Prepa 10 Km

Salut Didou,

Ta séance de mardi est excellente, tu es un sacré diesel mon gars, super l'allure avec cette FC, j'en suis jaloux
Tu réussis à tenir 9 km à 4'40"avec une semaine seulement dans les jambes.
Tu as déjà moins de dérive que la semaine dernière.

Pour le tenir sur semi: encore 15 jours, et tu auras ta réponse Quel est ton objectif chronométrique?

L'objectif, disons que j'espère m'approcher des 1h40'. Il y a 1 an j'avais fait 1h46' sur le même parcours. Si AS21 reste stable la semaine prochaine, je partirai surement sur 4'45" au kilo, les 10 premiers kilomètres. Ensuite on avisera par rapport au cardio à mi chemin...

Dim 6 mars:

SL de 1h40 avec 3*15 à 80%-85% avec un peu de dénivelé aujourd'hui.

EF sur 40' à 5'32"/Km et 70% de FCM puis 3 blocs de 15':

5'08"/Km - 79%FCM - Pic 84%.
4'59"/Km - 81%FCM - Pic 84%.
4'59"/Km - 81%FCM - Pic 88%.

Total de 18 Km.

Très bonnes sensations sur les blocs ! j'ai vraiment respecté les zones de FC, sans forcer .Des séances qu'auparavant j'aurais arraché beaucoup plus

Semaine prochaine des AS21 sur 4000m à valider en 4'40"- 4'45".

Mar 8 mars:

Ef de 50' à 74%, soit 5'12/Km

jeu 10 mars:

Séance de 2*4000 en AS21

Bloc 1: 4'40" - 79% de FCM et pic de 83%.
Bloc 1: 4'40" - 83% de FCM et pic de 86%.

Dim 13 mars:

Sortie longue d'1h20 en théorie mais légèrement dépassée à 1h30 avec deux blocs de 10' à 80-85de FCM. Après 46' d'EF

Bloc 1: 4'53"/Km - 79% de FCM et pic à 84%.
Bloc 2: 4'43"/Km - 81% de FCM et pic à 85%.

Sortie totale de 16,60 Km

Fin de cette préparation rapide sur 4 semaines pour le semi du 20/03. Reste une semaine de récupération ou je vais opter pour une sortie EF en milieu de semaine et ensuite repos pour aller chercher un bon temps dimanche prochain.
J'ai encore une semaine pour réfléchir à mon AS21. Les séances spécifiques présagent une allure vers4'40"/Km mais je sais que la dérive cardiaque peut modifier la course à partir du 10eme Km.

Je vais surement choisir 4'40/km et 85-87%de FCM sur les dix premiers kilo ensuite garder 4'40"/Km et toucher le moins possible 90% sur les 6 suivants et le final au feeling

Tes blocs sont toujours aussi bons avec une FC bien maîtriséee. Curieux de voir son évolution lors du semi où tu ne seras pas obligé d'adopter des allures trop rapides par rapport au 10...
Ceci m'intéresse d'autant plus que j'opterai sans doute pour une allure proche (voire un peu plus lente) pour mon premier semi...