Alex - Coupure annuelle et bilan 2015

@ Khara : j'ai pas dit que 2015 était degeu.
Loin de là.

@ Fabrice : j'ai trouvé plusieurs sources concordantes et d'ailleurs le plan marathon de JP est dans les clous la plupart des semaines niveau km en EF.
Après j'ai aussi vu du 70% en km et du 75% en temps.
Moi je pars sur la base 70% en km.
Pour le max c'est sur que les 90km sur une voire deux semaines vont être atteint et peut-être même dépassé.
J'attends d'avoir couru le 10km pour avoir les paramètres qui me manquent.
Je me pose beaucoup de questions sur le contenu même si j'ai les grandes lignes.

Ce matin sortie en EF à la fraîche avec gelée, brouillard et le soleil qui dissipe tout ça.
Au programme 1h20 à 75% de FCM (146 bpm).
Bien bonne séance sur un parcours pas forcément facile.
Bonnes sensations niveau jambes et cardio.
Manque plus qu'à retrouver les poumons.
Je sens quand même que musculairement je suis sur la corde raide et que la coupure va faire le plus grand bien.

Bilan de la sortie :
Distance : 14,78 kms
Temps : 1:17:58
Allure Moy : 5'17"/km
FC Moy : 145 bpm (74% FCM)
FC Max : 154 bpm (78% FCM)

5km en 0:25:26" : 5'05"/km - FCMoy 142 (72%), FCMax 154 (78%)
5km en 0:26:46" : 5'21"/km - FCMoy 145 (74%), FCMax 152 (77%)
4,78km en 0:25:45" : 5'23"/km - FCMoy 145 (74%), FCMax 154 (78%)

Prochaine séance dimanche avec de l'AS10.

@Alex: je ne doute pas de ton approche, je suis juste la pour te dire que tu va te compliquer la tache . Si tu raisonnes en % de km, tu es plus conservateur, donc aucun risque que tu ne te plantes. En appliquant un % de temps, tu t'économiserais juste un peu de km et pas mal de temps de séance.

Ceci étant dit, je partage ton avis qu'il faut rajouter de l'ef dans les plans. J'ai souvent trouvé certaines retour au calme, et surtout certains échauffement particulièrement court, surtout à 8/9h le matin.
J'ai regardé mes trois dernières semaines marathon faites (9 à 11/13 donc),en selon le plan, je suis en temps de travail non EF: 26.7%/27.7% /29.3% et en % de km non EF: 31.68%/32.34%/33.3%, donc bien loin des bornes que tu préconises. J'ai souvent d'ailleurs rajouter 5/10' par ci par la pour etre sur d'avoir récupérer avant de stopper la séance.

Si j'ai bien tout suivi, la plupart des séances de qualité chez JP et plans-entrainements sont basés sur des temps de travail. Du coup, si c'est une séance basé sur des distances, genre resistance dure pour un 10, un 6*1500m par exemple, ca pourrait etre 6*1500 ou 7*1400 selon le profil du coureur, disons entre moi et sylvain par exemple, car on a des allures différentes (environ 10") mais au final, on se retrouve avec un meme temps de travail en VO2max, ou quelque soit la cible. C'est ce que l'on avait remarqué quand on suivait le même plan presque simultanément, de légères mais significatives différences dans les distances de certaines séances.

Voila, moi je dis respect de vouloir rallonger le plan en tous les cas, j'ai deja trouvé les séance du plan marathon particulièrement longue, et pénible à caser dans mon emploi du temps pourtant loin de déborder de contraintes professionnelles.

@ Fabrice : pour le plan marathon, je suis parti sur la base JP en mode important pour voir le max du max.

A partir de là, je regarde aussi les plans de Gilles et de Bruno Heubi.
Des plans de Gilles, je retiens la durée d'échauffement min de 30', la durée max des séances et le pic de kilométrage.
Ainsi que l'endurance fondamentale en FC et pas en allure.

A Bruno Heubi j'essaie de m'approprier le concept d'EMA pour déterminer la durée des séances à 80 et 85% de VMA.
C'est pour ça que mon temps sur 10 est important pour en tirer un IE à peu près fiable.
Cela implique donc que le temps en VO2max doit être différent suivant les personnes.

A partir de là, je replace tout dans les cases du plan de JP avec notions que je maîtrise.
Le volume n'évolue quasiment pas mais les séances prennent des formes que je comprends et les volumes seuil/EMA sont cohérent par rapport à mes paramètres personnels.

Ensuite, je regarde l'enchaînement des séances pour me retrouver dans des situation favorable au niveau des WE chocs tous les 15 jours.

En dernier lieu, les semaines de récup sont intégralement en EF à par la séance du Dimanche qui sera une séance à FC42 (celle que je fais régulièrement).

Certains diront que je me prends la tête pour rien mais je n'aime pas partir sur un plan que je ne comprends pas totalement.

Il ne manque plus que le temps sur 10km sachant que je surestime ma VMA à 16.5km/h avec le temps que j'envisage sur 10km je te laisse calculer mon IE.
C'est aussi pour ça que je pense que le sub 40' est pas gagné.

personne écrit:
Pour la progression, je maintiens. Même si je suis d'accord avec tes outsiders. L'ami Khaerez est pas mal non plus, tout comme demis. faudra faire des catégories: meillleure progression EF.AS42 21 10 5 , ensemble, prix pou l'ensemble de son oeuvre, patience, originalité, psychoCAP.

Je soutiens aussi que la meilleure progression du forum c'est toi qui l'a faite pour le moment en 2015! Ton premier semi c'est en équivalent 54/56' au 10 et la tu vises les sub 40.

Kamoulox même si il est plus récent a fait une belle progression en 2015 et desloughi aussi est impressionnant sur les 2 petits mois qu'il est là. J'en oublie beaucoup d'autres sûrement.

Pour la meilleure progression EF je laisse ma place par contre la mienne régresse la de plus en plus .

clair qu'il y a une sacré progression !!
ça laisse présager de jolies choses...

@ Démis : j'ai fais 47' fin 2014 sur 10km d'ailleurs sur la même course que celle qui arrive.
Donc faut relativiser.

@ Will : j'espère.