Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

Le plan devrait etre efficace. Mon Tpace se situe 5-10'´ au dessus de mon AS21 donc je travaille l'as21 que les 3 dernieres semaines du plan et tout le reste en Tpace. Si la difference est trop grande (1km/h c'est pas mal quand même), je ferais des fractions mixtes type pour un 3x3000 je ferais 2x3000 AS21 et 3000 Tpace. Ca te feras bien progresser en te placant en situation de fin de course ou les FCs comencent à exploser!

Air1 écrit:

Le plan devrait etre efficace. Mon Tpace se situe 5-10'´ au dessus de mon AS21 donc je travaille l'as21 que les 3 dernieres semaines du plan et tout le reste en Tpace. Si la difference est trop grande (1km/h c'est pas mal quand même), je ferais des fractions mixtes type pour un 3x3000 je ferais 2x3000 AS21 et 3000 Tpace. Ca te feras bien progresser en te placant en situation de fin de course ou les FCs comencent à exploser!

Ok je pars la dessus en sachant que j'ai déjà tenu des fractions à 4'45 et c'est bien de se faire violence pour progresser.
Concernant les sorties EF, je veux continuer comme maintenant (7'/km) sur le plan reprise et prendre les allures du calculateur pendant le plan ?

bien sur, tu fais comme tu le sens L'Ef ça peut des fois correspondre à l'allure Epace (pas de notion d'EF au sens cardio ds les plans US), si ça n'est pas le cas elle est plutôt à utiliser en SL (et je ne serais pas surpris qu'elle corresponde à 80-85%). Tous les "pace" sont pour des coureurs endurants, il faut donc moduler sans hésitation quand ça n'est pas le cas

Au fait, cette méthodologie correspond à celle utilisée par un copain qui à chaque complétion et sur n'importe quelle distance améliore son temps: il est passé en 4 ans de 3h45 à 3h07 sur marathon mais il devait aussi avoir des capacités à la base déjà
Sa base de travail:
1- Partir de l'allure 10kms et enlever 1km/h pour le semi et idem pour le marathon.
2- 2 sorties EF hebdo qui correspondent à l'allure Marathon, une autre avec travail AS15 (Seuil) et la dernière en SL allure libre donc forcément variée.
Du coup il me dit qu'il travaille toujours bien avec une semaine light Jogging toutes les 3 semaines pour récupérer et il ne connaît pas la notion de VMA.
Merci en tout cas de ton retour car je vais m'y appliquer en adaptant les allures.
Je te tiens au courant.

Semaine 4/13 pour le semi de Paris

Mardi : EF 1h00

Jeudi : 3x1200 + 800 VMA 92%



Samedi: EF 1h15

Dimanche: SL 1h25 dont 8000m AS42



Bilan de la semaine 53.8 km 04:45:13

Semaine prochaine : assimilation

Déjà une grosse séance d'AS42 après seulement 3 semaines de prépa !
Je sens que 2014 sera un bon cru pour toi également

Bonne semaine d'assimilation (puisqu'on y est ) et bonne Année Erwan !