Conseil endurance fondamental

Mar2kfait écrit:

J'ai hate de voir le CR de ta séance

Tiens tu peux lire ça aussi, la question ressemble un peu à la tienne :

CLICK

En tout cas le bon sens doit toujours prévaloir.

En effet l'article résume très bien ce que tu dis.

Ca m'a redonné de la motivation ... ce soir je fonce (façon de parler ;-p).

Je vais me fixer cette nouvelle zone, et être plus attentif au fait de :

- être en aisance respiratoire,
- Bien pouvoir parler en courant ...

On refait un point prochainement. Merci à vous tous !

Je repasse après un long moment, et je vois que tu fais toujours des pavasses
J'apprécie ton acharnement à comprendre ce que tu fais et pourquoi. Du coup, je remets une pavasse

Quelques remarques en vrac:
- Karvonen n'est pas une solution miracle. Tu as les bons pourcentages (différents entre les deux méthodes effectivement) et tu devrais avoir des zones sensiblement les mêmes si je ne m'abuse. Karvonen est plus une contrainte du fait que tu dois prendre ta FCR tout le temps (et pas une fois par mois) et au même moment pour détecter les signaux de fatigue/sur-entrainement (en géénral le matin). Si tu le fais quotidiennement, ca peux te permettre d'ajuster les cibles de 2 ou 3 pulses, mais guère plus. Bref, c'est pas une solution à ton problème relié aux allures. Mais c'est toujours plus raffiné que la FCM seule, mais pas sur que ca vaille le coup pour la plupart des gens.

- Courir à 75% et moins, c'est dur pour tout le monde. Surtout si tu as beaucoup couru au dessus, il faut te réhabituer à de nouvelles sensations, tout comme ton corps doit s'adapter à ce ryhtme. Personellement, je pense que ceux qui disent de balancer la FC le font plus par fainéantise et non jamais voulu s'investir. Et si les pros ne le font pas, c'est parce que ils ont leurs allures superbement bien calés. D'ailleurs beaucoup de pro le font aussi. Sur le forum, tu verras beaucoup de très bon coureur continué à utiliser à chaque fois le cardio. Et d'autres ont renoncé, mais on testé la méthode, et on appris à courir lentement. Pour moi, c'est le principal intéret du cardio: nous limiter pour éviter d'en faire trop.

-Ton manque de progression de tes performance pourrait aussi s'expliquer par le fait que tu fasses toujours la même chose. Variér les séances et les plans permettent d'envoyer de nouveaux stimulis au corp, ce qui le fait progresser.

-Peut etre que tu es trop extrême. Ne te force pas à courir à 70% dès le début. Tu as pendant longtemps couru bien au dessus, donc une approche plus souple est préférable. Personellement, je courais plutot entre 75/85% avant de connaitre le forum. J'ai garder mes séances classiques (VMA, footing, SL), et j'ai juste revue à la baisse les cibles. D'abord viser entre 75/80%, puis quelques semaines après 75% tout court. J'ai aussi profiter d'une transitiion vers des chaussures "minimaliste" pour faire des séances plus courte (20/30') et très lente (65/70, voir 60% de FCM). Et oui, je marchais presque au début. Tout ca pour te dire, prends le tems de ralentir. Si tu n'y arrives pas, essayer juste de courir un peu moins vite que la fois précédente. Et encore un peu moins vite la fois suivante sans forcément trop te freiner. Maintenant je mixe encore des séances en EF entre 70/75% avec des séances de recup parfois en dessous de 70%. Bref, varie, ne fais pas que ca sinon tu va devenir fou

