Prepa 10 Km

3 séances hebdo et je ne passe pas à 4 avant quelques mois.

Je viens de GC & tu as envoyé du lourd sur ta fin de course. A voir ta FC, on a l'impression d'être dans une étape de montagne du tour Ta tête sur la photo finish doit valoir le coup... En tout cas, tu as de grosses réserves de FC & donc d'allure si tu parviens à maîtriser la dérive...

Après un 10 Km, je continue avec un plan aménagé pour réaliser un Semi le 20 mars. Donc, j'attrape en cours le plan 8 semaines/ 3 sorties hebdo à la semaine 4. Semaine 4 modifié qui sera composé d'une séance AS21 et d'une sortie longue 1h40, me permettant de récuperer du 10 km de dimanche.

Séance 1:

Ef sur 20' environ puis 3 blocs de 3000m en AS21 avec r:2' actif lent !

Bloc1: 4'42"/km - 78% de FCM - Pic cardio 81%.

Bloc2: 4'40"/km - 82% de FCM - Pic cardio 86%.

Bloc3: 4'43"/km - 86% de FCM - Pic cardio 90%.

Total sortie: 14.86 Km en 1h18'.

L'allure AS21 doit se trouver vers 4'45"/ Km. A suivre...

Comme d'hab, un peu de dérive pour toi, mais la base est très basse. Quand je pense que je ne m'imagine pas tenir cette allure sur mon premier semi

Séance 2 de la semaine:

SL 1h30 avec 2*15' à 80-85% de FCM.

50' à 5'27" pour 71% de FCM. Bien ! sous les 5'30" avec une fréquence moyenne plutôt basse

Bloc 1 : 4'55"/Km 81% de FCM et pic à 85%

Bloc 2 : 4'53"/Km 83% de FCM et pic à 86%

Total 1h30' et 16.89 Km

Dérive cardiaque maitrisée et allure très satisfaisante pour moi . Pour une semaine post 10 Km c'est bien.... Les plans spécifiques 10 Km font du bien dans toutes les allures AS10, AS21 et AS42.
Prochaine sortie Footing 45' avec la mission de tourner lentement pour récupérer de façon active.

Mardi 1 mars:

EF de 45' à 68% FCM pour 5'30" au Km.

Jeudi 3 mars:

Sortie en AS21 4000-3000-2000 avec r:2'.

4000 : 4'41"/Km 80% de FCM et pic à 84%
3000 : 4'41"/Km 83% de FCM et pic à 86%
2000 : 4'40"/Km 84% de FCM et pic à 87%

Cumul sortie: 14.86 Km

On tient l'allure AS21 Reste à la tirer sur un Semi Séance qui m'a tiré un peu dans les jambes aujourd'hui ! Faut dire que les sorties s'allongent bien par rapport à une prépa 10 Km.