Conseil endurance fondamental

Ok : D

Secalex tu me dis 3 blocs de 8/10 minutes à 80-85 %

Et Fabrice de courir 10 puls au dessus de ce que fais actuellement EF haute. (Entre 155 et 165)

L'idée de courir à 60% de ma VMA ne vous semble pas être une bonne chose ? Si je me réfère au dernier test de palier que j'ai fais la dernière fois, à 9 km/h j'étais à 85% de ma FCM. (ca revient à ce que dit Secalex) ...

Par contre il faut intégrer des temps de coupure -> récupération ?? Ca me fait bizar de mettre de la récupération sur de courses à 80/85 % après 10 minutes. Quand je regarde ce que je réalisais encore mes sortie en palier jusqu'à 90/95% sans récupération (??)

En fait, ma proposition correspond à la meme chose que Secalex.

Qu"est ce que tu appelles test de palier? Ca m'interpelle. Car si tu coures à 60% de VMA à 85% de FCM, il y a un truc: soit ta vma est surévaluée, soit tu es vraiment en manque d'EF. Sinon, es tu sur de FCM? Même si elle est déja haute, elle est peut etre encore plus haute. Donc, tu peux en dire plus sur l'estimation de ta FCM et de ta VMA? Sinon, vu ton passif, je te conseillerais plutot de travailler à la FC plutot qu'en % de VMA. Sinon, ca va te faire travailler trop fort, et donc retomber sur les memes "erreurs" qu'avant.

fabrice2650 écrit:

En fait, ma proposition correspond à la meme chose que Secalex.

Qu"est ce que tu appelles test de palier? Ca m'interpelle. Car si tu coures à 60% de VMA à 85% de FCM, il y a un truc: soit ta vma est surévaluée, soit tu es vraiment en manque d'EF. Sinon, es tu sur de FCM? Même si elle est déja haute, elle est peut etre encore plus haute. Donc, tu peux en dire plus sur l'estimation de ta FCM et de ta VMA? Sinon, vu ton passif, je te conseillerais plutot de travailler à la FC plutot qu'en % de VMA. Sinon, ca va te faire travailler trop fort, et donc retomber sur les memes "erreurs" qu'avant.

J'ai posté mi-décembre ceci :

J'ai voulu faire le test que l'un d'entre vous m'a proposé. Courir à une vitesse constante sur une distance et relever la FC sur chaque vitesse ...

Chaque tour représente 1500 mètres ... :

1. Tps :13:43 Allure :9:08 FC moy : 135 (68%)

2. Tps : 15:20 Allure :10:13 FC moy :145 (73%)

3. Tps : 15:47 Allure :10:31 FC moy :146 (74%)

4. Tps : 10:06 Allure :6:44 FC moy :168 (85%)

5. Tps : 9:11 Allure :6:07 FC moy :174 (88%)

6. Tps : 8:14 Allure :5:29 FC moy :178 (90%)

7. Tps : 7:36 Allure :5:04 FC moy :185 (93%)

8. Tps : 16:23 Allure :10:55 FC moy :142 (72%) (Marche)

j'ai fais remarqué que rien ne coïncidait .... c'est triste hein
Duran un demi-cooper :
VMA : 14-15
FCmax : 198

Je sais pas quel test t'a été proposé, mais c'est compliqué à mettre en place. Ce test existe et a été proposé par Christian Delerue, mais le protocole est ultra rigoureux. En vrac:
-Sur piste (ou alors circuit en boucle parfaitement étalloné).
- On fait confiance au chrono, et pas au gps.
-Se court sur 1km. 1500, c'est trop long, tu va te griller.
- Controle très précis de la FC, et non de l'allure. Tu te fixes une FC, et tu y colles +/- 1 battement. et tu augmentes de 5 ta FC cible au 1000m suivant. L'allure est déterminé par le temps mis au 1000m.

Le gars a fait plein de tests pour déterminer les 1000m (ca laisse le temps de caler un rythme), la forme du parcours, à quelle allure commencé (une FC qui correspondrait à une allure de 70% de ta VMA). Si tu as pas suivi tout ca, c'est dur de trouver une relation. Deja que quand tu le suis comme il faut, c'est assez technique pour bien l'analyser.

Pour le demi cooper, encore une fois, 14 et 15 c'est pas pareil . Vu ton allure sur ton dernier tour du test que tu as présenté, arriver tenir 5:04, ca pourrait correspondre à une allure 10K, donc plus proche d'un 14km/h. Se fixer une vma plus faible n'a rien de régressif, ca te permettra de travailler à allure plus modéré, ce qui est une bonne chose dans ton cas, et ne pas te faire culpabiliser si tu n'es pas à 60% de ta VMA.