-Enfin, certains entraineurs considèrent que travailler trop lentement n'apporte rien en terme d'endurance, et ne fait pas baisser les FC, car le travail est fait trop lentement. Selon eux, une séance à moins de 60% de VMA est peu rentable, et il vaut mieux courir dans la zone 60-65% de VMA, et que les FC auront tendance à descendre toute seule si tu suis avec assidité et que tu débordes pas tes allures, même si ta FC s'envole un peu au dessus des 75%. Pour illustrer, les dix première minutes de mes séances sont en général faites à moins de 60% de VMA (et moins de 70% de FCM) pour me chauffer, puis le reste est faite à allure plus soutenue mais toujours en EF. Si tu est sur de ta VMA, calcule une allure max à ne pas dépasser (genre 65% de ta VMA), et fais tes séances à ces allures en veillant à etre à l'aise. Si tu vois ta FC baisser au fur et à mesure des séances, respecte quand meme les allures. Tu verras ainsi ta FC baisser à une allure où tu es à l'aise et tu te fais un peu plaisir, et ca sera plus gratifiant pour toi que de voir son allure stagner alors que l'on ne prend aucun plaisir en plus à courir. Et à mon avis, d'ici quelques mois, tu pourrais rentrer dans la "norme" des gens à 75% en EF

Allez bon courage, vu ton investissement, tu va finir par voir des améliorations

Bonsoir !

Perso, je n'ai jamais eu de mal avec l'EF. C'est juste très lent au début, en effet, mais la vitesse arrive assez vite je trouve.

Pour moi, courir, c'est courir en EF. Genre, partir dans une direction, courir 1h, puis trouver un autre chemin de retour (bon, courir 2h, c'est pas tous les jours). Je n'aime pas trop courir plus vite, c'est curieux !

Après, je n'ai jamais couru longtemps dans le temps, c'est aussi peut-être une cause de démotivation de ne faire que de l'EF. C'est pour ça que j'ai voulu ajouter du court (5km), voire même du très court, genre courir sur 1.5 ou 3km, histoire de changer de rythme de de forcer un peu, quand même !

fabrice2650 écrit:

Je repasse après un long moment, et je vois que tu fais toujours des pavasses
J'apprécie ton acharnement à comprendre ce que tu fais et pourquoi. Du coup, je remets une pavasse

Quelques remarques en vrac:
- Karvonen n'est pas une solution miracle. Tu as les bons pourcentages (différents entre les deux méthodes effectivement) et tu devrais avoir des zones sensiblement les mêmes si je ne m'abuse. Karvonen est plus une contrainte du fait que tu dois prendre ta FCR tout le temps (et pas une fois par mois) et au même moment pour détecter les signaux de fatigue/sur-entrainement (en géénral le matin). Si tu le fais quotidiennement, ca peux te permettre d'ajuster les cibles de 2 ou 3 pulses, mais guère plus. Bref, c'est pas une solution à ton problème relié aux allures. Mais c'est toujours plus raffiné que la FCM seule, mais pas sur que ca vaille le coup pour la plupart des gens.

- Courir à 75% et moins, c'est dur pour tout le monde. Surtout si tu as beaucoup couru au dessus, il faut te réhabituer à de nouvelles sensations, tout comme ton corps doit s'adapter à ce ryhtme. Personellement, je pense que ceux qui disent de balancer la FC le font plus par fainéantise et non jamais voulu s'investir. Et si les pros ne le font pas, c'est parce que ils ont leurs allures superbement bien calés. D'ailleurs beaucoup de pro le font aussi. Sur le forum, tu verras beaucoup de très bon coureur continué à utiliser à chaque fois le cardio. Et d'autres ont renoncé, mais on testé la méthode, et on appris à courir lentement. Pour moi, c'est le principal intéret du cardio: nous limiter pour éviter d'en faire trop.

-Ton manque de progression de tes performance pourrait aussi s'expliquer par le fait que tu fasses toujours la même chose. Variér les séances et les plans permettent d'envoyer de nouveaux stimulis au corp, ce qui le fait progresser.

