Conseil endurance fondamental

Alors oui je parlais du fait de rajouter du seuil dans tes séances et oui on peut juger d'une amélioration en 2 mois et demi - Je m'occupe des débutants dans mon club et je peux te dire qu'en 2 mois et demi les progrès sont flagrants. Par exemple le footing d’échauffement couru à 8.5 au kil avec beaucoup de mal pdt 20 minutes ils arrivent maintenant à papoter à 7.5, pendant 40 minutes voir une heure pour certains.

Tu ne reviens pas en arrière en faisant une séance de VMA par semaine, au pire dans 6 semaines tu cours toujours à la même vitesse.

Je te l'avais déjà conseillé il y a un moment mais il faut absolument que tu mettes ton cardio lors de différentes périodes : au repos total pendant le sommeil, au repos éveillé, marche lente et marche un peu plus rapide mais non sportive disons. Si tu fais de la tachycardie et que ton coeur bat à 120 au repos, c'est peut-être une piste à explorer pour comprendre tes difficultés en EF...

Le second point, c'est de se faire plaisir en courir. Je suis descendu sous les 40 minutes au 10 km et sous les 1h30 au semi sans jamais avoir entendu parler d'EF. Je courais simplement pour me faire plaisir, et faisais d'autres sports à côté, toujours pour le plaisir. Faire un footing tranquillement avec un ami, se défouler sur des accélérations au basket, faire un match de foot à fond, se dire qu'aujourd'hui après un petit échauffement on fait 30 minutes rapides...

C'est aussi comme ça que tu progresseras et à un moment il faut être honnête, si tu aimes courir, c'est pas y allant à 6 km/h que tu seras satisfait. Je ne vois pas comment on peut se dire "Tiens, je vais me faire une bonne séance d'une heure pour me défouler" si tu ne peux jamais lâcher les chevaux.
L'EF c'est très bien pour accumuler les bornes, c'est très bien entre deux séances qualitatives mais si tu cours 2 ou 3 fois par semaine, ce qui est important, c'est de prendre du plaisir dans la pratique, se défouler ou au moins y aller vraiment avec de l'intensité. Je n'ai jamais senti que je progressais sans mettre de l'intensité réelle, et quand on le fait notamment dans d'autres sports, l'EF on la fait naturellement car quand on veut s'entrainer en course à pied, le corps dit "Vas-y tranquillement". Mais quand ton corps veut que tu te lâches, ne te restreins pas !

Edit : Autre point, je ne vois pas comment tu peux apprendre à courir, te développer musculairement, avoir une foulée se rapprochant d'un effort de course, etc., si tu restes bloqué à des allures très faibles. A un moment donné, pour apprendre à courir vite, il faut... courir. SI tu ne peux pas le faire longtemps, ce n'est pas grave mais je vois difficilement comment tu peux progresser rapidement en courant à une allure de marche. Et je sais qu'on me tombera dessus pour ça mais j'ai un peu du mal à trouver l'utilité de ne faire que de l'EF quand on s'entraine relativement peu et que le corps peut se reposer.

Tout cela devient compliqué.

Cette méthode de courir au plaisir je l'ai fais pendant 3 ans. Majoritairement toutes mes sorties se faisaient à 80 % de ma FC ... pas au début car je ne les tenais pas ... mais maintenant oui, allègrement voir plus, mais avec une bonne dérive si je montais dans les tours.

J'ai donc rajoutté des VMA, séance au seuil ... et des jog à 80%.

J'ai toujours observé une forte dérive de ma FC sur des allures seuils ... du coup interrogation ... lecture des articles qui parlent de l'EF ... je m'y met ... je me rends compte que je cours à 6 voir 7 km/h en grande forme malgré le niveau que je pensais avoir atteins ...

Avant je courais au plaisir ... sans prise de tête. J'adorais les séances de VMA à 15 qui passaient bien également. J'suis d'une nature à me défoncer et ne pas m'écouter.

Je voulais mettre un peu de bon sens et d"écoute de sois là-dedans. Les avis sont vraiment divergent ....

Ma FC cardiaque est en dessous de 60, elle avoisinait les 54 quand j'étais dans mon canapé devant la TV .... Il y a de cela plusieurs mois. Je n'ai pas revérifié depuis. Je vais reposé le cardio au repos pour voir.

Depuis quelques mois j'me sens patraque ... vite agacé et autre. Fatigué le matin aussi ... Bref j'vais pas m'assoir sur le canap du psy pour vous raconter ma vie ...
ou une carence en fer ou autre truc. j'en sais rien. Wait and see donc ...

Prochaine session cette apm. Courir au feeling ... ou s'astreindre à ne pas dépasser 70-75% FCM ... Ze sais plus .... ++

Ah bah fallait pas demander Ici tu auras beaucoup d'avis différents mais grosso modo la synthèse de tous les messages c'est "fait toi plaisir", cours en EF au feeling, ne fais pas que ça, inscrit toi à une course et prends un plan du site pour la finir.

