Conseil endurance fondamental

Merci Fabrice,

J'en sais rien. Je n'arrive pas à comprendre pourquoi chez moi, le bénéfice de l'EF à 75 % n'apparait pas. Suis-je trop impatient? ou ai-je atteins la limite de ma capacité ?

L'EF est peut être efficace à partir du moment, ou dans la semaine, on battit dessus des séances plus spécifiques et plus rapide ?? (fractionné ?
Ce que je fais depuis deux semaines en rajoutant 3 séries de 8 minutes à 83% à 90% ... mais bon, j'ai l'impression que c'est ridicule en comparaison à ce que je faisais avant. Je courais à ces FC de 85-90% pendant 1 heure sans m'arrêter ... maintenant je fais 8 minutes ... je récupère 2 minutes ... je repars pour 8 minutes.

J'ai peut être mal habitué mon organisme. On peut pas dire non plus que je ne ressente rien. Ces séances de 55 minutes en EF strictes à 75-77% ne me courbaturent pas, me font pas mal ... mais le lendemain de course je ressens une légère fatigue dans les jambes. Je sais que j'ai couru. Elles sont pas un peu lourde ... Comme quoi cela travaille quand même ??

Je comprend ce que tu veux dire Fabrice, d'autant que je me rappelle de l'un de tes posts dans lequel tu disais que des entraineurs estimaient que courir en dessous de 60 % de la VMA n'était pas productif ...

J'avais selon vous sur-estimé ma VMA en la plaçant à 15. Je serai plus proche de 14 voir 13,5 d'après un commentaire passé ...En étant strict, le test de demi cooper que j'avais réalisé dans des conditions non optimum ne m'avait pas permis de boucler le tour de 1500 mètres complètement. J'avais estimé à 1400 + 100 à cause du passage en côte en virage sur un pont. Peut être 13-13.5 ... alors ??

Du coup : 60% de 13 km/h ... ca fait du 7.8 km/h ... du 8km/h. Une allure de 7,30. A cette allure je pense être à 80-83% de ma FCM au vu de ma dernière sortie en 3x8 minutes.

Allure de 9 à 75% .... allure de 7:30 à 80-83 % .... pour progresser.

J'entends ce que tu dis sur le nivellement par le haut, trouver cette allure où je respire et me sens à l'aise pendant 2 heures sans nœud dans la tête.

J'en suis jaloux de voir des gens progresser et accélérer à une FC de 75 % voir moins ...

Crikool écrit:

J'en suis jaloux de voir des gens progresser et accélérer à une FC de 75 % voir moins ...

Demande toi ce que cela t'apporterait de pouvoir courir à ces FC, as tu besoin de pouvoir courir à 65% de ta FCM?. Du coup, recadres aussi le pourquoi de ta démarche en EF?

Tu dis pourvoir tenir à 90% de ta FCM pendant une heure, ca tombe bien, c'est un peu deux des facons pour déterminer un des seuils en CAP, une allure tenable 1 h, souvent à une FC moyenne de 90% de ta FCM. Le probleme est que 1) c'est usant donc déconseiller de le faire tout le temps, et 2) que ce passera t"il si tu souhaites aller plus loin (semi et marathon?).

A l'origine ton post portait sur un manque de progression (de ta vma? 15 est deja un super chiffre). Ca pourrait s'expliquer soit parce que tu as atteint le palier de tes capacités, soit ton entrainement n'est pas assez diversifié et donc en faisant toujours la meme chose, ton corps n'apprends rien de nouveau. L'EF a elle seule n'améliorera pas ta vitesse en course (quoique ca marche dans certains cas). Par contre, si tu veux développer ton endurance, la oui, ca sert car ca entraine le corps à puisser dans les bonnes réserves, et ca permet aussi et surtout d'accumuler des kilomètres dans la semaine tout en étant plus reposé pour faire aussi des séances plus éprouvantes, ce qui te permettrait d'envisager de courir plus longtemps qu'une heure en course.

Tu as fait beaucoup de courses lentes, c'est normal que tu ne sois pas aussi à l'aise dans les tours que par le passé. Mais c'est pas trop loin, et un travail de vitesse devrait très rapidement remettre les choses en place.

Enfin, dernier point, tu devrais choisir un plan et une course objectif (meme si c'est un 10km perso mais en conditions simulant une course ou 5 fois ton tour de 1.5km), et ce pour plusieurs raisons. Ca te donnerait un objectif pour garder la motivation. Suivre le plan te donnerait une base de travail progressive et varié, avec de la VMA mais aussi du plus lent et long (à faire à ton ryhtme ). Enfin, on ne juge pas de l'efficacité d'un entrainement ou d'une méthode en comparant les séances. Les séances sont la pour amener à un objectif, elles ont chacunes leurs roles mais sont faites dans des conditions de forme, de lieu et/ou de météo différente, donc seule une course (officielle ou non) devrait etre utiliser pour juger de tes progrès. En tous les cas, c'est la facon de voir à laquelle j'adhère. Car moi aussi j'ai l'impression de me voir regresser quand je compare certaines séances d'EF. Reste que les allures en course confirme une amélioration, donc mon entrainement d'un point de vue générale marche, même si je suis toujours à la peine en EF.

