Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

Air1 écrit:

Patrick57 écrit:

ok vu pour le marathon (bon, cela dit, tu as le temps d'y penser ).

Comme toi je voulais faire un peu d'AS42 ou 21 cette semaine mais pas encore eu le temps (2 petites sorties en EF, ma semaine a été bien chargée au boulot ) ... peut-être dimanche

Et toi, plan vitesse démarré je suppose ?

Oui, je me suis fait 7x600m (3'59/km) jeudi. Mais plutôt que faire des 200 m dimanche je vais faire du seuil en fait je pense que ça me sera plus utile

Je pense faire 6*800m la semaine prochaine (on va dire à 4'/km).
Pourquoi 3'59" de ton côté ? (juste pour la barre des 4' ?)

Bonne séance de seuil alors dimanche

RunningZap écrit:

bah en fait, vu que j'ai coupé pas mal de temps suite à mon genou, j'ai découpé ma prépa marathon en 2 plans pour éviter la lassitude.

6 premières semaines pour un 10Km, ou je vais travailler la vitesse et le seuil, je pense que cela va m'aider pour avoir de meilleurs ratios en EF, puis une petite coupure de 8 jours avant de commencer le plan marathon sur 12 semaines.

Je pense rester à 3 séances/semaine pour encaisser la fatigue par contre je pense faire des séances plus longues.

voilà je pense beaucoup comme tu vois, en fait je fais ça au feeling

Comme toi Fabrice, je pense m'inspirer du plan prépa d'Erwan pour son marathon des Ecluses, afin de préparer mon prochain. Je pense qu'il me conviendra bien mieux que celui que j'ai suivi (trop dur, trop intense à mon goût).
D'ailleurs, ça fait plusieurs semaines que j'ai mal en-dessous de mon pied gauche (douleurs qui s'est révélée qq temps après mon marathon). Ce soir, j'étais voir un médecin du sport: verdict: aponévrose plantaire. Il m'a fait une séance d'ondes de choc ... p****** que ça fait mal (mais c'est pour le bien de mon pied il parait). J'ai rdv vendredi prochain pour la suivante

Aponévrose : ouille ouille, j'ai un pote qui s'est tapé les séances auxquelles tu as droit Pour les 3'59, c'est l'allure donnée pour ce type de séance pour le calculateur VDOT de J. Daniels sur la base de mon dernier temps sur semi.

Ah oui pas cool les ondes de choc, a ce qui paraît, tu en pleurs

Et tu es autorisé a courir?

Erwan

Je suis désolé, mais pourrais tu nous redonner des infos sur ton fameux VDOT?

www.runbayou.com/jackd.htm

J'ai mis mon chrono de reprise 10km, mais maintenant j'en fais quoi? Car après je devrais organiser mes semaines en fonction de son EMTIR? Ou je m'en serre uniquement pour calculer mes valeurs théorique de seuil? En tout cas ton calculateur me sort des chronos sur marathon qui me paraissent hors de ma portée 4'50" au kilo, je suis mdr en fait non je ris jaune, car je n'ai aucune endurance en CAP déjà si je boucle en 4h et quelques grosses miettes, ça sera le bout du monde....

Merci pour ta réponse

RunningZap écrit:

Erwan

Je suis désolé, mais pourrais tu nous redonner des infos sur ton fameux VDOT?

www.runbayou.com/jackd.htm


Merci pour ta réponse

Le chrono prévisionnel du marathon est pour coureur US, c'est à dire très endurant. Pour le semi ça marche par contre nickel pour moi.

Les allures :

I pace : pour le travail VO2max (à l'américaine) : 7x600 , 5x800, 4x1000, 4x1200 avec récup de 1 minutes de moins que la durée de la fraction qui est idéalement de 23 à 5 minutes (8% de ton total de km de la semaine max, je prend une base de 4 km pour 45-50 km hebdos)

R pace: allure pour le seuil: pour les US 20 minutes en continu, pour moi fractions de 3x8 à 3x15 avec R de 2 à 3 minutes (souvent la première fraction 5 secondes plus lente et la dernière 5 s plus rapides). Normalement 10% du volume hebdo max, j'en fais un peu plus (8 km en gros pour 45 - 50 km hebdos)

E-pace: allure de footing

R-pace: allure type VMA, à la différence que les récupérations sont totales (200 m de récup pour une fraction de 200 m). 5% du volume hebdo max. Je n'en fais pas car c'est essentiellement pour les coureur de 800 à 5000.

Voilà