POur ton test, clairement les trois premier paliers ne servent à rien. Ces allures ne sont pas représentatifs de ce que tu peux faire. Ton tour 1 est meme plus rapide que les deux suivants, c'est signe d'un grand déficit. Mon humble avis est que tu ne devrais pas te contraindre à courir trop bas en FC. Ca sert à rien tu n'es pas encore prêt à descendre trop en dessous des 70%.
Si tu t'es fait plaisir lors des séances de la semaine dernière, continue comme ca à des FC proche des 75% sans te prendre la tete. L'air de rien, tu as gagné entre 10 et 20 secondes dans la meme semaine. Continue comme ca encore durant le mois de janvier sans te prendre la tete sur le chiffres, j'ai bon espoir que tu arrives à des allures plus proches des standards d'une VMA comme la tienne, qui devrait te permettre de courir plus vite en EF.

fabrice2650 écrit:

Je sais pas quel test t'a été proposé, mais c'est compliqué à mettre en place. Ce test existe et a été proposé par Christian Delerue, mais le protocole est ultra rigoureux. En vrac:
-Sur piste (ou alors circuit en boucle parfaitement étalloné).
- On fait confiance au chrono, et pas au gps.
-Se court sur 1km. 1500, c'est trop long, tu va te griller.
- Controle très précis de la FC, et non de l'allure. Tu te fixes une FC, et tu y colles +/- 1 battement. et tu augmentes de 5 ta FC cible au 1000m suivant. L'allure est déterminé par le temps mis au 1000m.

Le gars a fait plein de tests pour déterminer les 1000m (ca laisse le temps de caler un rythme), la forme du parcours, à quelle allure commencé (une FC qui correspondrait à une allure de 70% de ta VMA). Si tu as pas suivi tout ca, c'est dur de trouver une relation. Deja que quand tu le suis comme il faut, c'est assez technique pour bien l'analyser.

Pour le demi cooper, encore une fois, 14 et 15 c'est pas pareil . Vu ton allure sur ton dernier tour du test que tu as présenté, arriver tenir 5:04, ca pourrait correspondre à une allure 10K, donc plus proche d'un 14km/h. Se fixer une vma plus faible n'a rien de régressif, ca te permettra de travailler à allure plus modéré, ce qui est une bonne chose dans ton cas, et ne pas te faire culpabiliser si tu n'es pas à 60% de ta VMA.

POur ton test, clairement les trois premier paliers ne servent à rien. Ces allures ne sont pas représentatifs de ce que tu peux faire. Ton tour 1 est meme plus rapide que les deux suivants, c'est signe d'un grand déficit. Mon humble avis est que tu ne devrais pas te contraindre à courir trop bas en FC. Ca sert à rien tu n'es pas encore prêt à descendre trop en dessous des 70%.
Si tu t'es fait plaisir lors des séances de la semaine dernière, continue comme ca à des FC proche des 75% sans te prendre la tete. L'air de rien, tu as gagné entre 10 et 20 secondes dans la meme semaine. Continue comme ca encore durant le mois de janvier sans te prendre la tete sur le chiffres, j'ai bon espoir que tu arrives à des allures plus proches des standards d'une VMA comme la tienne, qui devrait te permettre de courir plus vite en EF.

Merci beaucoup !
En fait en 2014 pendant plusieurs mois j'avais intégré des séances de fractionné de VMA basée sur 15 qui passait bien. Il est possible que cette dernière ce soit un peu amélioré depuis. Tu as très certainement raison de dire que ma VMA est plus proche de 14 que de 15.
Ce qui est dingue c'est de courir depuis un moment et régulièrement, et d'avoir des perf comme les miennes. Ca dégoutte un peu ...
Mais bon, je vais suivre tes et vos conseils :

- Ne pas se braquer au cardio,
- Rester autour des 75% MAIS surtout en aisance respiratoire .... ( quiite à dépasser un peu)
- Accélérer un peu l'allure en troisième séance après mettre échauffer en EF ...

Je vous tiendrai au courant de mes sorties (celle de ce soir)

Crikool écrit:

Ce qui est dingue c'est de courir depuis un moment et régulièrement, et d'avoir des perf comme les miennes. Ca dégoutte un peu ...

même beaucoup, ta frustration est légitime.
Après, une VMA de 15 est deja une belle valeur, ne pas oublier que l'on ne peut pas tout avoir une VMA de 20 ou plus. Il parait qu'il y a une part de génétique, donc avec les meilleurs efforts du monde, tu va finir par plafonner.

Mais je pense honnétement que là, tu es arrivé à la limite de ta méthode d'entrainement, comme quoi courir beaucoup ne suffit. A mon avis, tu as juste un gros manque de fondations foncières qui te pénalise. Et comme dans le batiment, toucher aux fondations quand la maison est au dessus, c'est plus long et plus compliqué. Mais une fois que tu auras améliorer ton endurance de base, ca devrais meme repartir. Il est meme possible que ta VMA augemnte du simple fait de l'amélioration de ton endurance et de ton foncier. Surtout si tu as deja pas mal bossé VMA avant. Donc tu pourrais avoir de très belles surprises, même si tu va passer par une période pas facile.

On est nombreux à etre passer par la, je te rassure. Mais honnetement, je pense qu'avec le recul, ca vaut le coup à posteriori.