-Peut etre que tu es trop extrême. Ne te force pas à courir à 70% dès le début. Tu as pendant longtemps couru bien au dessus, donc une approche plus souple est préférable. Personellement, je courais plutot entre 75/85% avant de connaitre le forum. J'ai garder mes séances classiques (VMA, footing, SL), et j'ai juste revue à la baisse les cibles. D'abord viser entre 75/80%, puis quelques semaines après 75% tout court. J'ai aussi profiter d'une transitiion vers des chaussures "minimaliste" pour faire des séances plus courte (20/30') et très lente (65/70, voir 60% de FCM). Et oui, je marchais presque au début. Tout ca pour te dire, prends le tems de ralentir. Si tu n'y arrives pas, essayer juste de courir un peu moins vite que la fois précédente. Et encore un peu moins vite la fois suivante sans forcément trop te freiner. Maintenant je mixe encore des séances en EF entre 70/75% avec des séances de recup parfois en dessous de 70%. Bref, varie, ne fais pas que ca sinon tu va devenir fou

-Enfin, certains entraineurs considèrent que travailler trop lentement n'apporte rien en terme d'endurance, et ne fait pas baisser les FC, car le travail est fait trop lentement. Selon eux, une séance à moins de 60% de VMA est peu rentable, et il vaut mieux courir dans la zone 60-65% de VMA, et que les FC auront tendance à descendre toute seule si tu suis avec assidité et que tu débordes pas tes allures, même si ta FC s'envole un peu au dessus des 75%. Pour illustrer, les dix première minutes de mes séances sont en général faites à moins de 60% de VMA (et moins de 70% de FCM) pour me chauffer, puis le reste est faite à allure plus soutenue mais toujours en EF. Si tu est sur de ta VMA, calcule une allure max à ne pas dépasser (genre 65% de ta VMA), et fais tes séances à ces allures en veillant à etre à l'aise. Si tu vois ta FC baisser au fur et à mesure des séances, respecte quand meme les allures. Tu verras ainsi ta FC baisser à une allure où tu es à l'aise et tu te fais un peu plaisir, et ca sera plus gratifiant pour toi que de voir son allure stagner alors que l'on ne prend aucun plaisir en plus à courir. Et à mon avis, d'ici quelques mois, tu pourrais rentrer dans la "norme" des gens à 75% en EF

Allez bon courage, vu ton investissement, tu va finir par voir des améliorations

Merci de ton intervention et expérience. C'est enrichissant.

En effet KARNOVEN a cet inconvénient de devoir être recalculé pour actualiser cette fameuse Fréquence Cardiaque de Réserve.

Cependant, si j'applique KARNOVEN, je me rends compte que je pourrais aller jusqu'à 157 en endurance fondamentale (théorique) ... là où le 75% de la FCM me limite à 148 ... lol

Bon 5 puls c'est rien me direz vous, mais en pratique, j'ai l'impression de courir un peu 150-155, chose que je ne ressens pas à 140-148 ... Ma puls est encore trop haute.

Je me suis posé ces quelques questions :

- Y-a-t-il un intérêt de dégrader sa foulée à 6 km/h ?
- Le bénéfice est-il aussi bon à une telle vitesse ? Petits pas, petite foulée ... peu de puissance développée ...
- Le bénéfice cherché de serait pas obtenu un peu plus rapidement si je montais en vitesse dans veillant à rester dans l'aisance respiratoire ?

Tu m'apportes des réponses à des questions que je n'avais pas encore exprimées sur ce forum.

J'ai regardé les chiffres de l'année dernière sur mes entrainements. Là où je te rejoins c'est que mes entrainements étaient toujours constitué de la même manière. 20 minutes en dessous de 160 (zone d'endurance selon Karnoven) puis après 45 minutes où je montais en pallier jusqu'à 90-95% de ma FCM ...

La proportion d'endurance fondamentale n'était pas assez importante. Pourtant au début, tout début je ne faisait que cela à vitesse réduite. Mais dès le premier bénéfice obtenu d'être en mesure de courir plus vite et plus longtemps, j'ai accéléré. C'était une erreur ... pas trop tard pour corriger.

