Air1: Bilan 2016, en route vers 2017

[strike][/strike]MARATHON 2016:
Voici le plan, tiré du site de JP
www.dropbox.com/s/5z21044drgmmrrp/PlanMarathon2016.pdf?dl=0

[strike][/strike]MARATHON 2016:
Voici le plan, commandé sur le site de JD
www.dropbox.com/s/y0st0pv70ea6cmv/PlanMarathon2015.pdf?dl=0

[strike][/strike]MARATHON 2013:
Voici mon plan

www.dropbox.com/s/70cfue91ve0mu3c/plan%20Marathon.xlsx

, qui est un mélange du plan de B. Heubi 13 semaines/4 séances ( www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/12/...ances-13semaines.pdf ) et du plan 3H30 de G. Martin 8 semaines/4séances ( club.quomodo.com/vrc92/les_12_premieres_...2_h_45_a_4_h_15.html ).
Les allures de Seuil, Seuil- et AS5 ont été calculées à partir de mon dernier temps en compétition (10km) selon le système VDOT de J. Daniels (Tpace & Ipace). Par temps chaud ou en montagne durant mes vacances, les AS sont remplacées par des FC.
L'AS42 au départ du plan est de 4'55 (test 1h15 EF + 25' FC80). AS42+ = AS42-10'. Les distances sont des prévisions à la louche.
Pas de VMA>95% dans le plan: je vais perdre en VMA durant la prépa (mais comme de toute façon il faut arrêter la VMA en gros pendant 1 mois après le marathon ça ne changera rien) mais cette perte sera compensée pour la course par le surplus d'endurance acquise.

Bravo pour cette derniere course bien gerer bien que ta GC final ne soit vraiment pzs tres elevée. Commeça certainement tu pourras vite reprendre ton plan.

Le temps de ce matin n'est pas si eloigné que cela de ton Semi fait à l'alure ou a la FC type " mon premier semi ?" ce qui expliquerait cela.

J'ai l'impression que ça va piquer avec ton plan...

Si je comprend bien ta demarche tu fais un plan VMA avec une carotte à la fin. Alors bon courage et surtout ne te retourne pas

En fait la grosse différence entre mon semi de Paris et celui de ce matin, ça a été les ravitaillements. 2 Arrêts rapides ce matin pour eau et sucre, alors qu'à Paris je prenais plus de temps sur 3 arrêts (plus de 2 minutes "perdues" en ravitaillement). Mon allure en course était de 4'35 en moyenne, avec un %FCM de 88 (départ très prudent, et finish en 4'15 sur les deux derniers kms avec une FCfinale à 96%). Et entre les deux semis je suis aussi passé de 3 séances par semaine à 3 et 4 alternées, ça doit aussi expliquer ces progrès.

Pour le 10 km, c'est effectivement un plan VMA avec une course comme motivation, qui me servira de base pour calculer mon IE (ça sera mon premier 10) pour affiner ma prépa marathon. Et c'est clair que ça va être intense

Courant à des allures similaires, je suivrais avec intérêt ta préparation. Bonne chance pour ton programme conduisant à ce premier marathon.

Sortie en EF cool à plusieurs ce matin: 1h27 (6.05/km, %FCMmoy 67%). Toujours mes quadris qui picotent, ça devrait aller mieux après la semaine de coupure qui arrive avant l'attaque du plan 10km.

Reprise ce WE après une semaine sans courir:

Hier: 50 min / 73%FCM moy / 5'48 allure moyenne (D+ 150 / D- 150)

Aujourd'hui: 65 min / 73%FCM moy / 5'46 allure moyenne (D+ 220 / D- 220)

Attaque du plan 10 km maintenant.