'10"/Km). Premières chaleurs, le cardio monte un peu plus vite

Jeu 21 avril:

VMA95 2*5*400m Allure cible: 4'04"/Km - Sur piste.

4'00"/3'57"/3'56"/3'56"/3'43" Pic cardio 86% de FCM.

3'54"/3'42"/3'45"/3'45"/3'45" Pic cardio 92% de FCM

Séance tirée vers les 100% de VMA ! (3'52"/Km), Peut on dire que ma VMA a bougé ? Est il trop tôt pour valider une VMA à 16 pour continuer sur un travail plus qualitatif ?
Je vais regarder un peu l'historique de mes séances VMA sur 400m, pour voir un peu comment je m'en sortait à l'époque

Dim 24 avril:

SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'
40' à 6'02"/Km et 68% de FCM, après la séance VMA sur 400 de jeudi, je m'applique à ne pas pas forcer sur les EF en sortie longue et à rester sur des FC basses
Ensuite on enchaîne avec 3 blocs de 8' classés en AS21 !

4'24"/Km - 83% de FCM et pic à 86%
4'21"/Km - 84% de FCM et pic à 86%
4'21"/Km - 86% de FCM et pic à 89%

Sortie globale: 13.5 Km.

Blocs en AS21 qui n'ont rien à voir avec mon niveau Semi. Qui se situe vers 4'45"/Km. 4'21" correspond à mon objectif secret AS10 . Bref j'ai travaillé au cardio et c'est les chiffres qui en ressortent . A ce rythme là, les AS10 vont me sortir du 4'10"/Km ?
Et comme on dit souvent après une séance en AS: 4'20" sur 10, Pfff, impossible à tenir sur la distance ! On va voir ce qui va sortir des séances AS10.

Mar 26/04:

La semaine de relâche débute avec une sortie EF de 45' à 70% de FCM (5'21"/km).

Jeu 28/04:

Séance 2*8*30/30 en VMA105 - 135 à réaliser

142/140/144/136/140/148/138/145 - Pic cardio 84%

140/145/145/151/139/137/142/144 - Pic cardio 88%

moyenne de 142m. Les deux séries sont équilibrées cette fois ci , par rapport au début du plan !

Sam 30/04:

Ef de 45' à 71% de FCM (5'24/km).

Fin de la semaine allégée, on passe aux choses sérieuses la semaine prochaine avec de un premier test AS10 vers 4'20" pour voir ?.

Tes 2 dernières semaines sont encore de qualité:

-Avec des EF à faible % pour de bonnes allures(5'20).
-Des VMA souvent au dessus de l'objectif avec encore une FC qui ne va pas au "plafond"
-AS bien maitrisée, qui s'améliore .

Par contre, en 24' d'AS, tu prends 3% de FCM. Cette dérive est-elle mineure ou inquiétante?

Sans vouloir être vexant , perds tu un peu de poids?

Vivement tes AS10, je suis sur que cela va tendre sous les 4'15"

J'ai pour habitude d'avoir une dérive cardiaque progressive lors d'effort en AS. C'est tout le problème pour cibler le premier bloc. Car soit je vais vite pour faire grimper la FC dans la cible ou je respecte l'AS et le %de FC va rester faible, mais va monter sur les autres blocs.
Je dois continuer à travailler sur des régimes hauts pour maîtriser cette dérive cardiaque.
Pour le poids, c'est un frein évident. 1m87 pour 103 Kgs. Et oui il y a aussi des + de100Kgs sur 10 Km . Poids qui stagne depuis plusieurs mois, après être passé de 118 Kg à 103 Kg.
C'est certain qu'avec 5 Kg de moins, un palier supplémentaire serait passé

Lundi 2 mai:

Première séance en AS10 sur 4*1500. Objectif course record : 4'26"/km.
Ça commence mal, la séance Garmin Center ne s'est pas transférée sur la montre, va falloir gérer au "Lap". Après échauffement de 20' tenir proche de 4'20"/Km et voir ce que raconte le cardio

bloc 1 : 4'15"/Km - 78% de FCM et pic à 80%

bloc 2 : 4'15"/Km - 80% de FCM et pic à 85%

bloc 3 : 4'19"/Km - 85% de FCM et pic à 89%

bloc 4 : 4'20"/Km - 88% de FCM et pic à 92%

Moyenne de 4'17"/km avec un écart cardiaque important, car je part de très bas (78% !). Il n'y a que le dernier bloc qui ressemble à une AS10, mais je perd 5''/Km par rapport au deux premiers blocs.

Jeudi 5 mai:

Ef de 1h en deux lap sans coupure

30' à 5'28"/Km et 69% de FCM et 30' à 5'21 et 71% de FCM. Total de 11 Km pour 70% de FCM et 5'25" de moyenne

Samedi 7 mai:

Ef sur 40' à 72% et 5'15"/Km puis 3*8 à85-90% de Fcm
Bloc 1: 84% de Fcm - 4'30"/Km et pic 88%
Bloc 2: 87% de Fcm - 4'32"/Km et pic 91%
Bloc 3: 90% de Fcm - 4'34"/Km et pic 93%

Si je compare à la même séance S-2, la # se voit surtout sur le footing des 40' ( 5'16"/Km au lieu de 6'02"/Km) donc forcement moins de jus pour assurer les 3*8 à une séance aussi élevée qu'il y a quinze jours ( 4'22"/ Km et 4'32"/Km pour aujourd'hui).