Ta méthode est pas mal ... courir raisonnablement à la limite de l'EF enutilisant un ratio de la VMA, prendre du plaisir ... J'espère cependant que la fréquence descendra pour me permettre d'être en mesure de tenir ces fameuse 70-75% plébiscité par tous à une allure de plaisir. :d

Les résultats de mes deux dernière sorties :

Lundi 05 janvier : 6 kilomètres en 54:16 - FCM 150 - 76%

1. 1.5 km / tps : 13:03 / FCmoy : 140 / Allure : 8:42
2 1.5 km / tps : 13:43 / FCmoy : 153 / Allure : 9:09
3. 1.5 km / tps : 13:42/ FCmoy : 153 / Allure : 9:08
4. 1.5 km / tps : 13:45 / FCmoy : 155 / Allure : 9:10


Jeudi 8 janvier : 7,5 kilomètres en 1h06 - FCM 149 - 75%

1. 1.5 km / tps : 13:14 / FCmoy : 138 / Allure : 8:49
2 1.5 km / tps : 13:14 / FCmoy : 149 / Allure : 8:49
3. 1.5 km / tps : 13:11/ FCmoy : 151 / Allure : 8:47
4. 1.5 km / tps : 13:21 / FCmoy : 153 / Allure : 8:54
5. 1.5 km / tps : 12:59 / FCmoy : 153 / Allure : 8:39

Une chose est certaine, j'ai plus de plaisir à courir et chercher à maintenir mon rythme dans cette zone de 148-157. Je suis en aisance, je peux parler, et respirer que par le nez ....

J'ai une troisième séance en fin de semaine, je m'interroge sur l’intérêt de ne faire que cela. Je pourrais peut être m'essayer à une séance à allure plus rapide, style 60% de la VMA, au risque d'avoir une FC qui sortira de la zone d'EF ... ca ne fera paut être pas de mal ?

Merci !!

Tu peux faire une séance avec 20' d'EF puis trois blocs de 8' à 80/85% avec une récup de 2' entre puis 10 à 15' de RAC.

Ça doit faire environs 1h et être plus sympa.

Il faut aussi une séance fun dans la semaine.

En gros sur ta semaine tu dois faire 70% d'EF et le reste en fonction de tes objectifs je dirais.

Crikool écrit:

Cependant, si j'applique KARNOVEN, je me rends compte que je pourrais aller jusqu'à 157 en endurance fondamentale (théorique) ... là où le 75% de la FCM me limite à 148 ... lol

Mauvaise nouvelle que je t'avais deja marqué, c'est souvent une erreur dans les chiffres. tu l'as toi meme marqué dans un message précédent, l'EF va de 70 à 80% de FCM mais de 60 à 70% en Karvonen. Donc le 75% de FCM correspondrait à un 65% de la fc de réserve, et non 70% chez Karvonen qui lui te donne la limite de l'EF, très proche de celle définie à la FCM. Pas de miracle, Karvonen est juste une méthode très intéressante si tu as une fréquence de repos qui varie souvent (entrainement plus ou moins continue, malade/fatigué) et si tu as le temps de suivre ta FC de repos.

Mais bonne nouvelle, tes séances m'ont l'air très bien. Si tu y prend du plaisir, c'est le principal. Les FC sont dans la zone haute, mais Rome s'est pas faite en un jour, laisse le temps faire, ca va descendre normalement.

SI tu veux rajouter une troisième séance, fait une sorte de SL mixte, c'est à dire un peu plus long que la semaine (1h10/15), et tu t'accordes dans la deuxième moitié de séance des blocs (genre 2*6/8/10 minutes, choisis selon ta forme, ton envie, et tes possibilités) un peu plus rapide, genre légèrement au dessus de l'EF (entre 155 et 165 disons.). C'est pas du super rapide comme de la VMA, mais ca te fait courir un peu plus vite sans pour autant te mettre à genoux. La moitié 1 sera en EF, et tu fais un léger retour au calme après, donc pas loin des 2/3 de la séance sont en EF pure, mais le 1/3 est la pour t'habituer gentiment à aller plus vite. C'est important aussi de ne pas faire toujours du lent, sinon comment faire comprendre au corps que l'on souhaite progresser et aller plus vite, faut à un moment préparer "mentalement" le corps à cette eventualité, sinon le jour J, il va etre surpris et mal le prendre (ca c'est ma facon très personelle de voir les choses, hein, ne pas me citer ni ne m'écouter sans un peu de recul ). Et ca fait plaisir aussi au moral, c'est pour cela que c'est bien de les faire le week end, ca met de bonne humeur.