Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

nicocap écrit:

Salut Air1,

Pour info, quand tu fais de l'AS21, tu tournes à quel % de FCM en général ?

(Je me renseigne discrètement avant ma séance de mardi )

Entre 85 et 88% en gros selon les fractions. Le but étant normalement de ne pas dépasser 90% à la fin de la dernière fraction du 3x3000. Mais je me suis rendu compte que finalement dans mon cas la FC (utilisée pour gérer mes fractions d'AS21 à l'entrainement) me bridait, puisqu'à chaque fois en course (ou je n'utilise plus la FC mais plutôt le feeling après un départ "prudent") je suis en fait 5 secondes en dessous de mon AS21 (et pareil sur mon unique 10km). Genre à Boulogne, à la fin de mon 3x3000 en 4'27 j'étais à 90% et à l'agonie, et j'ai pourtant couru le semi en 4'25 sans trop me faire mal. Mais il faut expérimenter et 85-88% parait une base raisonnable (c'est celle que j'utilise pour mon allure des 5-10 premiers km en course)

Pour Paris je ne vais pas déterminer mon allure par rapport aux FCs, je vais essayer de gagner entre 5 et 10s au km par rapport à Boulogne. Et on verra

bogoss44 écrit:

Air1 écrit:

Donc tu coupes 1 semaine après le semi, et tu as une semaine de relâchement avant le marathon (voire 2 mais vu ta prépa courte pas sur que tu doives couper la S-2, juste y aller léger le dimanche avant ton marathon). Ce qui te laisses 5 semaines en gros. Chaud...
Il faudrait si tu te lances:

1) effectivement augmenter tes SL genre 1h50/2h00/2h15/2h15/1h45. 2h 45 ça va te griller. Essaye de caser la veille de ta SL une sortie EF d'au moins 1h00 et jusqu'à 1h15 pour cumuler des bornes sur 2 jour consécutifs.
2) bosser de l'AS42 toutes les semaines (2x20 / 20+25 / 2x25/ 30+25 et finalement 2x30 à J-10) en finissant chaque séance par de l'AS21 (genre en fait 2x20 c'est 20' AS42 + 10'AS42 + 10'AS21)

Si tu fais le marathon, tu peux aussi commencer à allonger dès maintenant tes SLs de ta prépa semi de 5/10 minutes jusqu'à S-2 , c'est toujours ça de pris

Ok je sentais bien c'est chaud surtout je vais sûrement bosser le samedi matin pendant le trimestre à venir
Donc, idée farfelue abandonnée définitivement et merci de ta réponse et je vais me contenter d'éclater mon chrono sur 10 kms à la même date du 27 avril ça me paraît plus raisonnable en terme de prépa.

Et tu devrais bénéficier de ta prépa semi qui t'auras amené pas mal d'endurance, c'est clairement plus raisonnable

Air1 écrit:

Semaine 7/13 pour le semi de Paris

Derniere semaine de foncier, avec deux seances tests pour évaluer les progrès

Mardi : EF 1h10

Jeudi : 3x1200 + 800

Attention : Spoiler !

Tour 1 - 5.46km : 29:54 (5'28", FC Moy 140, Max 191)\
Tour 2 - 1.20 : 04:35 (3'49", FC Moy 162, Max 168)\
Tour 3 - 446m : 03:00 (6'43", FC Moy 135, Max 166)\
Tour 4 - 1.20km : 04:34 (3'49", FC Moy 162, Max 169)\
Tour 5 - 455m : 03:00 (6'35", FC Moy 136, Max 167)\
Tour 6 - 1.20km : 04:34 (3'48", FC Moy 164, Max 172)\
Tour 7 - 434m : 03:00 (6'54", FC Moy 138, Max 170)\
Tour 8 - 800m : 03:03 (3'49", FC Moy 159, Max 168)\
Tour 9 - 1.95km : 12:05 (6'11", FC Moy 131, Max

Samedi: SL 1h45 dont 20' à 4'40

Attention : Spoiler !

Bilan : Allure moyenne : 5'18"/km soit 11.29 km/h\
Tour 1 - 1.00km : 05:40 (FC Moy 172, Max 202)\
Tour 2 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 138, Max 185)\
Tour 3 - 1.00 : 05:27 (FC Moy 130, Max 135)\
Tour 4 - 1.00 : 05:44 (FC Moy 137, Max 146)\
Tour 5 - 1.00 : 05:43 (FC Moy 143, Max 149)\
Tour 6 - 1.00 : 05:40 (FC Moy 134, Max 140)\
Tour 7 - 1.00 : 05:14 (FC Moy 131, Max 138)\
Tour 8 - 1.00 : 05:33 (FC Moy 134, Max 142)\
Tour 9 - 1.00 : 05:16 (FC Moy 131, Max 137)\
Tour 10 - 1.00 : 05:07 (FC Moy 127, Max 135)\
Tour 11 - 1.00 : 05:16 (FC Moy 132, Max 135)\
Tour 12 - 1.00 : 05:22 (FC Moy 130, Max 134)\
Tour 13 - 809m : 04:22 (5'24", FC Moy 133, Max 136)\
Tour 14 - 1.00km : 04:39 (FC Moy 145, Max 148)\
Tour 15 - 1.00 : 04:41 (FC Moy 148, Max 151)\
Tour 16 - 1.00 : 04:38 (FC Moy 148, Max 152)\
Tour 17 - 1.00 : 04:39 (FC Moy 148, Max 151)\
Tour 18 - 285m : 01:21 (4'47", FC Moy 148, Max 149)\
Tour 19 - 1.00km : 05:30 (FC Moy 135, Max 149)\
Tour 20 - 1.00 : 05:31 (FC Moy 134, Max 138)\
Tour 21 - 717m : 04:11 (5'51", FC Moy 133, Max 142)\

Dimanche: 1h10 dont 20' à 4'11

Attention : Spoiler !