Hello,

pour ma part, depuis ma reprise hivernale en EF, j'avais l'impression de stagner et de ne plus évoluer au niveau FC en EF.

Mais voilà qu'en suivant mon plan, j'ai inclus de la VMA dans mes séances, et voilà que je vois les bénéfices sur mes séances d'EF. Je retrouve les mêmes sensations que lors de mes prépa semi et P.V.

Donc pas d'impatience, suis toi un plan pour un 10 km ou autre et ça pourrait t'aider

fabrice2650 écrit:

Crikool écrit:

J'en suis jaloux de voir des gens progresser et accélérer à une FC de 75 % voir moins ...

Demande toi ce que cela t'apporterait de pouvoir courir à ces FC, as tu besoin de pouvoir courir à 65% de ta FCM?. Du coup, recadres aussi le pourquoi de ta démarche en EF?

Tu dis pourvoir tenir à 90% de ta FCM pendant une heure, ca tombe bien, c'est un peu deux des facons pour déterminer un des seuils en CAP, une allure tenable 1 h, souvent à une FC moyenne de 90% de ta FCM. Le probleme est que 1) c'est usant donc déconseiller de le faire tout le temps, et 2) que ce passera t"il si tu souhaites aller plus loin (semi et marathon?).

Quand je dis 90 % pour une heure, c'est en y montant par palier. Si je regarde u peu les données enregistrées sur les séances d’entrainement passés :
- 10 à 20 minutes entre 70 et 80 %
- 20 minutes 80-85%
- 20 minutes à 90 %

Plus de la VMA comme je vous disais les autres jours.

Je n'étais pas vraiment non plus à 90 % pendant une heure ... D'ailleurs ce qui me faisais dire que je ne progressais pas :
- Manque d'endurance ou de caisse dès que je montais dans les tours : forte déviance cardiaque, difficulté à tenir l'allure de seuil pour un rythme cardiaque ...
- Évolution de ma VMA : très certainement sur estimé à 15 ... plus autour de 13.5 - 14 comme vous le m'avez fait remarqué.

On voit clairement que si je suis capable de courir plus d'une heure sans m'arrêter, mon allure de course en EF est très très basse. Ce qui ne doit pas être normal ou synonyme d'un déséquilibre dans mes entrainements, même si j'y ai trouvé beaucoup de plaisir.

Le pourquoi de ma démarche ?
Courir plus vite et avoir cette sensation de me voir progresser. (Amélioré mes chronos autour de mon lac )
constater des progrès : vitesse, aisance ...
Ne pas tomber dans le sur entrainement et avoir un bénéfice santé / plaisir ... je dois être un peu militarisé lol

Séance d'hier s'est bien déroulée. pour varier un peu comme vous dites :

- 40 minutes au cardio à 75-77% .... 4.5 km
- 30 minutes à allure 60% de la VMA pour se fixer une lumite de l'accélération. J'étais encore en aisance respiratoire ... je pouvais parler, avec quelques coupures dans mes phrases.
- 15 minutes retour au calme : marche pour baisse puls et reprise trot à 75 % pour finir ....

Sensation ce matin de jambes qui ont travaillées sans être courbaturées ni trop lourdes .... Du coup je me dis que la limite des 60 % de la VMA ne doit pas être non plus mauvaise pour l'endurance et le progrès ?

Je vous passerai les données du cardio dans l'apm
merci à vous

pour le plan du 10 km c'est noté et validé. J'attends que le printemps arrive et que les jours rallongent le soir. Il fait nuit et c'est pas évident pour certains fractionné ou autre.

Tu peux aussi courir uniquement à la fc.
Perso je suis dans un cycle cool, mardi j'ai fait 4km à 140pulses (70%fcm), puis 2km a 150, 2km a 160, et en gros 3km a 150 en comptant le retour chez moi. Je pense refaire ce genre de sortie pendant qq semaines (avec et sans la partie à 160 qui est hors EF), pour voir ... Bouffer des km pépère sans forcer, ça fait aussi du bien, un peu marre de la VMA ...

@oeufmollet
çà me semble compliqué quand on maitrise pas la connexion FC/allure

@crikool
Fabrice a dit plein de choses intéressantes pour toi
Je pense qu'aujourd'hui, tu sais tout ce qu'il faut savoir sur
1 où tu en es
2 pourquoi y a des choses qui coincent
3 ce que tu dois faire pour progresser, j'entends par progresser franchir ce cap qui vont te faire construire les fondations en EF pour ensuite aller plus vite
le progrès n'est pas toujours synonyme d'aller vite .... au moins au début
4 toutes les notions à mettre en place lors de l'entrainement

prends une méthode, et mesure les résultats dans un mois, ou 2 si tu cours peu
et garde la notion de plaisir (on prend aussi du plaisir en EF , mais c'est l'allure la plus compliquée à assimiler)
te prends pas la tête et NE TE DECOURAGE PAS

celle que j'avais choisie a bien marché pour moi, donc y a aucune raison pour toi