Prepa 10 Km

Mais qu'est ce que c'est bon

didou80 écrit:

Lundi 7/02

Séance 2*10*200 VMA105 à faire en 44'.
Bon, ben c'est parti

42/45/44/43/43/46/45/44/45/44 r:30' actif lent R:3' Actif lent Pic cardio 90%.

45/45/44/43/45/44/46/47/46/43 r:30' actif lent R:3' Actif lent Pic cardio 92%.

Bon, c'est très bien pour moi, sachant que le terrain est un chemin le long d'un fleuve, avec quelques petites montées pour enjamber des cours d'eau et que le Garmin 305 a une marge d'erreur de 6m en fonction GPS. J'ai bien forcé sur la seconde série pour pas trop lâcher avec un petit plaisir sur la dernière répétition.
Ça reste quand même des séances VMA105 sur mon meilleur chrono.

Mercredi 9/02

EF à 5'10"/ Km et 74% de FCM. rectificatif fait d'un bug Garmin sur les premières minutes.

didou80 écrit:

J'y travaille et je lâcherai rien
Ce 10 kilo du 20/02 c'est un retour au source pour moi !
J'ai cassé un tendon d'Achille il y a 5 mois ! ( Rupture partielle) sur un temps de 45'59" (4'35").

Alors les objectifs sont progressifs:
Finir le 10 km sans se blesser et avec du plaisir ( Un peu!)
Battre mon record sur ce circuit: 45'59"
Tenir les 4'25" au kilo et dans ce cas battre mon record sur la distance

Vu que tu es dans un phase de reprise, il ne faut surtout pas se mettre la pression
Laisse les sensations revenir progressivement avant de t'occuper reellement de l'aspect chronométrique

Donc pour ce qui est de l'objectif "battre ton record", je le laisserai de coté pour le moment
Il faut que tu retrouves progressivement du "foncier " afin de limiter les effets de dérive cardiaque trop importante au fil des kms

Je pense que d'ici 2 ou 3 mois, tu seras de retour totalement opérationnel pour tenter cet objectif

Derniére séance du plan en AS10.

Je choisis de faire 3000-2000 avec 2' de repos actif.
Après 20' d'EF ,premier bloc:

4'25"/ Km 77% de FCM et pic 84%

second bloc, après1' de récup. Récup écourté car la FC est vite descendue.

4'21"/Km 82% FCM et pic à 84%

Je ne peux pas remettre en question mon AS10 de 4'26" maintenant, je tacherai de maintenir 4'26" sur 10 km si la dérive cardiaque ne m'embête pas trop !
Je dois, comme le suggère Gilles travailler mon foncier en titillant plus régulièrement des EF en sortie longue proche des 75% de FCM.

Même si tu dérives, tu récupères très vite & ta FC n'est de toutes façons pas élevée (à peine 84% ). C'est vraiment une excellente séance. Seule question déjà posée : es-tu vraiment sûr de ta FCmax car ainsi qu'en EF tes % semblent vraiment faibles, comme si c'était de l'AS21 pour toi ? A moins de 85 % de FC, on est capable de tenir bien plus d'1h & on a une grosse marge de réserve sur un 10. Si les % sont réels, tu exploseras ton record sans problème