Conseil endurance fondamental

Bonjour tous !!

Je suis nouveau ici, je consulte depuis un moment le forum où j'ai appris plein de chose et surtout, fais le plein de motivation pour me mettre à courir régulièrement depuis3 ans pour me maintenir en forme, sans objectif de compétition (peut être un jour ???)

Donc merci à ce forum pour les conseils avisés

Je me suis mis à la course à pied il y a trois ans. Au début pour maigrir ... J'ai lu qu'il fallait courir lentement donc j'ai appliqué consciencieusement cette règle. Avec un bon régime alimentaire en parallèle je suis passé sur 1 an de 82 kilos à 65 kilos pour 1.75 cm

Depuis, je cours 2 à 3 séances la semaine avec une coupure l'hiver de Décembre à Mars.

Cet été je me suis rendu compte que je stagnais dans ma progression et performance. Pas de compétition, mais juste le plaisir de se voir aller plus vite pour moins de souffrance.

J'ai estimé ma VMA à 14,5 sur un test de 6 minutes.
Ma FC max est de 198 (plusieurs fois atteinte durant un effort poussé)

Si il y a trois ans je courais doucement pour maigrir, avec l'aisance et le plaisir j'ai accéléré mon allure. Je pense qu'à présent je cours trop vite, ou du moins ma charge de travail lest déséquilibrée. (??)

Grossomodo, je cours à 140-160 pour l'échauffement ... 30 minutes ...
Je passe à 170-180 à la sensation, ou maintien le 160 sur toute la séance.

Séance de 1 heure, répétée 2 à 3 fois la semaine.

Cet été j'ai rajouté des séance de VMA à 15 km/h : 6x45'x45' avec r=3 minutes
Alterné selon la semaine avec du fractionné à 12 km/h sur des fractions de 3x8 minutes avec R=3 minutes

Comme je vous le disais, je ne progresse plus ... je ne vois plus le bénéfice de mes séances. Du coup je m'interroge.

J'ai lu les bienfait de l'endurance fondamentale (courir à 65-70% de sa FCM) ... là c'est 0 pointé car je suis largement en dehors de cette zone (sauf en début de séance d'échauffement). Je courais dans cette zone pourtant à mes débuts pour la perte de poids.

Je m'y suis donc remis il y a 2 mois ... courir à 70% de sa FCM durant 45 minutes minimum par séance répété 2 à 3 fois la semaine. Je m'accorde 15 à 20 minutes de rythme plus soutenu en fin pour boucler l'heure. Je monte à 80%-85% ... voir 90% pour le plaiz.

Cela me déprime, car à cette fréquence cardiaque mon allure est misérable !! je cours à 6 km/h ... le moindre dénivelé de terrain ou accélération involontaire me fait passé à 75 % de ma FCM ....

Cela fait 2 mois maintenant que je me force à ralentir. C'est déprimant. Toujours cette même allure de 6 km/h pendant 45 minutes. Le pire est que je ne vois pas le bénéfice, je me sens moins à l'aise qu'avant sur les accélérations d'allure plus rapide.

J'aurai pensé qu'avec le temps et les séances, mon allure à 70% de ma FCM augmenterait plus rapidement. Là c'est le plat ..... Est-ce trop tôt ? Ai-je raté quelque chose ? Je ne pars pas non plus de rien, et ne débute pas non plus la course.

Résolution de cet hiver : ne pas faire de pause hivernal.

Merci à ceux ou celles qui auront eu le courage de me lire jusqu'au bout !! Mais surtout merci à l'avance pour les conseils que j'attends avec impatience !!

++

Sacré pavasse comme introduction, je vais donc faire une réponse de la même sorte .

Bienvenue en tous les cas sur le forum.

Pour faire simple: oui c'est normal d'avoir l'impression de se trainer, oui ca prend du temps. Et peut etre que tu as atteint ton potentiel de vitesse pour le moment, faut savoir se satisfaire de ce que l'on a, et 15km/h est deja une belle VMA qui devrait te permettre de te faire plaisir en course.

Pour expliquer ta stagnation, je propose juste comme ca:

1- Tu ne me sembles pas particulièrement assidu . Je m'explique Tu ne peux pas considérer que tu ais fait une réelle séance d'EF si tu t'autorises 15 20 minutes à fond les ballons ensuite, ca ressembe à une séance de qualité avec un long échauffement. Couplé avec tes autres séances de qualité de la semaine, ca fait beaucoup. Et surement de la fatigue accumulé qui empeche ton corps d'assimiler les séances de qualité, et donc de progresser. Les séances en EF, c'est aussi et surtout pour assimiler les séances de qualité, et pas juste te faire prendre l'air en faisant monter ton compteur de km.

2-Suis-tu un plan? Si tu fais toujours les mêmes séances de VMA et de fractionné, il est normal que ca stagne. La encore, ton corps s'habitue au stimuli, tombe dans la routine, et donc ne progresse pas. Si tu veux un guide, vu que tu as l'air d'aimer la vitesse, prends un plan semi, ca te développera ton endurance et ta vitesse.