Bilan : Allure moyenne : 4'59"/km soit 12.02 km/h\
Tour 1 - 1.00km : 05:29 (FC Moy 113, Max 132)\
Tour 2 - 1.00 : 05:34 (FC Moy 124, Max 132)\
Tour 3 - 1.00 : 05:30 (FC Moy 128, Max 136)\
Tour 4 - 1.00 : 05:21 (FC Moy 132, Max 138)\
Tour 5 - 946m : 05:04 (5'21", FC Moy 134, Max 141)\
Tour 6 - 1.00km : 04:16 (FC Moy 153, Max 157)\
Tour 7 - 1.00 : 04:12 (FC Moy 157, Max 161)\
Tour 8 - 1.00 : 04:09 (FC Moy 161, Max 162)\
Tour 9 - 1.00 : 04:10 (FC Moy 163, Max 164)\
Tour 10 - 786m : 03:15 (4'08", FC Moy 163, Max 165)\
Tour 11 - 419m : 02:33 (6'05", FC Moy 143, Max 165)\
Tour 12 - 194m : 00:41 (3'34", FC Moy 153, Max 164)\
Tour 13 - 226m : 01:23 (6'09", FC Moy 151, Max 166)\
Tour 14 - 197m : 00:42 (3'34", FC Moy 153, Max 163)\
Tour 15 - 224m : 01:21 (6'05", FC Moy 149, Max 165)\
Tour 16 - 199m : 00:42 (3'35", FC Moy 153, Max 163)\
Tour 17 - 200m : 01:10 (5'50", FC Moy 153, Max 165)\
Tour 18 - 198m : 00:43 (3'37", FC Moy 153, Max 163)\
Tour 19 - 1.00km : 05:45 (FC Moy 137, Max 164)\
Tour 20 - 835m : 04:55 (5'53", FC Moy 133, Max 136)

Bilan de la semaine 59 km 05:08h

Maintenant place aux AS10 puis 21.

Salut Erwan,

les séances se suivent et se ressemblent en terme de perf ... toujours dans la cible !!
Bravo !
Et donc, concernant les progrès, comment te juges-tu ?

Substentiels J'ai gagné en gros 8 secondes sur mes différentes allures de travail (VMA longue, seuil). Reste à mettre ca en application en course

Salut Erwan
J'avais suivi avec plaisir et attention ta prépa aux écluses .. et surtout les perfs qui en ont découlé
Tu repars sur les mêmes bases et comme disait Bogoss, çà va deboiser sévère en 2014 à ce rythme

petite remarque sur les AS, je suis comme toi , du mal avec l'AS21 en prépa et 5à 10" de mieux le jour J
une bonne raison de plus pour suivre comment tu vas gérer çà
çà doit être les effets du travail au seuil çà, non ?

J'ai 2 questions concernant cette prépa
tu as croisé tes dernières perfs pour avoir ton Vdot
mais fais tu évoluer les allures en cours de prépa ?
car j'ai l'impression que tu vas de plus en plus vite ... sur des I pace par exemple

pourrais tu remettre comme tu l'avais fait pour les écluses un jpeg de ton plan stp?
çà permet de bien comprendre la démarche et voir la progressivité que tu appliques

Merci pour ton partage et de tous les conseils que tu nous donnes !!

çà doit être les effets du travail au seuil çà, non ?

Oui, en fait j'ai l'impression que mon allure de seuil (T-pace) est celle que j'utilise naturellement ensuite sur mon semi. Durant ma prépa marathon je bossais à 4'24, et j'ai couru mon semi 7 semaines après à 4'25!

tu as croisé tes dernières perfs pour avoir ton Vdot

J'ai pris mon résultats sur semi de novembre 2013 (soit VDOT49)
L'idée est d'ensuite rajouter 1 toutes les 4 à 6 semaines d'entrainement.

mon plan est là: dl.dropboxusercontent.com/u/11987789/plan.jpg

Je devais donc augmenter de 49 à 50 à la fin de ma semaine d'assimilation (S9) puis de 50 à 51 en S4. Mais en S8 je me suis naturellement calé à 3'51 en Ipace et 4'12 en T-pace, ce qui correspond à une VDOT de 51 quand j'ai attaqué ma semaine. Et j'ai fait des 200m (Rpace) sans regarder ma montre dimanche, et je suis arrivé pile poil sur l'allure cible des R-pace pour une VDOT de 51.
Conclusion: je n'avais jamais fait de I-pace auparavant, et j'ai du progresser un peu plus vite que prévu. Mais je ne touche plus à ma VDOT jusqu'à la fin de la prépa, donc ma VDOT finale du plan sera la même (51). Reste à faire le temps correspondant en course (1h30, plus 1 minute pour les ravitaillements soit objectif 1h31)

çà permet de bien comprendre la démarche et voir la progressivité que tu appliques

Pour le cycle S8-S5 je n'ai pas augmenté les fractions des séances de travail, mais juste l'intensité puisque j'ai augmenté ma VDOT.