C'est pas parce que l'EF a beaucoup de vertu qu'il ne faut faire que ça. Dans les articles faut en prendre et en laisser. J'ai relu attentivement ton premier post, tu veux progresser car tu dis être arrivé à un palier. La question c'est pourquoi faire que de l'EF pour progresser. Je ne pense pas qu'être performant en EF va te faire gagner 1 point de VMA (l'inverse semble plus vrai).

Sauf si je me trompe et que ton but c'est courir vite en EF. Dans ce cas, ne fais que de l'EF et dans 1 an tu auras gagné un peu de vitesse et la l’intérêt est énorme si ton objectif c'est de courir longtemps (trail, ultra trail, marathon...).


Tu dis "s'astreindre à ne pas dépasser 70 %-75%", la course doit être un plaisir, ça ne doit pas être astreignant la CAP (enfin un peu plus que rester dans son canap ).

Certains trouvent le bonheur en courant qu'en EF et revenir frais comme un gardon ou alors faire un circuit et voir que pour le même circuit la FC a baissé en un an. Par exemple, je ne prends pas beaucoup de plaisir à faire de l'EF mais j'ai répondu à la question pourquoi faire de l'EF, parce que ca me permet de me régénérer, d'éliminer les toxines (après une séance dure ou une cuite la veille), de faire le point, échanger avec des amis...clairement j'irais marcher c'est pareil sauf que là j'ai le mouvement de course. Pour moi je prends l'EF pur c'est une séance à part entière comme la VMA.

Tes séances étaient décousues, je te conseil donc à nouveau c'est de t'inscrire à un 10 (vu ta VMA pars sur une base 50'), prend un plan du site, ouvre un suivi pour que nous puissions te suivre. Avec un plan tu feras des vrais séances de VMA basées sur ta vitesse, des sorties longues mixtes EF/seuil et tu t'astreindras à l'EF pour la récup.

Bon courage et ne te prends pas la tête.

@ +

Sinon, il faut savoir que l'EF, chez certains, se calcule plutôt en % de VMA. Et que pour les non débutants, l'EF, c'est échauffement, fin de séance sur celles de qualité, et totalité de séance sur le reste des séances, très bien décrit par Mar2kfait (entre deux séances, le lendemain d'une séance, après une cuite).

Donc ne te concentre pas uniquement sur ta FCM si elle est anormalement élevée à des faibles allures malgré une VMA tout à fait correcte. Tu peux prendre comme valeur de base ta VMA. Sinon, tu le fais aux sensations. Si tu as un ami de niveau similaire, vous courrez ensemble, vous discutez et vous vous calerez automatiquement sur un bon rythme.
Et le reste du temps, fais des séances de qualité. Tu progresseras plus vite à faire 3 séances de qualité par semaine sans EF qu'à multiplier les séances d'EF. C'est à partir de 4 séances par semaine ou deux séances qui s'enchaînent que ça devient intéressant, ou dans l'optique de préparer un marathon.

Pour conclure, j'ai couru pendant longtemps sans montre, j'en ai maintenant une qui me plait beaucoup mais on voit ici les limites : si tu suis ce que t'indique ton cardio, tu te retrouverais à aller à une allure de marche pour faire un "bon" entrainement en EF. Cours pour te faire plaisir, aux sensations et fais de vraies séances de qualité, les progrès seront là.
Même si tu ne fais jamais d'EF, si tu te retrouves avec une VMA de 18, je peux te garantir que si tu réessayes une séance en EF, elle sera bien plus rapide que ce que tu fais actuellement. Et cette hausse de VMA, tu n'iras pas la chercher en courant à 6 km/h.

Bon courage, et tiens-nous au courant, ce sujet est intéressant !

cher tous

tout d'abord bonne année

Durant les périodes froides et si on se couvre mal la FC augmente. de même durant l'été si il fait trop chaud. Durant la digestion la FC augmente ( parfois on fait de l'EF souvent le matin, mais le petit déj n'a pas fini d'être totalement digéré).

Moi je n'arrive qu'à avoir des fréquences vraiment basse en fin d'aprem et début de soirée.... j'ai 15ppm de différence à 10km/H entre 10h30 du mat et 19h le soir ( test sur toute une année je ferai un fil à ce sujet)..

C'est un conseil, choisissez bien l'heure, le temps, les conditions de digestions pour vous focaliser sur la FC en EF ( et pour le reste aussi).

C'est pas simple et je trouve que personne ne parle de cela suffisamment sur ce forum. Nous avons tous des grosses journées, et on court quand on le peut . Nous sommes tous différents pour la digestion (et sur l'aptitude à stocker le glycogène journalier), et donc les conditions FC change en fonction de plein,plein de paramètres...il faut faire avec et ne pas se prendre trop la tête parfois.

sinon l'option vélo et natation est à sérieusement tenter durant ces périodes.

Thomas