3-Ta méthode pour évaluer tes progrès n'est peut etre pas la bonne. Regarder seulement la vitesse pure est illusoire. Mais les progrès peuvent aussi se voir dans ta capacité à tenir sur du plus long, une meilleure allure en EF, de meilleures sensations. Après l'EF est la base, mais même si les allures ne s'ameliorent pas, le travail peut quand meme porter ces fruits ailleurs (seuil, capacité à courir plus longtemps). Caler de temps en temps des course pourrait te servir pour mieux organiser ton entrainement, mais aussi t'offrir des points de comparaison plus pertinent. Une séance d'une semaine à l'autre, ou d'un mois à l'autre ne sont pas vraiment comparables.

4- Le corps met du temps à s'adapter (surtout en EF), et tout ne se fait pas en meme temps. Le système cardio peut progresser, mais les muscles peuvent mettre plus de temps. Donc la progression n'est pas linéaire. J'ai moi aussi passez 4 mois (de juillet à octobre) à me faire violence en EF sans voir de grandes améliorations,voir une regression. Mais depuis un mois et demi, sans rien changer, la progression semble avoir reprise de belle manière, sans rien changer de particulier. Faut laisser le temps faire son oeuvre. Si tu es régulier, et respectueux des consignes tout en diversifiant ton entrainement, je ne vois pas pourquoi tu ne pourras pas encore progresser.

Bonne continuation parmi nous,

L'EF c'est 70/75% de ta FCM.

Effectivement, il faut accepter de courir moins vite au début.

C'est le jeu pour tout le monde.

Après ce mettre une compétition comme objectif ça motive bien.

Bienvenue au club, tu verras que le début est dur en mode escargot mais que ça s'améliore relativement vite.

Pour la motivation lis le suivi de ce vil Maximer pour voir ce qu'un débutant peut faire, et après rabats toi sur des suivis moins performants en terme de progression fulgurante.

Personnellement je le jalouse et ça me booste pour essayer de suivre sa progression. C'est comme ça que je fonctionne personnellement ... à l'objectif réalisable difficilement. Si jamais il continue sur sa lancée me faudra un autre lièvre par contre ^^

Après pour éviter la dé-motivation, au début ne pas faire que de l'EF mais alterner EF et EA (l'EF+ comme dit oeufmollet). Pour progresser il faut quand même que courir reste un plaisir. Ca va retarder l'accélération des allures en EF et ses bénéfices mais au moins tu ne décrocheras pas.

J'ai voulu appliquer à la lettre l'EF à ma femme, au final je suis redevable à oeufmollet de m'avoir montré la voie de la modération pour la lui transmettre. Bilan elle commence juste à faire ses premières EF avec une allure supérieure à 9' au km (6,6 km/h) Alors qu'en commençant à courir elle partait direct au taquet à 10km/h dans les zones 85%, mais sans foncier au bout de 30 minutes elle était hs. Et aujourd'hui elle dépasse l'heure de course sans soucis.

Tout ça pour dire, viens du bon côté de [strike]la force[/strike] l'EF mais n'hésite pas à lâcher les chevaux 1 fois de temps en temps pour le moral.

Bienvenue, quelque détail :

Trois fois par semaine et le minimum pour s'améliorer. Une fois arrivé ou tu es avec moins je ne crois pas que tu vas pouvoir aller beaucoup plus loin.

Il-y a une phrase que j'adore : Le gens vont trop rapidement les jours lents et trop lentement les jours rapides.

Quand tu fait une séance d'EF fait 45'-1h à moins de 148 pulsations (75%FCM). Toute la séance! Sinon ta séance est quelque chose d'autre mais pas EF...

Pour la vitesse faire seulement de la VMA courte comme tu fais je trouve que c'est de la triche. Tu fais la séance la plus facile. Si tu veux t’améliorer prends un programme 10km ou semi et fait la progression. Quand tu feras des séances VMA à 500m si tu ne finis pas complètement mort (ou presque) tu es en train d'aller trop lentement. (Sur la dernière répétition. ça ne sert à rien d'aller trop vite sur la première série et après ne pas finir la séance!)

Résumé :

Varie tes séances (le fun est la)
Fait de la vrai EF (Je finis mes séances EF presque sans fatigue)
Fait de la vrai vitesse( si tu veux t’améliorer il faut se faire mal de temps en temps)
Prends un programme pou avoir une progression dans la difficulté des séances
Amuse toi bien ou tout ça ne sert à rien

J'aime bien le sel et toi? (prends mon message avec un ou deux grains de sel!)

Bonjour,

Il y a clairement un problême dans l'entraînement, car courir depuis 3 ans et mesurer 1m75 pour 65 kilo
Ce n'est pas compatible avec 15 de VMA

Après comme déjà explique à de nombreusés personnes ce n'est pas à l'entraînement qu'on mesure les progres mais en course.

Perso j'ai couru 1 an en EF sans voir aucune amélioration d'allure
Je suis pourtant passé de 11km/h à 14kmh/h sur la même course.